Tempo-Läufe sind eine hervorragende Möglichkeit für Läufer, an Geschwindigkeit und Stärke zu arbeiten. Es sind Läufe, die mit konstanter Anstrengung durchgeführt werden, normalerweise nur ein wenig langsamer als deine 10-km-Renntempo.
Vorteile von Tempo-Läufen
Tempo-Läufe helfen Ihnen bei der Entwicklung Ihrer anaeroben oder Laktatschwelle (LT), die für ein schnelleres Laufen entscheidend ist. Ihr LT ist der Punkt, an dem sich Milchsäure (ein Nebenprodukt der Glukoseverstoffwechselung) in den Muskeln ansammelt.
Eine Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln führt zu der Ermüdung und Schmerzen, die Läufer erleben, wenn sie hart laufen. Wenn Sie Ihren LT durch Tempoläufe steigern können, können Sie die Ansammlung von Milchsäure reduzieren und schneller laufen, ohne Muskelermüdung zu erleiden.
Tempo-Läufe sind auch hilfreich, um die mentale Stärke und Ausdauer zu entwickeln, die für das Rennen benötigt werden, da du in einem Tempo laufen musst, das ein wenig außerhalb deiner Komfortzone liegt.
Wie man Tempo-Läufe macht
Egal, ob Sie für ein Rennen über 5 km oder eine längere Distanz wie einen Marathon trainieren, Tempoläufe sind ein wichtiger Teil eines jeden Trainingsprogramms, besonders wenn Sie Ihre Rennzeiten verbessern möchten. Beginnen Sie mit Tempo-Läufen, starten Sie Ihren Lauf mit 5 bis 10 Minuten, um sich aufzuwärmen, und fahren Sie dann mit 15 bis 20 Minuten etwa 10 Sekunden langsamer als Ihr 10-km-Lauf fort. Wenn Sie auf einem Laufband laufen, ist es einfach, Ihr Tempo in das Gerät zu stecken.
Wenn du draußen rennst, brauchst du ein GPS-Zeitmessgerät wie einen Garmin, um dein Tempo zu verfolgen.
Wenn du dir nicht sicher bist, was dein 10-km-Tempo ist, oder kannst du dein Tempo nicht nachvollziehen, lauf mit einem Tempo, das sich "angenehm hart" anfühlt. Sie können auch Ihre Atmung als Leitfaden verwenden. Für einen leichten Lauf nehmen die meisten Läufer beim Einatmen drei Fußschläge und beim Ausatmen zwei Fußschläge.
Bei Tempoläufen sollten Sie beim Einatmen zwei Fußschläge und beim Ausatmen einen Fußsprung ausführen. Wenn du schneller atmest, ist dein Tempo zu schnell.
Tempo-Runs können mental schwierig sein. Probieren Sie einige dieser Tipps aus, um tiefer zu graben. Sag dir selbst, dass es dir helfen wird, schneller und schneller zu laufen, wenn du deine Tempoläufe durchmachst.
Fertig mit 5 bis 10 Minuten abkühlen. Sie können auch nach Ihrem Lauf Dehnübungen oder Yogaübungen machen.
Selbst ein wöchentlicher Tempo-Lauf von 15 bis 20 Minuten ist genug, um davon zu profitieren, aber einige fortgeschrittene Läufer werden längere wöchentliche Tempo-Läufe von 40 Minuten oder mehr machen.
