Was trinken Sie beim Laufen oder Laufen? Wie viel? Wie oft? Die International Marathon Medical Director’s Association veröffentlichte 2006 überarbeitete Richtlinien für Trink- und Flüssigkeitszufuhr für Läufer und Läufer bei Ausdauerveranstaltungen.
Was sollten Sie auf einem Distanzlauf oder Marathon trinken?
Für ein Training von 30 Minuten oder mehr empfehlen sie, ein Sportgetränk zu trinken und es nicht mit zusätzlichem Wasser oder alternierendem Sportgetränk mit Wasser zu verdünnen.
Die Kohlenhydrate und Elektrolyte in Sportgetränken helfen dem Körper, schneller Wasser zu absorbieren und liefern Energie für den Körper. Wenn Sie das Sportgetränk verdünnen, verringern Sie die Vorteile.
Einige Wanderer und Läufer (vor allem diejenigen, die abnehmen wollen) ignorieren diesen Ratschlag, um weniger Kalorien aufzunehmen. Während eines Marathons oder Rennens sollten sie Kohlenhydrat-haltige Sportgetränke für die Leistung trinken. Für Walking-Workouts könnten sie ein kalorienarmes Sportgetränk verwenden, um Salz zu ersetzen, ohne Kalorien hinzuzufügen.
Das IMMDA empfiehlt jedoch, dass die Teilnehmer während eines Marathons das Getränk trinken, das ihnen am meisten zusagt, und sich dabei auf ihren Körper verlassen, um zu wissen, ob sie mehr Natrium oder mehr Wasser benötigen. Renndirektoren und Veranstalter von Wanderveranstaltungen müssen Wasser und Sportgetränke an den Wasserstationen zur Verfügung stellen. Dies ist ein guter Rat für Wanderer und Läufer auf langen Trainingsläufen und Läufen. Haben Sie beide zur Verfügung und trinken Sie, was Ihnen gerade gefällt.
Wie viel sollten Sie auf einem Fernspaziergang oder -lauf trinken?
Es gibt Gefahren beim Trinken entweder zu viel oder zu wenig. Trinken Sie zu viel und Sie riskieren Hyponatriämie, die niedriger Blutsalzspiegel und Flüssigkeitsüberlastung ist. Trinken Sie zu wenig und Sie riskieren, dehydriert zu werden. Ihre Bedürfnisse werden von vielen Faktoren abhängen, einschließlich des Wetters, der Reaktion Ihres Körpers auf die Trainingsanforderungen, der Schweißrate und mehr.
Das Wiegen vor und nach dem Training kann Ihnen oft helfen zu wissen, ob Sie zu viel oder zu wenig trinken. Die Richtlinien sagen, dass ein Gewichtsverlust von mehr als 2 Prozent oder jede Gewichtszunahme Warnzeichen sind, die sofortige ärztliche Beratung rechtfertigen und darauf hinweisen, dass Sie zu viel oder zu wenig trinken.
Indem Sie sich wiegen und sich anpassen, wie viel Sie bei Ihren längeren Trainingseinheiten trinken, wissen Sie, ob Sie mehr oder weniger trinken müssen.
Trinken Sie Durst während langer Trainingseinheiten
Löschen Sie den alten Hinweis, dass Sie sich nicht auf Durst verlassen können. Beweise zeigen, dass Durst der beste Schutz für Sportler ist, wenn es darum geht, die richtige Menge zu trinken.
- Trinken Sie, wenn Sie durstig sind.
- Trink nicht, wenn du nicht durstig bist.
- Trinken Sie nicht an jeder Wasserstelle bei einer Veranstaltung, nur weil sie da ist oder Ihre Begleiter trinken.
- Verlassen Sie sich auf Ihren Durst, wenn Sie nicht merken, dass es Sie falsch führt, indem Sie sich vor und nach dem Training wiegen.
Trinkrichtlinien für Wanderer und langsamere Läufer
Das Trinken von nicht mehr als 1 Tasse Wasser pro Meile ist eine gute Faustregel für Wanderer und langsamere Läufer, definiert als jemand, der mehr als vier Stunden braucht, um einen 26,2-Meilen-Marathon zu absolvieren ein Tempo von mehr als 10 Minuten pro Meile.
Ihr Gewicht bestimmt die Reichweite. Trinken Sie eine halbe Tasse, wenn Sie 100 Pfund wiegen und eine volle Tasse, wenn Sie 200 Pfund wiegen.
Je langsamer du bist, desto weniger solltest du trinken. Während ein schneller Läufer 4 Liter Flüssigkeit für einen Marathon braucht, braucht ein Walker oder langsamer Läufer nur 2,5 bis 3 Liter für die gesamte Veranstaltung.
Ihr Durst tritt möglicherweise nicht so schnell ein, wenn Sie sich in extremer Hitze befinden und sich noch nicht daran gewöhnt haben, oder bei kaltem Wetter oder wenn Sie über 65 Jahre alt sind. In diesen Fällen müssen Sie vielleicht eher trinken als sich streng darauf verlassen auf deinen Durst.
Berechnung Ihrer Flüssigkeitsbedürfnisse
Ihre Anforderungen können sich je nach Wetter, Konditionierung und anderen Faktoren ändern.
IMMDA bietet diese Methode zur Bestimmung Ihres Flüssigkeitsbedarfs:
One-Hour-Test
- Wiegen Sie sich vor dem Gehen oder Laufen nackt ab.
- Ein-Stunden-Test: Gehen Sie oder laufen Sie oder laufen Sie im Renntempo eine Stunde lang, so wie Sie es während des Rennens tun werden. IMMDA empfiehlt eine Stunde, um die Schweißrate während des Ausdauer-Events zu erhalten.
- Notieren Sie während des 1-stündigen Spaziergangs oder Laufs, wie viel Sie in Unzen trinken.
- Wiegen Sie sich nackt, nachdem Sie den 1-stündigen Spaziergang / Lauf beendet haben. Subtrahieren vom Startgewicht. Konvertieren Sie den Unterschied im Körpergewicht in Unzen (Multiplizieren Sie Pfund mit 16).
- Um die stündliche Schweißrate zu bestimmen, addieren Sie zu diesem Wert das Volumen der verbrauchten Flüssigkeit (ab Schritt 3).
- Um zu bestimmen, wie viel alle 15 Minuten zu trinken ist, teilen Sie die stündliche Schweißrate durch 4. Dies wird zur Leitlinie für die Flüssigkeitsaufnahme alle 15 Minuten eines Laufs / Laufs.
- Notiere das Wetter und die Bedingungen an deinem Testtag. Führen Sie den Test an einem Tag mit anderen Wetterbedingungen durch, damit Sie sehen können, wie Ihre Schweißrate auf unterschiedliche Bedingungen reagiert.
Ein Wort von Verywell
Ihr Körper steht unter extremem Stress während des Laufens oder Gehens. Sie müssen sicherstellen, dass Sie Zugang zu Flüssigkeiten haben und Sie können trinken, wenn Sie durstig sind. Riskieren Sie nicht, trocken zu laufen. Es kann ratsam sein, einen Trinkrucksack zu tragen, um sicherzustellen, dass Sie Flüssigkeiten zur Verfügung haben, wenn Sie trinken möchten.
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