Wie können Sie für einen Spaziergang, der in großer Höhe und mit Hügeln sein wird trainieren? Wanderer sollten trainieren, um sich nicht nur auf die Entfernung, sondern auch auf die Höhe und die Steigungen vorzubereiten. Wenn Sie in großer Höhe in den Rocky Mountains oder den Alpen oder auf dem hügeligen Gelände des Camino de Santiago wandern, müssen Sie dafür trainieren.
Wenn Sie in geringer Höhe leben, etwa in Meereshöhe, ist Ihr Körper an eine höhere Konzentration von Sauerstoff in der Atemluft gewöhnt.
Wenn Sie in die Höhe gehen, hat die Luft weniger Sauerstoff und Sie müssen tiefere und häufigere Atemzüge nehmen, um die gleiche Menge an Sauerstoff zu erhalten. Sie können sich in größerer Höhe kurzatmig fühlen, bis Sie sich akklimatisieren.
Wenn du in einer flachen Gegend wohnst, in der du nie bergauf und bergab gehst, wirst du Schwierigkeiten mit Hügeln haben, da deine Muskeln nicht daran gewöhnt sind. Beim Auf- und Absteigen arbeiten sie anders, und Sie werden feststellen, dass Sie beim Bergauffahren schwerer atmen, auch wenn es sich in geringer Höhe befindet.
Vorbereiten, Höhen zu gehen
1. Körperhaltung: Der erste Schritt besteht darin, mit den Grundlagen zu trainieren – Arbeiten an einer guten Geh- und Gehform, um die Brust für die bestmögliche Atmung zu öffnen. Mit gebückten Schultern zu gehen, auf den Boden oder unsere Handys zu schauen, sind schlechte Angewohnheiten, mit denen man in der Wohnung und auf Meereshöhe davonkommen kann. Aber auf Hügeln und in dünner Luft brauchen Sie eine gute Körperhaltung, um Ihre Brust für volle Atemzüge ausdehnen zu können.
2. Atmen: Üben Sie tiefe, volle Atemzüge. Wenn Sie nicht in der Höhe leben, haben Sie möglicherweise mit seichtem, ineffizientem Atmen durchgestanden. Wenn Sie üben, einen vollen, vollständigen Atemzug zu nehmen, sind Sie besser vorbereitet, hart zu atmen, wenn Sie bergauf gehen und in großer Höhe.
3. Fügen Sie Hügel hinzu: Fügen Sie als Nächstes Hügel zu Ihren Walking-Workouts hinzu.
Sie brauchen keinen großen Hügel, Sie könnten geneigte Zufahrtsstraßen, Überführungen oder sogar Parkhausrampen benutzen (mit Vorsicht für die Sicherheit der Fußgänger, natürlich!). Verwenden Sie Hügel oder Segmente von Hügeln für ein Intervall-Walking-Workout – für ein paar Minuten zu klettern, dann absteigen, wieder klettern, absteigen, während des Trainings zu wiederholen. Intervall-Training mit Hügeln wird Ihnen helfen, sowohl die aerobe Fitness als auch die Muskeln zu entwickeln, die Sie für Ihren Höhenwanderweg benötigen.
4. Hill Substitutes: Wenn du keinen Hügel hast, kannst du gefahrlos auf und ab gehen, benutze ein Laufband mit Steigung, um die Aufwärts-Muskeln aufzubauen. Wenn möglich, verwenden Sie ein Laufband, das auch eine Neigung hat, so dass Sie auch Ihre Downhill-Muskeln aufbauen. Treppen sind kein perfekter Ersatz für Treppensteigen. Sie verwenden eine etwas andere Muskelkombination als Bergwandern. Aber wenn Sie weder einen Hügel noch ein Laufband haben, verwenden Sie Treppensteigen, um die Aufwärts-Muskeln aufzubauen.
5. Lernen Sie gut bergauf und bergab zu gehen.
6. Langsam und stetig auf den Hügeln: Ein Hügel-Training wird als ein hartes Training für sich betrachtet, also sollte es nicht mit einem langen Training kombiniert werden oder für Geschwindigkeit gemacht werden. Gehen Sie so schnell wie möglich, ohne zu Atem zu kommen.
Beginnen Sie mit 15 bis 20 Minuten Bergtraining nach einem Warm-up und bauen Sie Ihre Zeit auf 30 bis 45 Minuten auf.
7. Bauen Sie Ihre aerobe Fitness auf: Arbeiten Sie bei Veranstaltungen in großer Höhe daran, die Sauerstoffversorgung Ihres Körpers zu verbessern, indem Sie Ihre aerobe Fitness aufbauen. Gehen Sie zweimal wöchentlich mit Aerobic Walking Workouts oder einem Training mit anaeroben Schwellwerten, um sich daran zu gewöhnen, schwer zu atmen und den Sauerstoffverbrauch Ihres Körpers zu verbessern. Diese Trainingseinheiten bringen dich in eine Zone, in der du schnell und schwer atmest.
8. Akklimatisieren Sie sich in der Höhe vor dem Gehen: Eine traditionelle Art sich zu akklimatisieren ist, Ihre Höhe langsam über mehrere Tage zu erhöhen.
Das kann für einen Roadtrip funktionieren. Wenn Sie direkt zu einem Ziel in der Höhe fahren, sollten Sie in den ersten Tagen etwas langsamer fahren. Wenn Sie einen Halbmarathon oder Marathon laufen oder einen langen Fußmarsch machen, sollten Sie eine Woche früher in der Höhe ankommen, damit sich Ihr Körper akklimatisieren kann.
9. Trekkingstöcke: Wenn du Wanderstöcke auf deinem Spaziergang verwendest, lerne, sie für den besten Effekt zu verwenden.
