Ein Meilenstein im Leben eines jeden Radfahrers ist ein Jahrhundert, oder 100 Meilen, an einem Tag. Wenn man 100 Meilen an einem Tag fährt, kann das für einen Nicht-Radfahrer extrem klingen, es ist nicht undenkbar. Fast jeder Gelegenheitsradler kann ein Jahrhundert vollenden, wenn er einer umfassenden Trainingsroutine folgt.
Es gibt mehrere Dinge zu beachten, um ein problemloses Jahrhundert zu haben.
Dazu gehören:
- Die richtige Ausrüstung
- Das richtige Training
- Das richtige Essen
- Die richtige Einstellung
Ausrüstung Radfahren für ein Jahrhundert
Die richtige Ausrüstung bedeutet Komfort. Ihr Fahrrad sollte Ihnen gut passen und vertraut sein. Wenn Sie sich nicht sicher sind, lassen Sie sich von Ihrem örtlichen Fahrradprofi eine Passformbewertung geben. Planen Sie nicht, ein neues oder ein geliehenes Fahrrad in Ihrem ersten Jahrhundert zu fahren. Denken Sie daran, vor der Fahrt ein Tune-Up zu haben und einen Ersatzreifen und ein Reparaturset, Werkzeuge, eine Pumpe und das Wissen, wie man sie benutzt, mitzunehmen. Weitere wichtige Ausrüstungsteile sind:
- Ein richtiger Helm
- Wasserflaschen und Käfige
- Fahrradbekleidung, einschließlich Schuhe, Shorts, Handschuhe und Regenschutz
- Sonnenbrillen
Trainingsplan für das Radfahren eines Jahrhunderts
Der Kern deines Trainings sollte Ausdauertraining sein. Wenn Sie Ihr Training mindestens 12 Wochen vor der Fahrt beginnen, haben Sie ausreichend Zeit, sich auf das Jahrhundert vorzubereiten. Wenn Sie bereits mehr als 7 Stunden pro Woche fahren, benötigen Sie viel weniger Zeit für die Vorbereitung.
Während die meisten Ihrer Fahrten bei etwa 65% Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) liegen, sollten Sie zwei Tage Intervalltraining hinzufügen, bei dem Sie mehrere Minuten lang kräftig drücken – bis zu 85% MHR. Hills sind eine großartige Möglichkeit, deinem Ritt Intervalltraining hinzuzufügen. Und vergessen Sie nicht, einen Tag pro Woche für die Genesung zu erlauben. Ein Mustertrainingsplan könnte wie folgt aussehen:
- Samstag: 1-2 Stunden Fahrt mit 30 Minuten harter Arbeit
- Sonntag: 1-2 Stunden Fahrt mit gleichmäßiger Geschwindigkeit (65% MHR)
- Montag: Ruhe
- Dienstag: 1-1.5 Stunde Fahrt mit Hügeln
- Mittwoch: Ruhe oder 1-stündige leichte Erholungsfahrt
- Donnerstag: 1-1,5 Stunden mit Intervalltraining
- Freitag: Ruhezeit oder 30-minütige leichte Erholungsfahrt
Weitere Century Training Tipps
- Halten Sie eine Trittfrequenz von 70 bis 90 Umdrehungen pro Minute
- Steigern Sie Ihre Laufleistung allmählich, wenn Sie dem Jahrhundert näher kommen, und erhöhen Sie nicht mehr als 10% gleichzeitig.
- Planen Sie eine 50- oder 60-Meilen-Fahrt mindestens zwei Wochen vor dem Jahrhundert
- Erhöhen Sie Ihre Kilometerzahl eine Woche vor dem Jahrhundert. Während dieser Woche können Sie sogar Ihre Fahrt auf ein oder zwei Tage einer einfachen Fünf- bis Zehn-Meilen-Runde reduzieren. Versuchen Sie auch, viel Schlaf zu bekommen.
Ernährung für eine 100-Meilen-Radtour
Wenn der Radtag naht, wird Essen zur entscheidenden Komponente für ein erfolgreiches Jahrhundert. Ein paar Tage vor der Fahrt sollten Sie anfangen zu feuchtigkeitsspendend. Trinken Sie häufig Wasser, reduzieren oder eliminieren Sie Koffein und Alkohol und fügen Sie Kohlenhydrate zu Ihrer Diät hinzu.
Am Radtag essen Sie ein leichtes Frühstück mit kohlenhydratreichen Speisen und trinken Sie viel Wasser. Auf der Fahrt trinken, bevor Sie durstig sind. Wasser oder ein Sportgetränk sollte Ihre erste Wahl sein. Essen Sie leicht verdauliches, kohlenhydratreiches Essen wie Energieriegel, Bagels, Obst oder Müsli.
Versuchen Sie nicht, etwas Neues auf der Fahrt. Du solltest Dinge essen, von denen du weißt, dass sie mit dir übereinstimmen.
Haltung und Strategie für Ihre Century Ride
Erleichtern Sie sich die Fahrtgeschwindigkeit. Dies ist kein Rennen, und wenn es Ihr erstes Jahrhundert ist, ist das Ziel, bequem zu beenden. Hier sind einige weitere Tipps für eine angenehme Fahrt:
- Ändern Sie häufig Ihre Position. Bewegen Sie Ihre Handposition, erheben Sie sich vom Sattel, strecken Sie Arme, Schultern und Nacken, beugen Sie sich über den Rücken und strecken Sie sich aus. Vermeiden Sie es, in einer Position zu lange zu bleiben.
- Machen Sie kurze Pausen vom Fahrrad. Eine organisierte Jahrhundertfahrt bietet regelmäßige Wasser- und Essensstopps. Nutzen Sie diese Zeit, um vom Fahrrad zu steigen und Ihre Wasserflaschen aufzufüllen, zu strecken und die Toilette zu benutzen. Halten Sie diese Stopps auf 10 Minuten oder weniger, sonst besteht die Gefahr, dass Sie steif werden.
- Suchen Sie einen oder zwei Begleiter. Die Fahrt wird schneller und fühlt sich einfacher mit einem Freund oder zwei. Erfahrene Fahrer können die Vorteile des Entwurfs nutzen und Energie im Wind sparen.
Einstellung ist alles. Wenn Sie sich gut vorbereitet haben, gibt es am Radtag nicht viel mehr zu tun als sich zurückzulehnen und die Landschaft zu genießen (und vielleicht Ihr nächstes Jahrhundert zu planen).
