Der Susan G. Komen 3-Day ist ein anspruchsvoller Spaziergang von bis zu 20 Meilen pro Tag für drei Tage. Um die Strecke zu bewältigen, ist es wichtig, Monate im Voraus zu beginnen und die Gehstrecke stetig zu vergrößern. Dies trainiert Ihre Muskeln, härtet Ihre Füße und erlaubt Ihnen, die beste Ausrüstung für den Spaziergang zu wählen.
Trainingsgruppen
Sie haben möglicherweise Zugang zu lokalen Trainingsgruppen für die 3-tägige Wanderung, oder Sie müssen es möglicherweise selbst machen.
Während Solo Walking effektiv sein kann, haben viele Menschen gerne begleitende Begleiter. Sie können versuchen, Ihre Freunde und Familie anwerben, oder Sie können in lokalen Walking-Clubs und Meetup oder Facebook Walking-Gruppen einchecken. Informieren Sie sich auch bei lokalen Laufvereinen für Marathon-Trainingsgruppen in Ihrer Nähe.
Ziel für das 3-Tages-Walk-Training
Wenn Sie mit dem 3-tägigen Walk beginnen, sollten Sie sich zwei oder drei Tage hintereinander 15 bis 20 Meilen hinlegen können. Dies mag zwar unmöglich erscheinen, aber wenn Sie früh genug beginnen, können Sie bis zu diesem Punkt aufbauen.
Vorbedingungen für den 3-tägigen Walk-Trainingsplan
Bevor Sie den unten stehenden Zeitplan verwenden, müssen Sie in der Lage sein, einen 6-Meilen-Spaziergang bequem zu absolvieren. Wenn nicht, beginnen Sie mit einem Spaziergang von 15 Minuten an fünf Tagen pro Woche. Übe gute Lauftechnik während dieser Walking-Sessions. Erweitere jede Woche deine Geheinheit um fünf Minuten. Nach dem ersten Monat verlängern Sie eine oder zwei Sitzungen jede Woche um 10 Minuten.
Fahren Sie mit diesen längsten Sitzungen fort, bis Sie zwei Stunden oder 6 Meilen laufen können.
Es wird auch empfohlen, dass Sie eine körperliche Untersuchung haben und besprechen Sie mit Ihrem medizinischen Anbieter Ihre Pläne, um diese Veranstaltung zu gehen. Beraten Sie sich mit Ihrem 3-Tages-Walk-Coach für individuelle Zeitpläne und Beratung.
Wochenplan für das 3-Tages-Walk-Training
Dieser Zeitplan variiert die Wochen der Meilenbildung mit Basislaufwochen, um eine gleichmäßige Kilometerleistung mit geringerem Verletzungsrisiko zu ermöglichen.
- Dienstag, Donnerstag: Geh für eine Stunde (3 bis 4 Meilen).
- Montag, Mittwoch, Freitag: freie Tage.
- Samstag und Sonntag: Meilenbau-Tage (Sie können diese auf andere Wochentage verschieben, aber behalten Sie sie nebeneinander).
- Wenn Sie es gewohnt sind, eine Stunde pro Tag zu gehen, tun Sie dies auch weiterhin, aber bauen Sie nach Ihren zwei langen Tagen einen Ruhetag ein.
- Dann sind die letzten drei Wochen dein Taper. Indem Sie Ihre Laufleistung reduzieren, geben Sie Ihrem Körper Zeit, um seine Muskel- und Ausdauergewinne zu festigen und den 3-Tages-Walk vollständig zu beginnen.
| Woche | Di. | Mi. | Thur. | Sa. | So. | Gesamtmeilen | ||
| 1 | Aus | 3 | Aus | 3 | Aus | 6 | 6 | 18 |
| 2 | Aus | 3 | Aus | 3 | Aus | 6 | 8 | 20 |
| 3 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 8 | 6 | 22 |
| 4 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 8 | 8 | 24 |
| 5 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 10 | 6 | 24 |
| 6 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 10 | 8 | 26 |
| 7 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 10 | 10 | 28 |
| 8 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 12 | 6 | 26 |
| 9 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 12 | 8 | 28 |
| 10 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 12 | 10 | 30 |
| 11 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 12 | 12 | 32 |
| 12 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 14 | 6 | 28 |
| 13 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 14 | 10 | 32 |
| 14 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 14 | 14 | 36 |
| 15 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 16 | 6 | 30 |
| 16 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 16 | 10 | 34 |
| 17 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 16 | 14 | 38 |
| 18 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 16 | 16 | 44 |
| 19 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 10 | 10 | 28 |
| 20 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 18 | 10 | 36 |
| 21 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 18 | 14 | 38 |
| 22 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 18 | 18 | 42 |
| 23 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 10 | 10 | 28 |
| 24 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 20 | 10 | 38 |
| 25 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 6 | 6 | 20 |
| 26 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 10 | 6 | 22 |
| 27 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 10 | 6 | 22 |
| 28 – 3-tägiger Spaziergang | Dein Training | Behalte deinen Lauf, deine Geschwindigkeit, deine Gefühle, deine Bewegungen, deine Geschwindigkeit und was du auf deinen Wanderungen gegessen und getrunken hast. Dies wird Ihnen helfen, konsistent zu sein und Ihre Fortschritte sehen zu können. | Vielleicht möchten Sie auch die Wetterbedingungen und wie Sie damit umgegangen sind. | Wenn Sie in Ihrem Training zurückbleiben, ist es ratsam, die von der vorherigen Woche empfohlene Laufleistung zu wiederholen. Es ist besser, inkrementell zu erhöhen als vorwärts zu springen. Seien Sie nur sicher, dass Sie am Ende eine zweiwöchige Verjüngung einbauen, anstatt zu versuchen, Ihre längste Laufleistung in der Woche vor dem 3-Tage-Rennen zu absolvieren. |
Schuhe und Kleidung für das Training
Sie sollten Wanderschuhe wählen, die für einen Marathonlauf geeignet sind. Gehen Sie zum besten Laufschuhgeschäft in Ihrer Nähe, um sich für geeignete Schuhe zu qualifizieren. Wahrscheinlich trägst du während deines Trainings ein Paar Schuhe aus, also solltest du dir einen Ersatzschmerz kaufen, den du in deinem letzten Trainingsmonat verwenden kannst.
Vernachlässige deine Socken nicht. Im Laufschuhgeschäft finden Sie schweißtransportierende Sportsocken. Diese sind so geformt, dass sie sich an Ihre Füße anpassen und das Risiko von Blasen reduzieren.
Ihre Walking-Kleidung wird der von Marathonläufern getragenen Rennausrüstung ähneln. Während Sie Ihre Schuhe kaufen, überprüfen Sie die Hemden, Shorts, Strumpfhosen und Hosen im laufenden Geschäft. Sie können das Personal um Rat fragen, welche Kleidung am besten geeignet ist. Diese sind aus schweißableitendem Material hergestellt, das sich am besten bei einem langen Spaziergang eignet. Vermeiden Sie Baumwolle und Denim, da diese schweißtreibend sind und auf einem langen Spaziergang unangenehm sind.
Sicherheit und Verletzungsschutz
Blasen und Scheuern sind die häufigsten Probleme, die Sie beim Aufbau Ihrer Gehfähigkeit bekommen. Das Tragen von schweißableitender Kleidung und Socken kann helfen. Sie müssen jedoch auch mit Pulver und Schmiermitteln arbeiten, um diese Probleme zu vermeiden.
Hitzesicherheit ist ein großes Problem, wenn Sie stundenlang laufen. Dies ist der wichtigste Grund für einen Krankenhausaufenthalt während eines 3-tägigen Spaziergangs und kann Sie während Ihres Trainings treffen. Achten Sie darauf, dass Sie genug Wasser trinken und bei längeren Spaziergängen Sportgetränke verwenden. Sie sollten genug Wasser und Sportgetränk mit sich führen, damit Sie trinken können, wann immer Sie durstig sind. Dies kann bedeuten, dass Sie eine Trinkpackung tragen oder eine Wasserflasche tragen. Hören Sie auf zu laufen, suchen Sie Schatten und rehydrieren Sie bei Übelkeit oder Schwindel.
Ein Wort von Verywell
