Swan Dive ist eine Pilates-Übung, die den Rücken, Bauch, Gesäß, Oberschenkel und Innenseiten der Oberschenkel trainiert. Es ist eine mittlere bis fortgeschrittene Bewegung, die auf Pilates Schwan aufbaut. Swan Dive ist nicht jedermanns Sache. Wenn Sie Anfänger sind oder Rücken- oder Nackenprobleme haben, arbeiten Sie mit Schwan. Wenn du einen Schwanstauchgang machen willst, musst du dich dazu verpflichten, dich zu unterstützen, indem du deine Bauchmuskeln eingezogen hältst, deinen Rücken lang und dein Steißbein die ganze Zeit in Richtung Boden gleiten!
1Drücken Sie den Swan hoch
Richten Sie sich ein: Legen Sie sich auf den Bauch.
Heben Sie Ihre Bauchmuskeln vom Boden ab und senden Sie Ihr Steißbein nach unten zum Boden und verankern Sie das Schambein.
Deine Beine sind gerade. Sie können etwas auseinander liegen.
Deine Schulterblätter gleiten über deinen Rücken, während du deine Hände unter deine Schultern legst. Ellenbogen ein.
Atme ein: Behalte einen langen Rücken, während du in den Schwan drückst.
2 Drücken Sie weiter
Fahren Sie mit dem Einatmen fort: Der Bogen Ihrer Wirbelsäule wird länger, wenn Sie durch den Schwan drücken, bis Ihre Arme gestreckt oder gerade sind.
Es ist wichtiger, die Länge in den Rücken zu halten, mit dem Steißbein nach unten und die Bauchmuskeln heben, als hoch zu drücken. Schieben Sie nicht so hoch, dass Sie eine Prise in Ihrem unteren Rücken spüren.
3Lassen Sie die Arme los, um nach vorne zu schaukeln
Ausatmen: Lassen Sie Ihre Arme los und strecken Sie sie gerade neben Ihren Ohren. Dein Körper wird vorwärts rocken und weil du deinen langen Bogen hältst und deine Beine hochkommen. Deine Aufgabe ist es, deine inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln in Bewegung zu halten, deine Bauchmuskeln zu heben und deine Schultern in deinen Kern zu integrieren. L 4Lenghen, Rock Back
Es ist unglaublich, aber Sie können es tun.
Atme ein:
Behalte deine schöne, lange Bogenform und nutze die Länge und Reichweite deines Körpers, zusammen mit der Absicht, mit ausgestreckten Armen hin und her zu schaukeln. Lass deinen Oberkörper nicht fallen oder alles wird verloren gehen und du wirst nicht wieder gehen. Finden Sie die Bewegung durch Ihre Erweiterung und Powerhouse – Gesäßmuskeln Arbeit, Innenseiten Oberschenkel Arbeit, Rückenstrecker und Bauchmuskeln. Dies ist die am weitesten fortgeschrittene Version. Es ist in Ordnung, mit dem unterstützten Zug unten aufzubauen. L 5Lateral Rock Back: Arme bewegen sich unter den Schultern
Atme ein: Nimm deine Hände unter deine Schultern und drücke dich durch den Schwan, um die Bewegung zu wiederholen.
6Go mit dem Flow
Wiederholen Sie den Schwan-Tauchgang 3 bis 5 Mal.
Dies ist eine kraftvolle Übung, die den Atem nutzt, um sie voranzutreiben. Versuchen Sie Schwan zu tauchen mit einem Gefühl von einem Teil zum anderen zu fließen. Es wird manchmal als zwei scharfe Bewegungen gezeigt – oben und freilassen – aber es ist besser mit koordiniertem Atem und einer sanften Schaukelbewegung. Wenn Sie mit fortgeschrittenen Übungen arbeiten, sind die Pilates-Prinzipien, wie Atem und Fluss, das, was sie wirklich zu hochentwickelten Körper- / Geistübungen anstatt zu Gymnastik macht.
Swan dive ist eine starke Rückenstreckung. Es ist eine gute Idee, eine Übung wie Schwanstauchen mit einer erholsamen Gegenstrecke zu machen, wie in die Pose eines Kindes zurückzustoßen.
