Unterkörper-Body Blast, um deine Beine zu trainieren

Benutze diesen unteren Body-Circuit, um ein schnelles Training zu bekommen, das auf alle Muskeln in deinen Hüften, Po und Beinen abzielt.

Was Sie für dieses Training benötigen

Sie benötigen eine Langhantel für den ersten Zug, obwohl Sie stattdessen Kurzhanteln verwenden können. Für die anderen verwenden Sie Hanteln und einen Gymnastikball. Vielleicht möchten Sie eine Trainingsmatte für die Bodenbewegungen haben. Sie können dieses Training zu Hause oder im Fitnessstudio machen.

Anweisungen für den Unterkörper-Kreisbogen

  • Beginnen Sie mit einem Warm-up von leichtem Cardio, wie einem Laufband, Ellipsentrainer oder Heimtrainer. Dies wird Ihr Blut in Bewegung bringen und auch Ihre Unterkörpermuskulatur aufwärmen.
  • Führen Sie jede Übung nacheinander mit wenig oder keiner Pause durch. Dies wird helfen, eine höhere Herzfrequenz während des Trainings aufrechtzuerhalten.
  • Anfänger, führe 1 Satz von 12-16 Wiederholungen jeder Übung nacheinander für eine Runde aus.
  • Intermediate / advanced, führe 1 Satz von 10-16 Wiederholungen jeder Übung nacheinander für 2-3 Runden durch.
  • Verwenden Sie schwer genug, damit Sie NUR die gewünschte Anzahl an Wiederholungen absolvieren können.

1Deadlift

Halten Sie die Füße hüftbreit, die Knie leicht gebeugt. Mit dem Rücken flach, Schultern Rücken und Bauchmuskeln, Spitze von den Hüften und unteren Oberkörper so weit wie es Ihre Flexibilität erlaubt. Steh auf und drücke deine Gesäßmuskeln. Halten Sie die Stange oder das Gewicht während der gesamten Bewegung in der Nähe der Beine. Kann mit Langhantel oder Hanteln gemacht werden. Ziele: Gesäß, Schinken und unteren Rücken.

2Einbeiniger Kreuzheben

Treten Sie mit dem linken Fuß nach hinten und ruhen Sie sich leicht auf dem Zeh aus, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie mit einem flachen Rücken von den Hüften kippen. Senken Sie die Gewichte so weit wie möglich ab, ohne den Rücken zu runden und drücken Sie zurück, um zu starten. Wiederholen Sie dies für alle Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten. Ziele: Gesäß, Schinken und unteren Rücken.

3 Kniebeuge

Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß auf, Füße ein paar Meter vor der Smith Bar. Lehnen Sie sich zurück und setzen Sie die Stange auf die Schultern, die Bauchmuskeln halten. Beugen Sie die Knie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen (bei 90 Grad halten), halten Sie sich gerade, Bauchmuskeln. Halten Sie die Knie hinter den Zehen. Ziele: Gesäß, Quads, Schinken und Kälber.

4 Plie Squat

Halten Sie Gewichte über den Schultern oder auf den Oberschenkeln und stehen Sie mit den Füßen breiter als Schultern, Zehen in 45-Grad-Winkel. Halten Sie die Knie in Einklang mit den Zehen und senken Sie sich langsam in eine Kniebeuge. Rücken gerade, abs in den Knien hinter den Zehen. Ziele: Quads, Gesäß, Schinken und innere Oberschenkel. L L 5Lunge auf dem Ball
Lege einen Fuß auf einen Ball hinter dir (benutze den Ball nicht, wenn du dich nicht wohl fühlst!) Und beuge die Knie und lehne dich in eine Longe-Position, wobei der Körper aufrecht und die Bauchmuskeln bleiben Stellen Sie sicher, dass das vordere Knie hinter der Zehe bleibt. Durch die vordere Ferse drücken, den Kolben drücken und langsam in die Ausgangsposition hochheben. Halten Sie bei Bedarf an einer Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Ziele: Schinken, Gesäß, Quads und Hüftbeuger.

6 Hamstring Roll

Verwenden Sie Gymnastikball, setzen Sie Fersen oder Waden auf einem Ball und langsam heben Sie den Hintern, straffen die Bauchmuskeln, Körper in einer geraden Linie von den Schultern zu den Füßen. Drücken Sie die Beine zurück und rollen Sie den Ball in Richtung Hintern, wobei Sie die Bauchmuskeln straff und den Oberkörper in einer geraden Linie halten (nicht durchhängen). Ziele: Bauchmuskeln, Rücken, hintere Oberschenkelmuskeln

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