1 Push-Ups – Modifizierte Liegestütze
Eine der häufigsten Brust-Übungen ist das Liegestütz. Der Liegestütz ist eine hervorragende Möglichkeit, die Truhe ohne Ausrüstung zu bearbeiten. Es ist auch ein Favorit, weil es eine zusammengesetzte Bewegung ist, die mehrere Muskeln und Gelenke beinhaltet. Das bedeutet, dass es nicht nur die Brust, sondern auch Arme, Schultern, Rumpf und Beine beansprucht. Diese modifizierte Version an den Knien gibt dem Rücken und dem Oberkörper zusätzlichen Halt. Wenn Sie Anfänger sind oder nicht so viel Kraft im Oberkörper haben, ist dies ein guter Anfang.
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen ein wenig breiter als die Schultern.
- Gehen Sie die Knie ein wenig zurück, um Ihr Gewicht auf die Hände zu lehnen und den Rücken vom Kopf bis zu den Kniekehlen abzuflachen.
- Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und biegen Sie die Ellbogen und den unteren Körper in Richtung Boden, bis sich die Ellbogen in 90-Grad-Winkeln befinden.
- Drücken Sie die Taste erneut und wiederholen Sie sie für 1 bis 3 Sätze von 10 bis 16 Wiederholungen.
Tipps
- Führen Sie nicht mit dem Kinn. Halten Sie den Kopf gesenkt, damit Ihr Nacken während der gesamten Bewegung mit dem Rest Ihres Körpers fluchtet.
- Vermeiden Sie, die Rückseite in die Luft zu stecken, um die Übung zu erleichtern.
2Pushups auf dem Ball
Ein Übungsball kann herkömmlichen Pushups ein anderes Element hinzufügen, je nachdem, wo Sie es positionieren. Diese Version wird mit den Füßen gezeigt, die auf dem Ball gestützt werden, der ein fortgeschrittener pushup ist. Sie können diese Bewegung erleichtern, indem Sie den Ball nach oben bewegen (so dass die Schienbeine oder Oberschenkel auf dem Ball liegen).
- Knien Sie mit dem Ball vor Ihnen auf den Boden und rollen Sie vorwärts. Gehen Sie mit den Händen nach draußen, wo Sie Ihren Körper mit den Bauchmuskeln, den eingezogenen Schultern und dem Körper in einer geraden Linie bequem stützen können.
- Legen Sie die Hände ein wenig breiter als die Schultern und überprüfen Sie, ob Sie nicht in der Mitte durchhängen. Wenn Sie es sind, versuchen Sie, ein wenig zurück zu rollen, um mehr Unterstützung zu erhalten.
- Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie sie ab, bis Ihre Ellbogen ungefähr 90 Grad sind.
- Drücken Sie zurück, um zu beginnen und für 1 bis 3 Sätze von 10 bis 16 Wiederholungen zu wiederholen.
Tipps
- Führen Sie nicht mit dem Kinn. Halten Sie den Kopf gesenkt, damit Ihr Nacken während der gesamten Bewegung mit dem Rest Ihres Körpers fluchtet.
- Verschiebe den Ball nach Bedarf, um mehr Unterstützung zu bekommen. Halten Sie den Ball unter den Hüften oder Oberschenkeln, um den Körper optimal zu unterstützen.
- Halten Sie den Körper in einer geraden Linie. Durchsichtige nicht in der Mitte und lass deine Schulterblätter nicht hochrutschen. Dein oberer Rücken sollte flach sein.
- Um zu modifizieren, versuche diese Bewegung auf deinen Knien oder auf deinen Zehen.
3Pushups
Für die Arbeit der Brustmuskeln sowie der Arme und des Kerns gibt es nichts wie eine gute altmodische Liegestütze. Diese traditionelle Version ist eine großartige Möglichkeit, den Oberkörper ohne Ausrüstung zu bearbeiten.
- Gehen Sie auf die Hände und Knie und positionieren Sie die Hände ein wenig breiter als die Schultern.
- Drücken Sie die Knie nach oben, so dass Sie auf den Händen und Zehen ruhen. Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen befindet.
- Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie in einen Liegestütz, bis Ihre Ellbogen bei etwa 90 Grad sind.
- Drücken Sie zurück, um zu beginnen und für 1 bis 3 Sätze von 10 bis 16 Wiederholungen zu wiederholen.
Tipps
- Führen Sie nicht mit dem Kinn. Halten Sie den Kopf gesenkt, damit Ihr Nacken während der gesamten Bewegung mit dem Rest Ihres Körpers fluchtet.
- Vermeiden Sie ein Durchhängen in der Mitte. Wenn ja, nehmen Sie eines oder beide Knie auf den Boden, um dem Rücken mehr Halt zu geben. Die Stärkung des Kerns kann zu mehr Stabilität beitragen.
- Um zu modifizieren, versuche diese Bewegung auf deinen Knien.
4Pushup mit einem Medizinball
Das Schöne an Liegestützen ist, neben all den Muskeln, die sie arbeiten, dass es so viele Variationen gibt, dass du immer eine Version finden kannst, die für dich funktioniert. Diese Übung ist großartig für den Oberkörper, aber es ist auch großartig für den Kern. Eine Hand auf einen Medizinball zu heben, fügt eine neue Herausforderung hinzu, und das Rollen des Balls von Hand zu Hand ergreift die ABS und fügt ein dynamisches Element hinzu, das Sie nicht häufig mit traditionellen Liegestützen erhalten.
- In Liegestützposition auf den Knien (leichter) oder den Zehen (schwieriger). Stellen Sie sicher, dass der Körper in einer geraden Linie mit den Bauchmuskeln und der Rücken gerade ist.
- Legen Sie eine Hand auf einen Medizinball und halten Sie die andere auf dem Boden. Holen Sie sich Ihr Gleichgewicht und senken Sie sie in einen Liegestütz.
- Schieben Sie den Ball nach oben und rollen Sie ihn über den Boden zur anderen Hand und senken Sie ihn in einen Liegestütz.
- Rollen Sie den Ball für jeden Liegestütz für 1 bis 3 Sätze von 10 bis 16 Wiederholungen hin und her.
Tipps
- Du kannst oft weiche Medizinbälle finden, die diesen Zug etwas leichter machen.
- Halten Sie den Körper in einer Linie. Wenn Sie eine Hand heben, haben Sie möglicherweise nicht die gleiche Bewegungsfreiheit, also nur so weit, wie Sie es bequem haben können.
- Halten Sie den Körper in einer geraden Linie. Durchsichtige nicht in der Mitte und lass deine Schulterblätter nicht hochrutschen. Dein oberer Rücken sollte flach sein.
5Barbell Bankdrücken
Das Bankdrücken ist ein weiterer großartiger Standardzug für die großen Muskeln der Brust. Die Schultern und der Trizeps sind ebenfalls an dieser Übung beteiligt und machen diese zu einer zusammengesetzten Bewegung. Versuchen Sie dies bei einer Variante auf einer Schrägbank, die auf den oberen Teil der Brust zielt.
- Legen Sie sich auf eine Bank, treten Sie oder auf den Boden. Beginnen Sie mit der Langhantel, die mit gebeugten Ellbogen über der Brust schwebt. Legen Sie die Hände etwas breiter als die Schultern auf die Stange.
- Ziehen Sie die Brust zusammen und drücken Sie das Gewicht gerade nach oben über die Brust, ohne die Ellenbogen oben zu verriegeln.
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Gewicht, bis die Ellenbogen knapp unter der Brusthöhe sind.
- Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze von 8 bis 16 Wiederholungen.
Tipps
- Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zusammen, um Ihren Rücken zu schützen.
- Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert – versuchen Sie nicht, Schwung zu verwenden.
6Dumbbell Chest Press
Eine Brustpresse mit Hanteln anstelle einer Langhantel kann Ihren Brustübungen ein anderes Element hinzufügen, da beide Arme jetzt unabhängig voneinander arbeiten müssen. Dies ist ideal, um beide Seiten des Körpers zu bearbeiten, und die Kurzhantel-Brustpresse ist eine nette Ergänzung zur Langhantel-Übung.
- Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Schritt und beginnen Sie mit den Gewichten in jeder Hand direkt über der Brust, die Handflächen nach außen gerichtet.
- Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie die Arme nach unten, bis die Ellenbogen gerade unterhalb der Brust sind (Arme sollten wie Torpfosten aussehen).
- Drücken Sie die Gewichte zurück, ohne die Ellbogen zu arretieren und bringen Sie sie nah zusammen.
- Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze von 8 bis 16 Wiederholungen.
Tipps
- Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zusammen, um Ihren Rücken zu schützen.
- Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert und versuchen Sie nicht, Schwung zu verwenden.
7Chest Press with Resistance Bands
Die Verwendung eines Widerstandsbandes ist eine großartige Möglichkeit, um die Brust auf eine andere Weise anzugehen und Dinge zu verändern, wenn die üblichen Übungen ein wenig langweilig werden. Die Band kann diese Übung tatsächlich härter machen, aber Sie haben immer Kontrolle über das Spannungsniveau, indem Sie sich näher oder weiter weg von der Bandmitte bewegen.
- Wickeln Sie das Band um etwas Stabiles hinter sich und halten Sie Griffe in beiden Händen, so dass die Bänder entlang der Innenseite der Arme laufen.
- Positionieren Sie sich weit genug entfernt (sitzend oder stehend), so dass Sie auf die Bänder gespannt sind.
- Beginnen Sie die Bewegung mit den Armen gebeugt, Handflächen nach unten.
- Drücken Sie die Brust und drücken Sie die Arme vor sich aus, um das Band stabil zu halten. Blockiere die Ellbogen nicht.
- Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze von 8 bis 16 Wiederholungen.
Tipps
- Lassen Sie die Ellbogen nicht zu weit nach hinten gehen, wenn Sie die Arme hineinbringen. Dies könnte die Schultern belasten und Sie möchten die ganze Arbeit in der Brust behalten.
- Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert – versuchen Sie nicht, Schwung zu verwenden.
- Passen Sie Ihre Position oder Schleife die Bänder um Ihre Hände, wenn Sie mehr Spannung benötigen.
8Chest Fly mit Hanteln
Die Brustfliege ist eine weitere Möglichkeit, die Hauptmuskeln der Brust mit Fokus auf den äußeren Teil der Brust zu bearbeiten. Fliegen bilden eine gute Ergänzung zu Brustdrücken und Liegestützen, da diese Bewegungen zusammen sind; Die Fliege ist eine Isolationsbewegung. Sie werden wahrscheinlich ein leichteres Gewicht für Fliegen verwenden müssen, und Sie sollten vorsichtig sein, wenn Sie die Arme herunterlassen, um zu vermeiden, dass Sie die Schultern verletzen oder die Kontrolle über die Gewichte verlieren.
- Liegen Sie auf dem Boden, Bank oder Schritt. Halten Sie Gewichte über die Brust mit den Handflächen gegenüber.
- Halten Sie die Ellenbogen leicht gebeugt, senken Sie die Arme zu den Seiten und nach unten, bis sie auf Höhe der Brust sind.
- Halten Sie die Ellbogen in einer festen Position und vermeiden Sie es, die Gewichte zu weit abzusenken.
- Drücken Sie die Brust, um die Arme nach oben zu drücken, als ob Sie einen Baum umarmen würden.
- Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze von 8 bis 16 Wiederholungen.
Tipps
Machen Sie diese Übung auf einem Ball, um eine Balance-Herausforderung hinzuzufügen.
9Chest Squeeze mit einem Medizinball
Der Brustdruck ist eine subtile Bewegung und eher eine isometrische Übung, die die Brust- und Schultermuskulatur trainiert. Während dies nicht die intensivste Übung ist, ist es eine gute Möglichkeit, die Brust vor anderen Übungen aufzuwärmen. Oder Sie können diese Bewegung am Ende Ihrer Brust hinzufügen, um ein wenig mehr Müdigkeit im Muskel zu bekommen.
- Setzen Sie sich gerade auf einen Ball oder Stuhl, Rücken gerade und Bauchmuskeln.
- Halten Sie einen Medizinball auf Brusthöhe und drücken Sie den Ball, um die Brust zu kontrahieren.
- Während Sie weiter den Ball drücken, strecken Sie langsam die Arme und nehmen Sie den Ball geradeaus vor Ihnen, bis die Arme gerade sind.
- Behalten Sie den Ball während der gesamten Bewegung ständig unter Druck.
- Bringe den Ball zurück zur Brust und wiederhole ihn für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.
10Chest Press mit Hanteln – Abwechselnd
Diese interessante Variante der traditionellen Kurzhantel-Brustpresse ist anspruchsvoller als es aussieht, besonders wenn Sie es auf einem Übungsball machen. Indem du die Arme abwechselst, fügst du der Bewegung eine neue Dynamik hinzu, in der du deinen Kern in den Griff bekommen musst, um den Körper stabil zu halten. Wenn Sie diese Version ausführen, müssen Sie möglicherweise die Gewichte leichter angehen. Sie können es auch auf einer Bank oder einem Boden versuchen, bevor Sie zu einem Übungsball gehen.
- Legen Sie sich auf eine Bank, einen Schritt, einen Ball oder den Boden. Beginnen Sie mit den Gewichten in jeder Hand gerade über die Brust, Handflächen nach außen.
- Halten Sie den linken Arm an Ort und Stelle, während Sie den rechten Ellenbogen beugen und senken Sie den Arm nach unten, bis er an oder knapp unter der Brust ist (der Arm sollte wie ein Torpfosten aussehen).
- Drücken Sie den Arm nach oben, ohne den Ellenbogen zu arretieren, und wiederholen Sie sofort die Bewegung auf dem linken Arm, während Sie den rechten Arm in Position halten.
- Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort und greifen Sie die Bauchmuskeln an, damit sich der Torso nicht bewegt.
- Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze von 8 bis 16 Wiederholungen an jedem Arm.
Tipps
- Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zusammen, um Ihren Rücken zu schützen.
- Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert – versuchen Sie nicht, Schwung zu verwenden.
