Unterkörper-Training auf dem Pilates-Stuhl

Wir haben das Glück, die Fotos und grundlegenden Anweisungen für dieses Pilates-Stuhl-Training für den Unterkörper von Pilates-Instruktor Kevin Bowen beigesteuert zu haben. Kevin ist der Mitbegründer, ehemaliger Präsident und ehemaliger Executive Director der Pilates Method Alliance (PMA), sowie der ehemalige Direktor für Bildung für Peak Pilates, eine Abteilung von Mad Dogg Athletics. Kevin ist ein PMA Certified Pilates Lehrer PMA CPT. Er unterrichtet, führt Weiterbildungs-Workshops und Pilates Instructor Training in den USA und im Ausland durch.

In diesem Training demonstriert Kevin auf dem MVe Pilates Stuhl, einer modernen Adaption des traditionellen Pilates Stuhls. Sie sollten in der Lage sein, das meiste Training auf jedem Stuhl zu machen, den Sie haben, einschließlich des Malibu Pilates Stuhls. Da die Federspannung auf verschiedenen Pilates-Stühlen schwankt, müssen Sie Ihre Einstellungen selbst beurteilen. Im Allgemeinen werden diese Übungen in einer mittleren bis hohen Einstellung durchgeführt.

Ein paar Punkte für dein Training: Obwohl es sich um ein Unterkörpertraining handelt, arbeitest du aus deinem Kern und dein ganzer Körper ist beteiligt. Ihre Bauchmuskeln werden verlagert – verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und heben Sie Ihren Rumpf aus Ihren Hüften, so dass sie sich freier bewegen können. Denken Sie daran, das Pedal maximal zu nutzen, indem Sie beim Loslassen mit der Feder in Verbindung bleiben. Beachte, wie Kevin bei vielen Übungen seine Hände in die Seite des Sessels drückt, um seine Schultern und Brust zu weiten und seine Arme mit seinem Kern zu verbinden. *

Von Kevin: "Für mein persönliches Training tendiere ich zu einem Cross-Training Englisch: www.wilnest.eu/opencms/opencms/EN/e…hp?id=19&L=1 Das Programm beinhaltet das Kombinieren und Trainieren mit freien Gewichten und Maschinen in der Turnhalle – natürlich unter Einbeziehung der Bewegungsabläufe von Pilates – und meiner Pilates – Routine An 3 Tagen pro Woche benutze ich gerne den Wunda Chair am Ende von Meine Trainingsroutine, um meinen Unterkörper und mein Gleichgewicht zu trainieren. Hier ist mein Training. "

Unterkörper-Training: Doppelsitz-Pumps auf dem Pilates-Stuhl

Setzen Sie sich auf den Pilates-Stuhl in der Mitte und legen Sie beide Füße auf das Fußpedal. Die erste Beinarbeitsposition ist Pilates V. Die Fersen sind zusammen und die Zehen leicht auseinander. Konzentriere dich auf deine Form und Ausrichtung.

Pumpen Sie das Pedal 10 Mal hoch und runter.

Guide Tipp: Halten Sie die Fersen angehoben hilft die Hamstrings zu engagieren.

Als nächstes, parallele Beine.

Double Leg Pumps – Parallel

Legen Sie Ihre Fersen, Füße gebeugt, auf das Paddel Ihres Pilates-Stuhls. Die Beine sind in diesem Set parallel. Setzen Sie sich aufrecht hin und pumpen Sie von Ihrem Kern.

Pumpen Sie das Pedal 10 Mal hoch und runter.

Guide Tipp: Halten Sie die Beine parallel, um die inneren Oberschenkel zu stärken. Lass deine Füße nicht mit der Bewegung rocken.

Beachten Sie, wie sich die 3-Fuß-Positionsreihe auf die stehende Pilates-Fußarbeit und Fußarbeit des Reformers bezieht.

Als nächstes, Beine breit.

Double Leg Pumps – Beine breit

Mit Absätzen in Richtung der Kanten des Pilates Stuhl Fuß Bar, sind die Beine und Füße leicht aus.

Pumpen Sie das Pedal 10 Mal hoch und runter.

Bonus-Herausforderung: Bevor Sie die Fußarbeit verlassen, gehen Sie zurück zu den Pilates V- und Fersenpositionen und machen Sie das Einbeinpumpen. Das andere Bein ist geradeaus gestreckt. 5 Wiederholungen jedes Bein.

Stehende Single-Leg-Pumpen – Vorderseite

Stellen Sie sich vor dem Pilates-Stuhl zum Pedal hin. Platziere die Metatarsale des rechten Fußes [Ball] auf dem Pedal und kreuze deine Arme vor dir. Für eine größere Herausforderung, verlängern Sie die Arme wie gezeigt.

10 mal auf das Pedal drücken und mit dem anderen Fuß wiederholen.

Weiter, Single-Bein-Pumpen mit Crossover

Single-Bein-Pumpen mit Crossover

Bewegen Sie sich auf die rechte Seite des Pilates-Stuhls und zur Seite des Stuhls. Stellen Sie sich auf den rechten Fuß und kreuzen Sie das linke Bein und legen Sie Ihren vollen Fuß entlang des Pedals. Ihr stehendes Bein ist inline mit der Kante des Paddels, wenn es oben ist.

Pflegen Sie Ihr Standbein und pumpen Sie das Pedal 10-mal mit dem gekreuzten Bein. Gehe auf die andere Seite und wiederhole das andere Bein.

Single-Bein-Pumpen – Zurück Rounded

Gehe auf die Rückseite des Pilates-Stuhls und schaue auf die Vorderseite des Stuhls. Oberschenkel überfliegen die Hinterkante.

Legen Sie Ihr rechtes Bein über den Stuhl und stellen Sie Ihre Ferse auf das Pedal. Der Fuß bleibt gebeugt.

Rund um den Rücken und ziehen Sie durch Ihre Bauchmuskeln und Mitte, um Ihre Wirbelsäule zu unterstützen.

Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten des Stuhls.

Drücken Sie das Pedal 10 Mal herunter, wiederholen Sie mit dem anderen Fuß.

Single Leg Pumps – Seite

Drehen Sie sich immer noch auf der Rückseite des Pilates-Stuhls, so dass sich Ihr rechtes Bein neben der hinteren Kante des Stuhls befindet. Legen Sie Ihr rechtes Bein über den Sitz und legen Sie die rechte Ferse auf das Pedal. Das Bein ist leicht ausgestellt.

Die Arme sind gefaltet oder wie gezeigt ausgezogen.

10 mal drücken. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Single Leg Pumps – Kniend vorne

Kniend auf der Oberseite des Pilates-Stuhl mit Blick auf das Pedal.

Balance auf einem Knie, während Sie die Arme zur Seite ausstrecken oder mit den Händen hinter dem Kopf gebeugt werden.

Legen Sie die Ferse Ihres Fußes auf das Pedal und stellen Sie sicher, dass Ihr Becken nach vorne und gerade ausgerichtet ist.

Die Arme sind gefaltet oder wie gezeigt ausgezogen.

10 mal drücken, auf der anderen Seite wiederholen.

Single Leg Pumps – Kniende Seite

Drehen Sie Ihren Körper von der Spitze des Pilates-Stuhls, so dass Sie zur Seite schauen.

Knien Sie sich auf ein Bein, legen Sie den Fuß des Beines, das der Fußleiste am nächsten ist, auf die Stange. Richten Sie den Fuß entlang der Stange aus.

10 mal drücken. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Die Arme sind gefaltet oder wie gezeigt ausgezogen.

Vorderer Bergaufstieg – Rund zurück

Stehe zum Pilates-Stuhl.

Legen Sie Ihren linken Fuß auf das Pedal und drücken Sie das Pedal auf den Boden.

Legen Sie Ihren rechten Fuß auf den Sitz des Stuhls mit den Zehen auf der anderen Seite des Sitzes aufgereiht.

Rund um den Rücken und legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten des Sitzes. Übertragen Sie Ihr Gewicht in das rechte Bein und heben Sie Ihren gesamten Körper in dieser abgerundeten Position, so dass Ihr linker Fuß und Pedal vom Boden abhebt.

Bringen Sie Ihren Körper in eine Ausrichtung, so dass der Oberschenkel Ihres rechten Beines parallel zum Boden ist.

Halten Sie diese Position und pumpen Sie das linke Bein 10 Mal.

Achten Sie darauf, dass Ihr Becken im Quadrat bleibt und auch während der Bewegung.

Senken Sie das linke Bein zurück auf den Boden, halten Sie das Paddel nach unten und wechseln Sie die Beine, so dass Ihr rechtes Bein auf dem Pedal ist.

Legen Sie Ihr linkes Bein auf den Stuhl und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Bonus-Herausforderung: Machen Sie die gleiche Übung, außer dass Ihr Körper aufrecht mit den Händen hinter dem Kopf ist. Lassen Sie das Pedal anheben, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. 10 Mal pro Seite pumpen.

Gehen Sie nach oben – Front

Stehen Sie vor dem Pilates Stuhl und legen Sie Ihren linken Fuß auf das Pedal und drücken Sie das Pedal auf den Boden.

Legen Sie Ihren rechten Fuß auf die Oberseite (Sitz) des Stuhls mit den Zehen auf der anderen Seite des Sitzes.

Arme können wie gezeigt gekreuzt oder ausgezogen werden.

Beginnen Sie mit dem Drücken, indem Sie Ihren gesamten Körper organisieren und Ihr rechtes Bein aus der gebeugten Beinposition heraus unterstützen. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, während sich Ihr ganzer Körper nach oben bewegt und das Pedal ganz nach oben in die Position ohne Widerstand kommt.

Achten Sie darauf, dass Ihr Becken im Quadrat bleibt und ausgerichtet ist, während Sie sich nach oben und unten bewegen.

10 Wiederholungen machen und auf der anderen Seite wiederholen.

Guide Tipp: Dies ist eine Art der Übung. Das Gewicht sollte zwischen den beiden Beinen verteilt sein – nicht alle am vorderen Bein. Mache diese Übung nicht, außer du bist stark und stabil.

Ein großes Dankeschön an Pilates-Instruktor und Workshop-Leiter Kevin Bowen für die Unterstützung dieses Unterkörpertrainings auf dem Pilates-Stuhl. Kevins Blog ist The Prime Male. Er kann auch auf Facebook gefunden werden.

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