Wenn Sie Ihre Outdoor-Workouts aufpeppen möchten, warum nutzen Sie nicht Ihre lokale High School, Health Club oder College-Track? Dieses schnelle Trainingsprogramm wird Ihren ganzen Körper mit einer Mischung aus Übungen trainieren. Es gibt Schaltungen für eine Strecke und eine Tribüne, aber wenn du keine Tribüne hast, improvisiere oder überspringe sie einfach und wiederhole die Streckenabschnitte. Sie können dieses Training so hart oder so einfach machen, wie Sie wollen, indem Sie hart arbeiten oder während des Trainings zurückweichen.
1Track Circuit Workout
Vorsichtsmaßnahmen:Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie vor dem Training Krankheiten, Verletzungen oder Krankheiten haben.
Ausrüstung:Eine Bahn, eine Tribüne oder eine Treppe
Wie man das Track Circuit Workout durchführt
Vervollständigen Sie jede Runde , machen Sie jede Übung nacheinander ohne Pause dazwischen. Sie müssen möglicherweise Unterbrechungen zwischen den einzelnen Stromkreisen einfügen, um den Atem anzuhalten. Arbeite in deinem eigenen Tempo und verändere das Training, um es deinem Fitnesslevel, der verfügbaren Ausrüstung und deinen Zielen anzupassen.
Beginnen Sie mit dem Track Circuit Workout
Warm up – Gehen Sie zügig für eine Runde / 400 m
Gehen oder joggen Sie mit mäßiger Geschwindigkeit
2Track Circuit 1 – Hohe Joggs
1/4 Runde / 100mHohe Joggs
- Wie Sie jog, bring deine Knie hoch, bis zur Taille, wenn du kannst. Lande auf den Fußballen und halte die Knie gebeugt, um den Aufprall zu absorbieren.
3Track Circuit 1 – Hintern Kicks
1/4 Lap / 100mHintern Kicks
- Laufen, die Füße so hoch wie möglich hinter sich bringen, so als würde man den eigenen Hintern treten.
1/4 Lap / 100mLaufen oder rennen so schnell du kannst
1/4 Lap / 100mGeh oder jogge mit mäßiger Geschwindigkeit
4Lehrer-Kreis 1
Geh, laufe oder laufe die Bleichertreppe hoch und laufe wieder nach unten.3-5 Runden (je nachdem, wie hoch die Tribüne ist)
Step Ups– 16 Wiederholungen
- Verwenden Sie eine Stufe auf der Tribüne oder eine Treppe mit einer Schiene, falls erforderlich. Setzen Sie den rechten Fuß auf die Stufe und drücken Sie nach oben, berühren Sie die linken Zehen bis zur Stufe. Step down alle Wiederholungen auf dem rechten Bein vor dem Wechsel nach links wiederholen.
5Leacher Circuit 1 – Trizeps Dips
20 WiederholungenTrizeps Dips
- Setze dich mit den Händen neben die Hüfte auf die untere Stufe. Drücken Sie auf die Hände und halten Sie Ihre Hüften in der Nähe der Treppe, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Schultern, halten Sie die Schultern nach unten, bis Ellbogen bei 90 Grad sind. Drücken Sie wieder hoch und wiederholen Sie 20 Wiederholungen.
6Bleacher Circuit 1 – Mountain Climbers
20 WiederholungenMountain Climbers
- Legen Sie Ihre Hände auf die untere Stufe und steigen Sie in eine Planke Position. Bringen Sie das Knie zur Brust und wechseln Sie dann mit dem linken Knie, wobei Sie die Knie für 20 Wiederholungen ein- und ausziehen.
7Track Circuit 2 – Walking Ausfallschritt
1/4 Runde / 100mWalking Ausfallschritt
- Tritt mit dem rechten Fuß in einen Ausfallschritt vor und halte das vordere Knie über dem Knöchel. Treten Sie mit dem linken Fuß in einen Ausfallschritt. Alternate Walking Ausfallschritte für 1/4 einer Runde.
8Schleife Kreis 2 – Weitsprung
1/4 Runde / 100mLange Sprünge
- Springe mit beiden Beinen so weit wie möglich nach vorne und lande mit weichen Knien. Fahren Sie für 1/4 einer Runde fort, wenn Sie können.
9Track Circuit 2 – Hintern und High Jogs
1/4 Lap / 100 mButt Kicks
- Renne und bringe die Füße so hoch wie möglich hinter dich, als ob du deinen eigenen Hintern trägst.
1/4 Lap / 100mHohe Jogges
- Wenn du joggst, bring deine Knie hoch, bis zur Taille, wenn du kannst.
10Bleacher Circuit 2 – Step Ups
3-5 Runden (je nachdem, wie hoch die Tribüne ist)Gehen, joggen oder laufen Sie die Bleichertreppe hoch und gehen Sie wieder nach unten
16 WiederholungenStep Ups
- 16 Wiederholungen auf jeder Seite
11Bleicher-Zirkel 2 – Treppen-Liegestütze – Trizeps-Dips – Bergsteiger
20 WiederholungenTreppen-Liegestütze
20 WiederholungenTrizeps-Dips20 Wiederholungen
BergsteigerWiederhole auf Wunsch oder kühle dich ab, indem du 1 bis 2 Runden mit leichtem Tempo fährst durch eine Dehnung
Geschätzte Trainingszeit: 30-60 Minuten
