Dieses anspruchsvolle Ganzkörpertraining richtet sich an alle Muskeln Ihres Körpers, einschließlich der Hüften, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Brust, Rücken, Schultern und Arme.
Jedes Tri-Set beinhaltet abwechselnd 3 Übungen für eine Muskelgruppe mit 3 Übungen aus einer anderen Muskelgruppe (dies ist ein Doppel-Tri-Set-Training). Wiederholen Sie jedes Triset einmal für ein tolles Training oder zweimal, wenn Sie wirklich eine Herausforderung wollen.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben, und ändern Sie jede Übung, die Schmerzen oder Beschwerden verursacht.
Benötigte Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Kurzhanteln, eine Langhantel, eine Klimmzugstange (oder Widerstandsband), ein Ball und eine Stufe oder Plattform.
Wie man das Ganzkörper-Tri-Set-Krafttraining macht
- Aufwärmen mit 5-10 Minuten Licht-Cardio-Training
- Führen Sie die Übungen in jedem Tri-Set nacheinander mit sehr kurzen Pausen durch
- Für ein längeres Training, absolvieren Sie jedes Triset 2 oder öfter
- Verwenden Sie genug Gewicht, dass Sie nur die gewünschte Anzahl an Wiederholungen absolvieren können.
Tri-Set 1 – Ball Squats
Legen Sie einen aufblasbaren Gymnastikball an die Wand und lehnen Sie sich mit schweren Gewichten dagegen.
In eine Kniebeuge senken, zurückdrücken und 12 Wiederholungen wiederholen.
Push-Ups
An den Knien oder Zehen 16 Liegestütze machen. Push-ups von den Knien erfordern weniger Kraft, so dass Sie sich gerne Liegestütze von den Zehen aufbauen möchten.
Schweben Squat
Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß und halten Sie mittelschwere Gewichte an Ihren Schultern oder Seiten. Siehe das Foto für die richtige Form.
Hocken Sie sich für 2 Zählungen auf, halten Sie 4 Zählungen lang und dann 2 Zählzeiten.
Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen.
Resisted Push-Up
Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihren oberen Rücken. Greifen Sie den Schlauch mit jeder Hand. Während Sie die Schläuche oder Griffe festhalten, legen Sie die Hände auf den Boden, etwas breiter als die Schultern.
In der Liegestütz-Position (an den Knien oder Zehen), beugen Sie die Ellbogen so weit wie möglich nach unten und drücken Sie wieder nach oben. Die Schläuche erhöhen den Widerstand und erschweren so das Training.
Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
Einbeinige Hocke
Platziere einen großen aufblasbaren Gymnastikball gegen eine Wand. Lehnen Sie sich gegen den Ball, so dass er den Rücken stützt. Heben Sie einen Fuß vom Boden und senken Sie sich in eine einbeinige Kniebeuge, nur ein paar Zentimeter nach unten.
Drücken Sie durch die Ferse und wiederholen Sie für 12 Wiederholungen und wechseln Sie die Beine.
Halten Sie Gewichte für zusätzliche Intensität, falls gewünscht.
Tri-Set 2 – Beginnen Sie mit seitlichen Step-Ups
Stehen Sie seitlich auf einer Stufe oder Plattform, auf der rechten Seite. Halten Sie eine schwere Hantel in beiden Händen.
Mit dem rechten Bein nach unten gehen, in eine Kniebeuge absenken und den Rücken gerade halten, den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln hineinschieben.
Nach oben drücken und 12 Wiederholungen wiederholen, bevor die Seiten gewechselt werden.
Langhantelbankdrücken
Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Schritt und halten Sie eine schwere Langhantel mit den Händen breiter als die Schultern. Senken Sie das Gewicht auf Ihre Brust und drücken Sie es dann wieder nach oben. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
Step-Ups
Setzen Sie den rechten Fuß auf eine Stufe, übertragen Sie das Gewicht auf die Ferse und drücken Sie es in die Ferse, um auf die Stufe zu kommen.
Schritt zurück und wiederholen Sie alle Wiederholungen auf dem rechten Bein vor dem Wechsel nach links.
Beende 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
Alternierende Fliegen
Wählen Sie ein mittelschweres Gewicht. Während Sie auf dem Rücken liegen, heben Sie das Gewicht mit dem rechten Arm und senken Sie es zur Seite, bis es parallel zur Bank ist.
Drücken Sie die Brust, um den Arm wieder hochzuheben, wechseln Sie die Hände und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm.
Im Wechsel für 16 Wiederholungen fortfahren.
Crossover Step-Ups
Stellen Sie sich neben eine Stufe oder Plattform und kreuzen Sie das linke Bein über das rechte Bein und legen Sie den Fuß flach auf die Stufe.
Halten Sie Ihre Hüften rechtwinklig zur Vorderseite des Raumes, während Sie mit dem linken Bein nach oben drücken und den rechten Fuß neben den linken bringen.
Schritt mit dem rechten Fuß zurück und wiederholen Sie für 12 Wiederholungen auf jedem Bein.
Incline Chest Press
Legen Sie sich auf eine geneigte Bank oder auf eine geneigte Stufe mit Ihrem Kopf auf dem höheren Ende der Steigung. Halten Sie in jeder Hand schwere Gewichte und halten Sie Ihre Arme über die Brust, die Handflächen nach außen gerichtet.
Beuge die Ellenbogen und lege die Arme nach unten, bis die Ellenbogen gerade unter der Brust sind.
Drücken Sie die Gewichte zurück und wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.
Dies ist das Ende des zweiten Tri-Sets
Tri-Set 3: Start mit Ausfallschritt
Stehen Sie in einer gespaltenen Haltung, mit einem Fuß ungefähr drei Fuß vor dem anderen. Halte deine Arme an deinen Seiten, halte Gewichte in jeder Hand und beuge die Knie.
Senken Sie das hintere Knie in Richtung Boden, halten Sie dabei die vordere Ferse und das Knie direkt über der Mitte des Fußes.
Halten Sie den Oberkörper gerade und Bauchmuskeln, wie Sie durch die vordere Ferse und zurück in die Ausgangsposition drücken.
Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie die Seiten wechseln.
Pull-Ups oder Lat Pulldown mit Band
Für diese Übung können Sie entweder Pull-Ups oder Lat Pulldown mit einem Band durchführen.
Führen Sie an einer Klimmzugstange oder einer unterstützten Klimmzugmaschine so viele Klimmzüge mit breitem Griff (mit den Handflächen nach außen) aus, wie Sie können. Ein richtiges Hochziehen bedeutet, dass Sie buchstäblich Ihren ganzen Körper vom Boden ziehen müssen, bis Ihr Kinn über der Stange ist.
Klimmzüge sind für viele Menschen sehr schwierig, so dass eine alternative Bewegung die bessere Wahl ist. Ersetze ihn mit einem Lat-Pulldown auf einer Maschine oder benutze ein Band, wiederhole für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
Sliding Side Lunge
Dieser Zug funktioniert am besten auf einem Teppich oder sehr glatten Boden. Legen Sie eine Pappteller unter den linken Fuß und halten Sie ein schweres Gewicht in der linken Hand.
Bewahren Sie das Gewicht im rechten Bein und beugen Sie das Knie, während Sie den linken Fuß zur Seite schieben, wobei das linke Bein gerade bleibt.
Während du dich auf den Boden hockst und das Knie hinter den Zehen hältst, nimm das Gewicht nach unten und berühre den Boden.
Drücken Sie wieder nach oben und schieben Sie den linken Fuß hinein, während Sie stehen.
Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
Vorder- und Rückentrage
Halten Sie mittelschwere Gewichte an Ihren Seiten und treten Sie mit dem linken Bein in einen Ausfallschritt.
Zum Anfang zurückschieben und das linke Knie auf Hüfthöhe heben.
Nehmen Sie das linke Bein in einen umgekehrten Ausfallschritt und drücken Sie die Zehen ab, um wieder zu starten.
Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.
Barbell High Row
Halten Sie mittelharte Langhanteln in jeder Hand. Stehen Sie mit den Händen weit und kippen Sie vorwärts, bis der Rücken parallel zum Boden ist, abs verlobt und zurück flach.
Drücken Sie den oberen Rücken zusammen, um das Gewicht zur Brust zu ziehen. Senken und für 15 Wiederholungen wiederholen.
Halten Sie die Bauchmuskeln fest und beugen Sie die Knie nach Bedarf, um den unteren Rücken zu stützen.
Das ist das Ende von Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Beginnen Sie mit dem Kniegelenk Kreuzheben
Stehen Sie mit weit auseinander stehenden Füßen und stellen Sie schwere Gewichte auf den Boden zwischen den Füßen.
Hocken Sie sich hin (Knie hinter den Zehen und Bauchmuskeln) und heben Sie die Gewichte auf, während Sie aufstehen.
Hocken Sie sich zurück, legen Sie die Gewichte ab und stehen Sie auf. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
One-Armed Row
Legen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder das Knie auf einer Hantelbank.
Stützen Sie den Körper, indem Sie Ihre linke Hand auf Ihren Oberschenkel legen, während Sie ein schweres Gewicht in der rechten Hand halten und das Gewicht in Richtung Boden hängen.
Drücken Sie den Rücken zusammen, um den Ellbogen in einer Ruderbewegung nach oben zu ziehen, bis er auf Höhe des Torsos ist. Senken und für 12 wiederholen, dann Seiten wechseln.
Kreuzheben
Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt und halten mittelschweres Gewicht vor den Oberschenkeln.
Mit dem Rücken flach, Schultern zurück und Bauch rein, Spitze von den Hüften und senken das Gewicht so weit wie es Ihre Flexibilität erlaubt.
Heben Sie, drücken Sie die Gesäßmuskeln.
Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
Reverse Fliegen
Halten Sie mittelschwere Hanteln und beginnen Sie sitzen, beugte sich mit herunterhängenden Armen und Gewichten unter den Knien.
Heben Sie die Arme bis zur Schulterhöhe zur Seite und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.
Halte die Ellenbogen leicht gebeugt und wiederhole sie 12 Wiederholungen.
One-Legged Deadlift
Dies ist ein schwieriger Zug, da es Balance sowie Stärke erfordert. Tipp von den Hüften und senken Sie das Gewicht in Richtung Boden (Rücken gerade), während Sie das rechte Bein direkt hinter Ihnen auf Hüfthöhe heben.
Ziehen Sie die Gesäßmuskeln des rechten Beins zusammen, um sich nach oben zu ziehen und wiederholen Sie die Übungen für 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
Versuchen Sie, den Fuß gebeugt zu halten, um die Hüften zum Boden zu ziehen.
Reinigen und drücken
Beginnen Sie mit Gewichten vor den Oberschenkeln und den Handflächen. Heben Sie die Gewichte in einer aufrechten Reihe bis zur Brusthöhe. Dann, in einem einzigen glatten Zug, Ellbogen nach unten und Gewichte, so dass sie über die Schultern sind.
Drücken Sie die Gewichte über Kopf nach oben und senken Sie den Rücken nach unten, kippen Sie die Arme zurück in die aufrechte Reihenposition und senken Sie sie ab.
Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
Ende des Tri-Sets 4
Tri-Set 5: Beginnen Sie mit Overhead Drücken Sie abwechselnd Arme
Halten Sie schwere Gewichte mit nach außen gebogenen Ellbogen, Gewichte neben den Ohren.
Halten Sie diese Position und drücken Sie abwechselnd jeden Arm für 12 Wiederholungen (1 Wiederholung umfasst beide Seiten).
Incline Curls
Setzen Sie sich auf einen aufgeblasenen Gymnastikball mit schweren Gewichten auf den Oberschenkeln. Der Ball sollte an eine Wand gestellt werden.
Gehen Sie langsam mit den Füßen vorwärts und rollen Sie auf dem Ball nach unten, bis Sie in einer geneigten Position sind.
Nimm die Gewichte nach unten, so dass die Handflächen nach außen zeigen.
Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Gewichte zu den Schultern, ohne die Arme zu schwingen.
Senken Sie die Gewichte ab und halten Sie die Ellbogen am unteren Ende der Bewegung leicht gebeugt.
Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
Tricep Press
Setzen Sie sich auf einen Ball oder Stuhl und halten Sie eine einzelne schwere Hantel in beide Hände mit ausgestreckten Armen, Ellbogen neben den Ohren, Arme gerade.
Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie langsam das Gewicht hinter sich, bis die Ellbogen um 90 Grad angewinkelt sind – halten Sie die Ellenbogen in und direkt neben den Ohren.
Kontrakt Trizeps und begradigen Ellenbogen zu Beginn.
Incline Front Raise
Stelle deinen aufgeblasenen Gymnastikball an eine Wand. Setzen Sie sich auf den Ball und rollen Sie ihn in eine geneigte Position mit mittleren Gewichten.
Halten Sie die Arme gestreckt und die Handflächen einander zugewandt, heben Sie die Arme bis zur Schulterhöhe.
Nach unten und für 12 Wiederholungen wiederholen.
Preacher Curl
Knie auf den Boden und stützen Ellbogen auf den Ball.
Curl die Gewichte nach oben und unten, für 12 Wiederholungen wiederholen.
Einarmige Trizeps Liegestütze
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und aufgestapelten Hüften auf die rechte Seite.
Wickeln Sie den unteren Arm um die Taille und legen Sie die linke Hand auf den Boden vor Ihnen.
Ziehen Sie den Trizeps zusammen, um den Körper nach oben und vom Boden zu schieben, und richten Sie den linken Arm so weit wie möglich aus, ohne den Ellenbogen zu arretieren.
Senken Sie den Körper ab, bis der Arm den Boden berührt und für 10 Wiederholungen fortfahren, bevor Sie Seiten wechseln.
