Testen Sie Ihre Oberkörper Fitness mit dem Push-up-Test

Push-ups sind nicht nur eine gute Möglichkeit, Oberkörperkraft und Ausdauer aufzubauen, aber sie sind ein guter Weg, um Ihre Oberkörperkraft und Ausdauer zu testen.

Der Push-up-Test ist ein grundlegender Fitnesstest, der von Trainern, Trainern und Sportlern verwendet wird, um die Fitness des Oberkörpers zu beurteilen und Fortschritte beim Kraft- und Fitnesstraining zu überwachen. Dieser einfache Test hilft Ihnen, Ihre eigene muskuläre Ausdauer des Körpers mit anderen Ihres Alters und Geschlechts zu vergleichen und Ihr Fitnessprogramm mit der Zeit zu verfolgen.

Warum Sorgen über die Kraft und Ausdauer des Oberkörpers?

Stärke und Ausdauer in den Muskeln des Oberkörpers, insbesondere der Brust, Schultern, Trizeps und Kern ist ein gutes Zeichen für die allgemeine Fitness. Diese einfache Übung beansprucht Muskeln im ganzen Körper – von Kopf bis Fuß – um eine starre Position zu halten. Die Kraft und Ausdauer des Oberkörpers ist essentiell für Sportler wie Schwimmer, Kletterer oder Golfer, die Kraft und Kraft von ihren Armen und Schultern verlangen, um gute Leistungen zu erbringen und Verletzungen zu vermeiden. Aber auch ein kräftiger Oberkörper ist wichtig für alle, die alltägliche Bewegungen wie das Tragen von Gepäck oder das Abholen von Kindern mit Leichtigkeit und ohne Verletzungsgefahr durchführen wollen.

Primäre Muskeln beim Drücken verwendet

• Schultern (anteriore und mediale Deltoide))
• Brust (Brustmuskeln)
• Rücken des Oberarms (Trizeps)

Durchführung des Push-up-Tests

Während Sie Liegestütze ausführen, heben Sie fast 75% Ihres gesamten Körpergewichts.

Durch die Verwendung einer modifizierten Liegestützposition wird diese Menge auf etwa 60% des gesamten Körpergewichts reduziert.

Der Standard-Push-up-Test

• Vor jedem Fitness-Test kurz aufwärmen.
• Beginnen Sie in einer Liegestütz-Position an Händen und Zehen, wobei die Hände schulterbreit auseinander liegen und die Ellenbogen vollständig ausgefahren sind.
• Während Sie eine gerade Linie von den Zehen zu den Hüften und zu den Schultern halten, senken Sie Ihren Oberkörper, sodass sich Ihre Ellbogen um 90 Grad biegen.

• Drücken Sie zurück in die Startposition. Das ist eine Wiederholung.
• Fahren Sie mit diesem Formular fort und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch, ohne dabei die Form zu verlieren.
• Notieren Sie die Gesamtzahl der durchgeführten vollständigen Liegestütze.
• Modifizierter Push-Up-Test

Eine modifizierte Version des Tests wird für Frauen verwendet, die eine geringere relative Kraft des Oberkörpers haben als Männer. Der Test wird auf die gleiche Weise wie oben durchgeführt, verwendet jedoch eine modifizierte "auf dem Knie" -Push-up-Position.
Vor jedem Fitnesstest kurz aufwärmen.

• Beginnen Sie in einer modifizierten Liegestütz-Position, auf den Händen und Knien mit den Schultern schulterbreit und die Ellenbogen vollständig ausgestreckt.
• Lassen Sie die Hüften fallen und bewegen Sie die Hände nach vorne, bis Sie eine gerade Linie von den Knien, zu den Hüften und zu den Schultern erzeugen.
• Während Sie eine gerade Position von den Knien zu den Schultern halten, senken Sie Ihren Oberkörper, so dass Ihre Ellbogen sich um 90 Grad biegen.
• Drücken Sie zurück in die Startposition. Das ist eine Wiederholung.
• Fahren Sie mit diesem Formular fort und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch, ohne dabei die Form zu verlieren.
• Notieren Sie die Gesamtzahl der vollständig modifizierten Push-Ups.
• Wie Sie Ihre Push-Up-Fitness-Testergebnisse bewerten können
  Vergleichen Sie nach dem vollständigen Test die Ergebnisse mit den Normen und Empfehlungen für Ihr Alter und Geschlecht anhand der folgenden Tabelle.

Um Ihren Trainingsfortschritt zu beurteilen, können Sie den Push-up-Test alle 8 bis 12 Wochen durchführen.

Möchten Sie Ihre Punktzahl erhöhen? Versuchen Sie diese einfachen Tipps für Doing More Push Ups Quelle: McArdle W. D. et al, Essentials of Exercise Physiologie, 2000, 2006. Veröffentlicht von Lippincott Williams & Wilkins.

Push Up Fitness Test Ergebnisse

Männer

Alter: 20-29

Alter: 30-39

Alter: 40-49