Sie haben es endlich geschafft – für Ihr erstes 5-km-Rennen angemeldet . Sie haben einen Monat, um dafür zu trainieren. Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind, der derzeit mindestens 20 Meilen pro Woche anmeldet, wird Sie das folgende Programm in vier Wochen auf den neuesten Stand bringen.
Trainingshinweise
Um den wöchentlichen 5K-Trainingsplan zu verstehen, der folgt, lerne zuerst, wofür jeder Begriff steht, damit du genau weißt, was du jeden Tag machen musst.Schreibe 5K Trainingsplan, der folgt, lerne zuerst, was jeder Begriff ist steht dafür, dass Sie jeden Tag genau wissen, was zu tun ist.
Tempo läuft (TR).Tempo-Runs helfen dir, deine anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für schnelle 5-km-Rennen entscheidend ist. Beginnen Sie Ihren Lauf mit 10 Minuten Leichtlauf, dann fahren Sie mit 15 bis 20 Minuten mit einer Geschwindigkeit fort, die etwa 10 Sekunden pro Meile langsamer ist als Ihre 10-km-Geschwindigkeit. Mit einer 10-minütigen Abkühlung aufdrehen. Wenn Sie nicht sicher sind, wie hoch Ihre 10-km-Renntempo ist, fahren Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm hart" anfühlt.
Hügel wiederholt sich (HR).Für Hügel Wiederholungen, finden Sie einen Hang, der nicht zu steil ist und das ist 200 bis 400 Meter lang. Renne den Hügel in deinem 5-km-Lauf hoch. Erholen Sie sich mit einem leichten Joggen den Hügel hinunter.
5K Intervall-Workouts.Führen Sie Ihre Intervall-Workouts im 5-km-Lauf mit einer zweiminütigen Beschleunigung zwischen den einzelnen Intervallen durch. Sie sollten Ihre 5-km-Intervall-Workouts mit einer Meile leichter Laufstrecke beginnen und beenden, um sich aufzuwärmen und abzukühlen.
Langer Lauf (LR). Du trainierst nicht für eine lange Distanz, aber lange Läufe werden dir helfen, deine Ausdauer zu entwickeln, was im 5K-Rennen wichtig ist.
Langlaufen Sie in einem angenehmen Tempo: Sie sollten in der Lage sein, leicht zu atmen und in vollständigen Sätzen zu sprechen. Ihre easy runs (ER) sollten auch bei dieser Anstrengung durchgeführt werden.
Ruhetage.An Ruhetagen können Sie den Tag frei nehmen oder ein leichtes Cross-Training (CT)wie Radfahren, Schwimmen oder eine andere Aktivität machen. Krafttraining ist eine hervorragende Möglichkeit, Ausdauer, Laufleistung und Verletzungsresistenz zu verbessern.
4-Wochen Advanced 5K Trainingsplan
Woche 1
Tag 1: 40 Minuten CT oder Ruhe
Tag 2: 25 Minuten TR plus drei Hill Repeats
Tag 3: 3 bis 4 Meilen ER
Tag 4: 5 Minuten bei 5K Aufwand ( dreimal)
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 7 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER
Woche 2
Tag 1: 45 Minuten CT oder Ruhe
Tag 2: 30 Minuten TR plus vier Hügel-Wiederholungen
Tag 3: 3 bis 4 Meilen ER
Tag 4: 5 Minuten bei 5K (viermal)
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 8 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER
Woche 3
Tag 1: 40 Minuten CT oder Ruhe
Tag 2: 25 Minuten TR plus vier Hill Repeats
Tag 3: 3 bis 4 Meilen ER
Tag 4: 5 Minuten bei 5K (dreimal)
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 7 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER
Woche 4
Tag 1: 30 Minuten CT
Tag 2: Ruhe
Tag 3: 20 Minuten TR
Tag 4: Ruhe
Tag 5: 2 bis 3 Meilen ER
Tag 6: Ruhe
Tag 7: 5K Renntag – gut Glück!
