Du hast also schon mindestens eine 5K gelaufen Straßenrennen und jetzt geht es weiter zum nächsten Ziel: Zeit verbessern! Um einen persönlichen Rekord (PR) in der 5K zu erreichen, müssen Sie Ihr Trainingsprogramm auf jeden Fall beschleunigen, wenn Sie das nicht bereits getan haben. Im Folgenden finden Sie einen achtwöchigen 5-km-Trainingsplan, mit dem Sie Ihre schnellsten 5 km trainieren können. Wenn Ihnen dieser Zeitplan zu schwierig erscheint, probieren Sie den fortgeschrittenen Anfänger-5K-Trainingsplan.
Wenn es zu einfach scheint, versuchen Sie den fortgeschrittenen 5K Trainingsplan.
Hinweise zum Zeitplan:
Cross-Training (CT): Cross-Training-Aktivitäten ermöglichen es Ihnen, Ihren Gelenken und Laufmuskeln eine Pause zu geben, während Sie noch an Ihrem Cardio arbeiten. Wenn der Zeitplan CT fordert, führen Sie eine andere Cardioaktivität als Laufen (z. B. Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit mäßiger Anstrengung für 45 bis 60 Minuten durch.
Tempo Run: Tempo-Runs helfen dir, deine anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für schnelles 5K-Rennen entscheidend ist. Beginnen Sie Ihren Lauf mit 5 bis 10 Minuten Leichtlauf, dann fahren Sie mit 15 bis 20 Minuten in der Nähe Ihres 10-km-Laufes (aber nicht im Renntempo), und beenden Sie ihn mit 5 bis 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Ihr 10-km-Tempo ist, fahren Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm hart" anfühlt.
Intervall-Workouts (IW): Nach einem Warm-up, laufen 400 Meter (eine Runde rund um die meisten Tracks) hart, und dann erholen Sie sich durch Joggen oder Laufen 400 Meter.
Also 3 x 400 wären drei harte 400, mit einer 400 m Erholung dazwischen. Stellen Sie sicher, dass Sie mit einem 10-minütigen leichten Joggen abkühlen.
Ruhe: Erholung ist für Ihre Bemühungen zur Genesung und Verletzungsprävention von entscheidender Bedeutung, also ignorieren Sie Ruhetage nicht. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich selbst während Ihrer Ruhetage. Wenn Sie also jeden Tag laufen, ohne sich frei zu nehmen, werden Sie nicht viel Verbesserung sehen.
Freitage sind ein guter Ruhetag, weil du am Donnerstag ein Speedtraining gemacht hast und morgen deine längste Abfahrt der Woche hast.
Samstag lange Läufe: Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, laufen Sie in einem komfortablen, konversationellen Tempo für die festgelegte Laufleistung. Stellen Sie sicher, dass Sie nach dem Lauf abkühlen und dehnen. Wenn die meisten Runs unterwegs sind und Sie nicht sicher sind, wie weit Sie fahren, können Sie den Kilometerstand ermitteln, indem Sie Apps oder Sites wie MapMyRun.com oder RunKeeper verwenden. Oder Sie können Ihre Route immer in Ihrem Auto fahren und die Kilometerleistung mit Ihrem Auto-Kilometerzähler messen.
Sonntag: Dies ist ein aktiver Erholungstag. Ihr Lauf sollte in einem einfachen (EZ), angenehmen Tempo sein, das dabei hilft, Ihre Muskeln zu lockern.
Hinweis:
Sie können die Tage wechseln, um Ihren Zeitplan zu berücksichtigen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zwei intensive Trainingseinheiten an zwei aufeinanderfolgenden Tagen absolvieren.
5K Trainingsplan für Fortgeschrittene
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | CT oder Ruhe | 3 x 400 IW | 2 m Lauf | 30 min Tempo | Ruhe | 5 m Lauf | 30 min EZ |
| 2 | CT oder Ruhe | 4 x 400 IW | 2 m Lauf | 30 min Tempo | Ruhe | 5 m Lauf | 35 min EZ |
| 3 | CT oder Ruhe | 4 x 400 IW | 3 m Lauf | 30 min Tempo | Ruhe | 6 m Lauf | 35 min EZ |
| 4 | CT oder Ruhe | 5 x 400 IW | 3 m Lauf | 35 min Tempo | Ruhe | 6 m Lauf | 40 min EZ |
| 5 | CT oder Ruhe | 5 x 400 IW | 3 m Lauf | 35 min Tempo | Ruhe | 7 m Lauf | 35 min EZ |
| 6 | CT oder Ruhe | 6 x 400 IW | 3 m Lauf | 40 min Tempo | Ruhe | 6 m Lauf | 40 min EZ |
| 7 | CT oder Ruhe | 6 x 400 IW | 3 m Lauf | 40 min Tempo | Ruhe | 7 m Lauf | 45 min EZ |
| 8 | CT oder Ruhe | 3 m Lauf | 30 min Tempo Lauf | 2 m Lauf | Ruhe | Ruhe | 5K Rennen! |
FAQs zum Renntraining: Lassen Sie sich beraten, wie Sie sich auf Ihr 5K vorbereiten können.
- Wann sollte ich meine Laufschuhe ersetzen?
- Wann ist es in Ordnung, durch Schmerzen zu laufen?
- Soll ich vor einem Lauf oder Rennen essen?
- Ist es besser, draußen oder auf einem Laufband zu laufen?
- Was, wenn ich eine Pause vom Training machen muss?
- Wie kann ich vermeiden, während des Laufens im Badezimmer stehen zu bleiben?
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