ÜBungen wissenschaftlich bewiesen, um Ihren Hintern zu arbeiten

Wenn Sie für die effektivsten Hintern Übungen suchen, hat der American Council on Exercise die Antwort für Sie. Sie gaben eine Studie in Auftrag, mit der ermittelt werden sollte, welche Übungen am effektivsten auf die Gesäßmuskulatur wirken. Viele dieser Übungen zielen auf andere Muskeln im Unterkörper ab und machen dies zu einem großartigen Ganzkörpertraining.

Vorsichtsmaßnahmen

Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben, und ändern Sie jede Übung, die Schmerzen oder Beschwerden verursacht.

Ausrüstung

Sie benötigen verschiedene Hanteln und eine Stufe oder Plattform. Überprüfen Sie die Übungen, die Sie bevorzugen, um zu bestimmen, was Sie zur Hand haben müssen.

Trainingsanweisungen

• Wärmen Sie sich mit 5 bis 10 Minuten Licht Cardio auf.
• Führen Sie dieses Training im Circuit-Stil durch und machen Sie eine Übung nach der anderen mit wenig oder keiner Pause zwischen den Übungen.
• Schließen Sie die Schaltung 1 bis 3 mal.

Kniebeugen

Kniebeugen sind wahrscheinlich die beste Unterkörperübung, die es gibt, und nicht nur, weil sie die Gesäßmuskulatur trainieren. Kniebeugen sind funktional, zielen auf jeden Muskel im Unterkörper und imitieren eine Bewegung, die Sie den ganzen Tag lang machen.

1. Schwergewichte können für diese Übung geeignet sein.
2. Halten Sie Gewichte in jeder Hand. Sie können die Gewichte entweder an Ihren Seiten oder über Ihren Schultern halten.
3. Beginnen Sie mit den Füßen in Hüftweite.
4. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Kniebeuge, die Hüften zurück hinter Ihnen, als ob Sie Ihren Hintern heraus stecken würden.
5. Gehen Sie so niedrig wie möglich und drücken Sie dann zurück zum Start.
6. Wiederholen Sie dies für 8 bis 16 Wiederholungen.

Hilfreiche Tipp:Denken Sie daran, Ihren Hintern zu Ihnen zurück zu senden, wenn Sie hocken, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel auf die Knie legen.

Lunges

Lunges arbeiten alles, nicht nur die Gesäßmuskeln. Wenn Sie sich konzentrieren, während Sie sie tun, werden Sie das Gesäß des Vorderbeins spüren, das mit dem Quad des Hinterbeins zusammenarbeitet. Fügen Sie schwere Gewichte hinzu und Sie haben eine großartige Übung.

1. Stehen Sie in geteilter Haltung, Füße ca. 3 oder 4 Meter auseinander und halten Sie Gewichte.
2. Beugen Sie beide Knie und senken Sie sie in einen Ausfallschritt, während Sie das vordere Knie hinter dem Zeh halten.
3. Heben Sie wieder an und wiederholen Sie den Vorgang, bevor Sie die Seiten wechseln.
4. Wiederholen Sie dies für 8 bis 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

Hilfreicher Tipp:Wenn Ausfallschritte deine Knie verletzen, versuche eine Alternative zu Ausfallschritten. Dazu gehören unterstützte Ausfallschritte, die Verwendung eines kleineren Bewegungsbereichs und das Anheben des Vorderfußes auf einer Stufe oder einer kleinen Plattform.

Einbeinige Ballkniebeugen

Wenn du denkst, Kniebeugen und Ausfallschritte sind gut für die Gesäßmuskulatur, warte, bis du diese einbeinigen Kniebeugen ausprobierst. Die Idee hier ist, die Kniebeugen flach zu halten – Sie werden erkennen, dass Sie nicht so weit gehen können, wie regelmäßige Kniebeugen ziemlich verdammt schnell. Behalten Sie auch das Gewicht auf Ihren Fersen, um den Gesäßmuskeln wirklich zu zielen.

1. Mit einem Ball, der den Rücken stützt, anlehnen und einen Fuß vom Boden heben. Sie können es entweder ganz vom Boden heben oder Sie können die Zehe leicht auf den Boden legen, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Sie können Gewichte halten, wenn Sie sicher in die Position gelangen können.
3. Mit Ihrem Gewicht fest in der Ferse, beugen Sie das Knie in eine Kniebeuge, gehen Sie nur so weit nach unten, wie Sie sicher können.
4. Drücken Sie zurück.
5. Wiederholen Sie dies für 8 bis 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

Step Ups

Step Ups zielen auf den Gesäßmuskel und du wirst diese Bewegung spüren, wenn du eine hohe Stufe oder Plattform benutzt, eine, bei der dein Knie in einem 90-Grad-Winkel beginnt. Sie können dafür eine Bank im Fitnessstudio benutzen, aber wenn es gepolstert ist, sollten Sie vorsichtig sein, nicht zu fallen.

1. Halten Sie Gewichte (schwere sind für diese Übung geeignet) und stehen Sie vor einer Stufe oder Plattform.
2. Legen Sie den rechten Fuß auf die Stufe.
3. Durch die Ferse drücken, auf die Stufe treten und den linken Fuß neben die rechte bringen.
4. Kurz, berühren Sie die linken Zehen bis zur Stufe und treten Sie dann zurück, wobei Sie den rechten Fuß auf der Stufe halten.
5. Sie können eine kleine Kniebeuge an der Unterseite für eine zusätzliche Gesäß Übung hinzufügen.
6. Wiederholen Sie dies für 8 bis 16 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.

Hilfreiche Tipp:Drücken Sie durch die Ferse des Fußes auf der Stufe, um die Gesäßmuskeln wirklich zu engagieren.

Hip Extensions

Auch als Eselskicks bekannt, sind vierbeinige Hüftextensionen eine der besten Übungen, um den größten Muskel im Unterkörper anzusteuern – den großen Gesäßmuskel.

1. Steh auf deine Unterarme und Knie und halte die Bauchmuskeln gestrafft und geradeaus.
2. Legen Sie ein Gewicht (optional) hinter das rechte Knie und drücken Sie es fest.
3. Nun, das Knie gebeugt halten, heben Sie das Bein, so dass es parallel zum Boden ist. An diesem Punkt steht die Unterseite des Fußes zur Decke und die Hüfte, der Oberschenkel und das Knie sind alle in Ausrichtung und parallel zum Boden.
4. niedriger.
5. Wiederholen Sie dies für 8 bis 16 Wiederholungen.