Diese Ganzkörper-Explosion ist einer meiner Favoriten für die Arbeit am ganzen Körper – Gesäß, Hüfte, Oberschenkel, Brust, Rücken, Schultern und Arme.
Die Übungen werden in einem übergeordnetem Format durchgeführt – Übung 1 gefolgt von Übung 2 ohne Pause dazwischen und viele Übungen beinhalten Tempoänderungen, um die Intensität zu erhöhen. Wenn Sie mehr Zeit haben, wiederholen Sie jede Supersätze 2-3 mal.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie irgendwelche Beschwerden, Krankheiten oder Verletzungen haben
Ausrüstung
Langhantel (kann bei Bedarf Unterhanteln tragen), verschiedene Hanteln, eine Stufe oder Bank und einen Gymnastikball
Anleitung
- Mit 5 oder mehr aufwärmen Minuten Cardio
- Anfänger: Wenn diese Bewegungen zu weit fortgeschritten sind, probier eines dieser Trainingseinheiten für Anfänger
- Beende die Übungen in jedem Superset nacheinander ohne Pause dazwischen
- Wiederhole jede Supersätze 1-3 Mal
- Modifiziere oder ersetze Moves als benötigt
- Dieses Training ist für int / adv Trainierende, die mit diesen Übungen vertraut sind. Wenn du dir über gute Form nicht sicher bist, ersetze andere Übungen oder überspringe alles, was dir nicht behagt
Superset 1: Barbell Kniebeugen
Benutze eine schwere Langhantel oder Kurzhanteln. Führe 8 reguläre Kniebeugen (etwa 2 Mal hoch und runter), gefolgt von 8 langsam pulsierenden Kniebeugen, die nur auf halber Höhe kommen.
Kniebeugen teilen
Erhöhe den hinteren Fuß und halte schwere Gewichte. Ausfallschritt (Halten Sie das vordere Knie hinter der Zehe) für 8, dann tun Sie 8 langsam pulsierende Ausfallschritte. Seiten wechseln.
Wiederhole Kniebeugen und Ausfallschritte noch 1-3 Mal.
Superset 2: Step Ups
Halte Gewichte oder verwende ein Band, mache 16 langsame und kontrollierte Step Ups mit dem rechten Bein und drücke in die Ferse. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
Beuge Knie Kreuzheben
Legen Sie in einer breiten Haltung schwere Gewichte auf den Boden zwischen den Füßen. Hocke dich hin (Knie hinter den Zehen und Bauchmuskeln) und nimm die Gewichte auf, während du aufstehst. Hocken Sie sich zurück, legen Sie die Gewichte ab und stehen Sie auf. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
Wiederholen Sie Step Ups und gebeugte Knie Kreuzheben 1-3 weitere Male
Superset 3: Hamstring Rollen
Machen Sie 8 regelmäßige Kniesehne Rollen auf dem Ball, gefolgt von 8 langsamen Kniesehne Rollen (4 zählt aus, 4 zählt in).
Hüftextension auf dem Ball
Legen Sie sich mit den Hüften auf den Ball und die Unterarme auf den Boden. Beuge die Knie so, dass die Schienbeine parallel zum Boden sind und drücke die Gesäßmuskulatur, um die Füße zur Decke zu heben. Mache 8 reguläre und 8 langsame Impulse.
Wiederholen Sie die Oberschenkelzüge und Verlängerungen noch 1-3 Mal.
Superset 4: Ball Liegestütze
Machen Sie 8 Bälle auf dem Boden oder 8 normale Liegestütze, gefolgt von 8 langsamen Liegestützen – 4 Countdowns und 4 Count-Ups.
Chest Fly – One Arm
Auf einem Ball oder einer Bank ein Gewicht halten und 12 langsame Fliegen mit einem Arm ausführen. Seiten wechseln und wiederholen.
Wiederholen Sie die Liegestütze und fliegen Sie noch 1-3 Minuten.
Superset 5: Beugen Sie sich über die Langhantelreihen.
Halten Sie eine schwere Langhantel und klappen Sie sie nach vorne. Ziehen Sie das Gewicht in Richtung Bauchnabel und drücken Sie den Rücken für 8 Wiederholungen. Das tun 8 langsame Wiederholungen – 4 zählt aufwärts, 4 zählt herunter.
Einarmige Reihe
Halten Sie ein schweres Gewicht und machen Sie 4 Hantelreihen mit dem rechten Arm gefolgt von 2 langsamen Reihen (4 zählt aufwärts, 4 zählt abwärts). Wiederholen Sie diese Serie dreimal (4 regulär, 2 lang) und wechseln Sie die Seiten.
Wiederhole Langhantelreihen und Kurzhantelreihen 1-3 Mal mehr
Superset 6: Arnold Press
Gewichte mit gebeugten Ellbogen vor die Brust halten. Richten Sie die Ellbogen aus und heben Sie die Gewichte, während Sie die Handflächen nach außen drehen, und wiederholen Sie 16 Wiederholungen.
Einarmige Seitheben auf dem Ball
Entweder auf dem Ball oder im Stehen, machen Sie eine 8 seitliche Erhöhungen mit dem rechten Arm, gefolgt von 4 langsamen Pulsen an der Spitze des Uhrwerks. Wiederholen Sie den Vorgang am anderen Arm.
Wiederhole mehrmals Drücken und seitliches Anheben noch 1-3 Mal.
Superset 7: Incline Curls auf dem Ball
In einer schrägen Position auf einem Ball oder einer Bank, 8 Bizeps Curls gefolgt von 4 Curls beginnend am unteren Rand und dann auf halber Höhe 4 Curls beginnend an der Spitze und auf halbem Weg nach unten
Langhantel Bizeps Curls
Mit einer mittleren Langhantel, machen Sie 8 Bizeps Curls gefolgt von 4 Locken beginnend am unteren und auf halbem Weg und dann 4 Locken beginnend an der Spitze und auf halbem Weg nach unten.
Wiederholen Sie die Neigungscurls und Langhantelcurls 1-3 weitere Male.
Triceps Pushups do Auf einem Ball oder dem Boden, machen Sie 8 Trizeps Liegestütze (Hände dicht zusammen und unter den Schultern) gefolgt von 8 langsamen Liegestützen – 4 zählt, 4 zählt nach unten.
Skull Crushers
Mit einer mittelharten Langhantel oder Hanteln tun Sie 12 langsame Schädelzertrümmerer – 4 zählt aufwärts, 4 zählt herunter.
Wiederhole Liegestütze und Schädelbrecher noch 1-3 Mal
