Walking auf dem Laufband ist eine hervorragende Möglichkeit für Senioren, aktiv zu bleiben. Mit 30 Minuten täglichem Laufen auf dem Laufband sind Sie auf dem besten Weg, die empfohlenen täglichen körperlichen Aktivitäten zu absolvieren, um Ihre Gesundheitsrisiken zu reduzieren und Ihre Fitness zu erhalten. Regelmäßiges zügiges Gehen ist auch Teil des Übungsplans für das Leben mit Diabetes, Arthritis und Bluthochdruck.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie nicht trainiert haben oder gesundheitliche Bedenken haben. Hier erfahren Sie, wie Sie beginnen können.
Welches Laufband sollten Sie benutzen?
Sie sollten ein Laufband verwenden, das sich robust anfühlt und kein Wackeln aufweist, wenn Sie es benutzen. Wenn Sie ein Laufband in einem Fitnessstudio oder Fitness-Center verwenden, sind sie wahrscheinlich von kommerzieller Qualität und gut gebaut. Während ein Schritttempo nicht so leistungsfähig wie ein Laufschritt erfordert, ist auch Ihr Gewicht ein Faktor. Wenn Sie unter 200 Pfund wiegen, suchen Sie nach einem Laufband mit mindestens einem 2,0 KW Motor. Wenn Sie mehr wiegen, suchen Sie nach mindestens 2,5 CHP und überprüfen Sie das Benutzergewichtslimit für dieses Modell. Denken Sie daran, wenn Sie ein Heimtretmühle kaufen.
Laufband Workout Schuhe und Kleidung
Sie sollten Sportschuhe tragen, wenn Sie auf dem Laufband laufen. Ihre Wanderschuhe sollten flexibel sein. Tragen Sie Kleidung, die locker genug ist, damit Sie leicht gehen können, aber achten Sie darauf, dass die Hosenbeine nicht so lang sind, dass sie sich im Laufband des Laufbandes verfangen könnten.
Erste Schritte auf dem Laufband
Nehmen Sie sich einige Zeit Zeit, um sich mit dem Laufband vertraut zu machen, besonders wenn Sie mehr als ein Modell im Fitnesscenter verwenden. Lokalisieren Sie die Ein / Aus-Steuerung und den Notausschalter. Oft gibt es einen Clip, den Sie befestigen sollten, damit das Laufband stoppt, wenn Sie stolpern oder fallen.
Lernen Sie, wie Sie mit den Steuerelementen Geschwindigkeit und Steigung erhöhen und verringern.
Starten Sie das Laufband mit sehr niedriger Geschwindigkeit, während Sie nicht darauf stehen, dann gehen Sie vorsichtig auf das Laufband und erhöhen Sie langsam die Geschwindigkeit. Sie können die Handläufe für das Gleichgewicht verwenden, wenn Sie auf das Laufband steigen und sich an die Geschwindigkeit des Gürtels gewöhnen.
Loslassen der Handläufe
Wenn Sie normalerweise ein Gehhilfe verwenden, müssen Sie möglicherweise die Handläufe auf dem Laufband verwenden. Sie können dies mit einem Physiotherapeuten, Ihrem Arzt oder einem Sporttrainer besprechen, um herauszufinden, ob es angemessen ist, zu versuchen, freihändig zu gehen.
Eine gehende Haltung ist sehr wichtig, um den größten Nutzen aus Ihrem Laufbandtraining zu ziehen. Das Halten der Handläufe während des gesamten Trainings kann zu einer schlechten Gehhaltung führen. Sie können sogar mehr Schmerzen aufgrund dieser unnatürlichen Haltung bekommen. Es ist in Ordnung, den Handlaufpulssensor zu halten, um eine Herzfrequenzprüfung durchzuführen.
Sie sollten gehen, ohne die Handläufe festzuhalten, wenn Sie normalerweise ohne Hilfe gehen. Laufband Walking sollte Ihr Gleichgewicht und Stabilität für das Gehen während Ihrer normalen täglichen Aufgaben zu bauen. Sie werden diese Fähigkeiten nicht aufbauen, wenn Sie sich während des Trainings an den Handläufen festhalten.
Es ist am besten, mit einer Geschwindigkeit zu laufen, bei der Sie die Handläufe loslassen können, anstatt schneller zu fahren, wo Sie das Gefühl haben, festhalten zu müssen. Möglicherweise müssen Sie üben, um die Laufbandgreifart zu treten.
Tretmühle Walking Workout für Senioren
Beginnen Sie mit dem Laufband in einem langsamen Tempo, während Sie weiterkommen. Passen Sie Ihre Haltung an, wenn Sie anfangen zu gehen. Du willst mit einer aufrechten Haltung gehen, nicht nach vorne lehnen. Sauge in deinen Darm und stecke deinen Hintern rein.
Ihr Kinn sollte parallel zum Boden und die Augen nach vorne gerichtet sein und sich über den Raum richten. Rollen Sie Ihre Schultern zurück und lassen Sie sie fallen, um Ihre Brust zu öffnen, damit Sie tief durchatmen können.
Beugen Sie Ihre Arme um 90 Grad und lassen Sie sie auf natürliche Weise vor und zurück schwingen.
Wärmen Sie sich ein paar Minuten lang auf, bevor Sie die Geschwindigkeit erhöhen. Wenn du anfangs nur das ganze Training in einem leichten Tempo gehen kannst, solltest du das tun. Aber wenn Sie schneller laufen können, erhöhen Sie Schritt für Schritt die Geschwindigkeit mit 0,5 Meilen pro Stunde, bis Sie ein zügiges Schritttempo erreichen, bei dem Sie selbstsicher gehen können, aber stärker atmen und sogar schwitzen. Das sind gute Dinge, du trainierst jetzt dein Herz und deine Lungen und sendest mehr Blut zu deinem Gehirn und allen anderen Teilen deines Körpers.
Behalten Sie diese Geschwindigkeit für mindestens 10 Minuten bei. Wenn Sie feststellen, dass Sie außer Atem sind oder etwas unruhig sind, reduzieren Sie die Geschwindigkeit, bis Sie selbstsicherer sind. Reduzieren Sie die Geschwindigkeit nach mindestens 10 Minuten auf ein leichtes Tempo für eine Abkühlung von zwei bis drei Minuten.
Mach dir keine Sorgen, wenn dein flotter Schritt langsamer scheint als du es möchtest. Solange du schwerer atmest, gehst du schnell genug, um eine moderate Trainingsintensität zu haben. Wenn das Laufband einen Pulsmesser hat, überprüfen Sie, ob Sie zwischen 50 und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Je nach Alter für Senioren zwischen 80 und 115 Schlägen pro Minute. Wenn Sie das Tempo auf ein kräftiges Niveau steigern können, ist das auch gut.
Tretmühle Walking Workout Plan für Senioren
Die empfohlene Menge an kardiovaskulären Übungen für Senioren über 65 Jahren beträgt 30 Minuten pro Tag, fünf Tage pro Woche. Wenn Sie nicht alle 30 Minuten in einer Sitzung absolvieren können, ist es zulässig, diese 30 Minuten zu unterbrechen, aber Ihre Trainingseinheit sollte mindestens 10 Minuten lang sein.
Sie sollten auch Krafttraining zwei bis drei Tage pro Woche mit acht bis zehn Übungen machen. Sie können diese Übung an den gleichen Tagen ausführen, an denen Sie Laufband laufen oder an anderen Tagen. Versuchen Sie ein 20-minütiges Krafttraining für Senioren oder ein Krafttraining für Senioren.
Sie sollten auch 10 Minuten extra an jedem Trainingstag brauchen, um Ihre wichtigsten Muskel- und Sehnengruppen zu dehnen. Wenn Sie ein Sturzrisiko haben, sollten Sie drei Mal pro Woche Balanceübungen durchführen.
Vorteile von Laufband Walking für Senioren
Die gute Nachricht ist, dass das regelmäßige Laufen auf dem Laufband Ihnen auch helfen kann, Ihre Beweglichkeit und Ihr Gleichgewicht zu erhalten. Sie werden Kalorien verbrennen und den Stoffwechsel beschleunigen. Dies ist Teil eines gesunden Gewichtsmanagementprogramms.
