Unterarm-Ständer (Pincha Mayurasana)

  • Art der Pose: Umkehrung
  • Auch bekannt als Gebogenes Arm-Gleichgewicht, Gefiederte Pfau-Haltung
  • Vorteile: Stärkt Arme, Schultern, Kern und Rücken; verbessert das Gleichgewicht
  • Hinweis: Fragen, ob während der Menstruation invertieren?

Anleitung:

  1. Bringen Sie Ihre Matte an eine Wand.
  2. Komm auf die Hände und Knie mit Blick auf die Wand. Ihre Fingerspitzen sollten ziemlich nah an der Wand sein. (Ein Zoll oder zwei weg ist gut. Dies ist so, wenn Sie hochziehen und Ihre Fersen an der Wand sind, ist Ihre Wirbelsäule so vertikal wie möglich).
  1. Beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Unterarme und Handflächen flach auf den Boden zu legen. Ihre Oberarme sollten senkrecht zu den Unterarmen sein. Dein Blick sollte während dieser Haltung auf deiner Matte liegen.
  2. Locken Sie Ihre Zehen unter und heben Sie Ihre Hüften, um mit den Beinen in eine nach unten gerichtete Hundestellung zu kommen. Diese Position wird manchmal Delfin- oder Welpenhaltung genannt.
  3. Gehen Sie mit den Füßen so weit wie möglich zu Ihren Ellbogen. Im Idealfall werden Ihre Hüften über Ihre Schultern kommen.
  4. Heben Sie Ihr dominantes Bein (das, mit dem Sie gerne führen) in eine Position, in der sich der Hund aufhält.
  5. Beugen Sie das Knie des noch auf dem Boden liegenden Beines. Schwingen Sie Ihr angehobenes Bein für etwas Schwung, während Ihr unteres Bein springt.
  6. Versuchen Sie, beide Fersen sanft an der Wand zu landen.
  7. Beachten Sie, dass der Kopf vom Boden aufsteht. Halte den Blick zwischen deinen Händen auf den Boden.
  8. Wenn Sie beide Beine hoch und vollständig umdrehen können, beginnen Sie mit der Arbeit an Ihrem Kern, so dass Sie Ihre Füße einzeln von der Wand entfernen und unabhängig voneinander ausbalancieren können.
  1. Komm runter und ruh dich in der Pose des Kindes aus.

Anfänger Tipps:

Requisiten können in dieser Pose sehr hilfreich sein.

  1. Platziere einen Block an der Wand. Machen Sie mit den Daumen jeder Hand eine "L" -Form (die rechte Hand ist ein rückwärtiges "L"). Legen Sie Ihre Hände um den Block, so dass Ihre Daumen auf der Vorderseite des Blocks sind und die Zeigefinger an den Seiten mit den Handflächen flach auf dem Boden sind. Drücken Sie Ihre Hände fest in den Block und den Boden, während Sie aufstoßen.
  1. Riemen sind auch hilfreich. Stellen Sie den Gurt so ein, dass die Schlaufe so breit wie Ihre Schultern ist. Schieben Sie die Schlaufe direkt über dem Ellbogen auf Ihre Arme, damit die Arme nicht zu den Seiten herausragen.
  2. Es kann etwas dauern, ein Gefühl für das Aufstehen zu bekommen, besonders wenn Sie neu bei Inversionen sind. Übe einfach weiter!

Fortgeschrittene Tipps:

  1. Sobald Sie sich mit dem Block und dem Gurt wohl fühlen, beginnen Sie, sich von diesen Requisiten zu entwöhnen. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen mit den Schultern in einer Linie bleiben und nicht zu den Seiten spreizen, ist das wichtigste Detail. Wenn Sie die Pose an der Wand ausführen können, versuchen Sie sehr konsequent, sich in die Mitte des Raumes zu bewegen. Die Methode ist im Wesentlichen die gleiche, aber Sie müssen eine Menge Kraft haben, um Ihren Aufstieg zu kontrollieren.

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