Eines der Hauptziele eines Übungsprogramms ist die Entwicklung und Aufrechterhaltung der kardiorespiratorischen Fitness. Viele Menschen nehmen an aeroben Aktivitäten teil, um ihren Gesundheitszustand zu verbessern, Krankheitsrisiken zu reduzieren, die Körperzusammensetzung zu verändern und die allgemeine körperliche Fitness zu verbessern. Es ist wichtig, eine Art der Übung zu wählen, die die großen Muskeln des Körpers in einer kontinuierlichen, rhythmischen Weise verwendet, und das ist relativ einfach, eine konsistente Intensität beizubehalten.
Es ist interessant festzustellen, dass nicht alle Arten von Bewegung in Bezug auf Energie (Kalorien) Aufwand vergleichbar sind. Bei der Auswahl eines Trainingsmodus sollten jedoch neben dem Energieverbrauch auch mehrere Faktoren berücksichtigt werden.
Klassifizierung aerober Trainingsmodalitäten
Das American College of Sports Medicine (ACSM) klassifiziert Aerobic-Trainingsmodi nach den unterschiedlichen Fähigkeiten, die die Aktivität erfordert. Gruppen-I-Aktivitäten bieten eine konsistente Intensität und Energieausgaben, die nicht vom Qualifikationsniveau des Teilnehmers abhängen. Dazu gehören Aktivitäten wie Gehen, Radfahren, Joggen und simuliertes Treppensteigen. Bei Aktivitäten der Gruppe II wird die Rate des Energieverbrauchs stark von der Leistungsfähigkeit der Person abhängen. Mit höheren Fähigkeiten kann eine Person härter und länger arbeiten und folglich mehr Kalorien verbrennen. Aktivitäten in dieser Kategorie gehören Aerobic-Tanz, Bank Schritt, Wandern, Schwimmen und Wassergymnastik.
Die Aktivitäten der Gruppe III, wie Basketball, Racketsport und Volleyball, sind aufgrund des Leistungsbedarfs der Aktivität sehr unterschiedlich in Bezug auf den Energieverbrauch. Für eine langfristige kardiovaskuläre Gesundheit ist es wichtig, eine Vielzahl von Aktivitäten auszuwählen, die das Herz, die Lunge und die Muskeln ausreichend stimulieren.
Überlegungen zum Trainingsmodus
Zusätzlich zu den Energiekosten müssen bei der Auswahl eines Trainingsmodus auch persönliche Interessen, Ausrüstung und Verfügbarkeit von Einrichtungen, körperliche Bedürfnisse, Verletzungsrisiko und Fitnessziele berücksichtigt werden. Daher ist das Auswählen des / der geeigneten Trainingsmodus (s) für den kontinuierlichen konsistenten Energieverbrauch essentiell. Es ist wichtig zu beachten, dass zusätzliche Gesundheits- und Fitnessvorteile erreicht werden, wenn die Menge und Intensität der Übung zunimmt.
Intensität der Übung: Optimierung der Energieausgaben
Ein wichtiger Weg, um den Energieverbrauch zu optimieren, ist die Intensität der Übung zu variieren. Es ist wichtig, einen Trainingsmodus zu wählen, der angepasst oder eingestuft werden kann, um das kardio-respiratorische System zu überlasten. Zum Beispiel kann das Laufbandgehen durch Erhöhen der Laufbandqualität viel schwieriger gestaltet werden. Die Fahrintensität kann durch Erhöhung der Trittfestigkeit erhöht werden. Das Hinzufügen eines Stufensteigers zur Erhöhung der Stufenhöhe kann die Step-Aerobic-Trainingsintensität steigern. Darüber hinaus kann die Wahl eines Modus, der Intervalle hoher Intensität ermöglicht, die mit Intervallen niedriger bis mittlerer Intensität durchsetzt sind, auch den Energieverbrauch erhöhen.
Ober- und Unterkörpermodalitäten
Einige Trainingsmodi umfassen sowohl die obere als auch die untere Körpermuskulatur, wie Schwimmen, Rudern und simuliertes Skifahren.
Obwohl diese Arten von Übungen mehr Muskeln beanspruchen, beanspruchen sie nicht unbedingt so viel Muskelmasse wie Laufen und verbrauchen daher weniger Kalorien auf einem ähnlichen Intensitätsniveau. Schwimmen bedeutet jedoch viel weniger Druck auf die Knochen und Gelenke, was es den Schwimmern erlaubt, für einen längeren Zeitraum zu trainieren, wodurch möglicherweise so viel Energie verbraucht wird wie bei Trainings mit höherer Intensität. Auch erfordern einige Trainingsmodi des oberen und unteren Körpers, wie zum Beispiel simuliertes Skifahren, eine ziemlich kompetente Fähigkeitsentwicklungsphase, bevor die Energieausgabenvorteile vollständig realisiert werden.
Nicht-Gewichts- und Gewichts-Modi
Radfahren und Liegeradfahren sind zwei sehr beliebte, nicht-belastende Trainingsmodi, während Laufen und Joggen beliebte Übungen in der Gewichtsklasse sind.
Bei gleicher Intensität werden die meisten Personen mehr Kalorien aufwenden, um eine belastende Aktivität auszuüben. Ein weiterer Vorteil von Gewichtstraining ist die Erhaltung der Knochenmasse und die Vorbeugung von Osteoporose. Beim Radfahren und Liegeradfahren gibt es jedoch viel weniger Traumata für die Muskeln und Gelenke, die Herzfrequenz ist im Allgemeinen niedriger und somit sind längere Trainingseinheiten möglich.
Gehen gegen Laufen
Sowohl Laufen als auch Laufen erfordern wenig Geschick und sind bequeme Übungsarten. Es hat sich gezeigt, dass zügiges Gehen, das eine der beliebtesten aeroben Aktivitäten in den USA ist, positive gesundheitliche Vorteile bringt. Aus der Sicht der Energiekosten verbrennt Laufen aufgrund der erhöhten Intensität der Aktivität mehr Kalorien als Laufen. Zunehmender Eifer zur Steigerung des Energieverbrauchs durch das Laufen von Verbindungen birgt jedoch das Risiko einer Verletzung von Füßen, Knöcheln, Knien und Rücken. Einige Personen entscheiden sich dafür, Handgewichte in der Hoffnung zu tragen, den Energieverbrauch beim Gehen zu erhöhen. Obwohl die Verwendung von Handgewichten die wahrgenommene Intensität der Übung erhöht, zeigt die Forschung, dass diese zusätzliche Ausrüstung den Energieverbrauch nicht befriedigend erhöht.
Wahl des Übungsmodus: Die endgültige Entscheidung
Obwohl Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass belastendes aerobes Training mit einer selbstgewählten Intensität den höchsten Energieaufwand hervorruft, wurden mehrere andere Überlegungen zur Auswahl eines Übungsmodus diskutiert. Wegen der großen Vielfalt von Aerobic-Trainingsgeräten, die derzeit zur Verfügung stehen, bevorzugen mehr und mehr Fitness-Enthusiasten das Cross-Training auf einer Vielzahl von Trainingsmodi, die hohen Trainingsgenuss mit reduziertem Muskel-Skelett-Risiko kombinieren.
