Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist heutzutage der letzte Schrei und bietet eines der effektivsten Trainingseinheiten, um Kalorien zu verbrennen, Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen. Diese harten Intervalle (in der Regel für 10-60 Sekunden) bringen Sie auf ein neues Level der Intensität, gut außerhalb Ihrer Komfortzone, wo Ihr Körper Tonnen von Kalorien verbrennen kann. Die folgende Ruhezeit (manchmal die gleiche Länge oder länger als das Intensitätsintervall) ermöglicht es Ihnen, sich zu erholen, so dass Sie alles wieder tun können … und wieder … und wieder.
Herkömmliche HIIT-Workouts sind hart, aber wenn Sie nach einer Herausforderung suchen, die Sie an das absolute Limit bringt, dann ist das Tabata-Training genau das Richtige für Sie.
Was ist Tabata?
Ein Tabata-Training ist im einfachsten Fall ein 4-minütiges Training (ohne Aufwärmen und Abkühlen), das 20 Sekunden sehr intensives oder anaerobes Training gefolgt von 10 Sekunden Pause umfasst. Sie wiederholen diesen Zyklus 8 Mal für insgesamt 4 Minuten für ein sehr kurzes, sehr intensives Training. Der Unterschied zwischen Tabata-Training und anderen Intervall-Workouts ist die reine Intensität. Da die Ruheintervalle kürzer als die Arbeitssätze sind, baut sich die Intensität auf, wenn die Sauerstoffschuld steigt und Sie nach nur 4 Minuten Bewegung ein ausgewaschenes Chaos haben.
Während das Tabata-Training ursprünglich für Athleten entwickelt wurde, um die Leistung zu steigern, hat es sich im Mainstream etabliert und bietet dem durchschnittlichen Trainer aufregende neue Workouts. Die heutigen Tabata Workouts sind nicht nur 4 Minuten, sondern bis zu einer Stunde.
Bei diesen Workouts handelt es sich nicht nur um ein stationäres Fahrrad, wie es in der ursprünglichen Studie verwendet wurde, sondern auch um eine Vielzahl von Aktivitäten und Übungen: Cardio, Krafttraining, Kettlebell, Compound Moves oder eine Mischung aus allen.
Egal, ob du einem Training folgst oder dein eigenes erstellst (siehe unten), es gibt einige Vor- und Nachteile, bevor du das Tabata-Training ausprobierst:
Pros
- Kurze Workouts Whether – Ob dein Training ein Tabata oder eine Serie ist, ist jeder Tabata-Bohrer nur 4 Minuten lang. Die sehr kurzen Erholungssegmente (nur 10 Sekunden) erhöhen die Intensität sehr hoch, so dass Sie in kürzerer Zeit mehr erreichen können. Verbesserte Leistung
- – Die Eisschnellläufer in der ursprünglichen Studie profitierten von der Tatsache, dass Tabata sowohl die anaerobe als auch die aerobe Kondition verbessert Cardio-Workouts zielen nur auf das eine oder andere ab. Sie werden auch diese Art von Verbesserung in Ihrem täglichen Leben und Ihren anderen Workouts sehen, da Ihr Körper bei der Verwendung von Sauerstoff effizienter wird Challenging
- – Der perfekte Muntermacher für Fortgeschrittene, die etwas Neues ausprobieren möchten Effektiv
- – Intervall-Workouts haben bewiesen, dass sie mehr Kalorien verbrennen und die Leistung steigern. Die Konzentration auf das anaerobe Intervalltraining, wie das Tabata-Training, bietet sogar noch mehr Vorteile bei der Kalorienverbrennung Nachteile
Nicht für Anfänger
- – Tabata-Training eignet sich am besten für fortgeschrittene Trainierende, die sich mit hochintensivem Training wohl fühlen. Die Intensität akkumuliert und erreicht fast das Ende. Es ist leicht für die Intensität, sich an dich heranzuziehen, wenn du an diese Art von Training nicht gewöhnt bist. Intensiv Unbequem
- – Wenn du während der Intervalle mit hoher Intensität (um Stufe 10 auf dieser gefühlten Belastungsskala) ausreist, Der Minutenzyklus fühlt sich an wie die längste, unangenehmste 4 Minuten deines Lebens Verletzungsrisiko
- – Es besteht immer ein höheres Verletzungsrisiko, wenn du mit hoher Intensität und hoher Intensität trainierst. Minimiere dieses Risiko, indem du sicherstellst, dass du fit genug für diese Art von Training bist (mehrere Monate regelmäßiges Training unter deinem Gürtel) und dass du dich vor dem Training gründlich aufwärmst. Eintönige
- – 4 Minuten der gleichen Übung, auch mit Pausen dazwischen, kann monoton werden und ermüdet schnell Ihre Muskeln, wodurch Ihre Form (und Motivation) leiden Erste Schritte mit Tabata Training
Die Schönheit des Tabata-Trainings ist das da Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten zu versuchen: Videos (z. B. Amy Dixon Breathless Body), Audio-Training (wie Tabata Coach, von meinem Lieblings-Fitness-DJ, Deekron angeboten) oder Sie können Ihre eigenen Tabata-Training mit jeder Aktivität, die Sie mögen, obwohl einige werden besser funktionieren als andere:
Sprints außerhalb
- Stationäre Fahrrad
- Ellipsentrainer
- Hochintensive Cardio-Übungen: Jumping Jacks, Burpees, Squat Jumps, etc.
- Hohe Intensität Krafttraining Übungen: Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, etc.
- Beachten Sie, dass die gleiche Übung 8 mal kann Müdigkeit verursachen, so dass Sie Ihre Intensität (und Ihre Form) nachlassen können, wenn Sie bis zum Ende kommen. Eine Möglichkeit, dies zu bekämpfen (und Monotonie zu vermeiden), besteht darin, Übungen im selben Tabata-Zyklus zu mischen und anzupassen. Zum Beispiel abwechselnd einen Hampelmann mit einem Kniebeugen oder sogar 8 verschiedene Übungen während des gesamten Zyklus.
Um deine Workouts einfacher zu machen, solltest du einen Timer verwenden. Die Tabata Pro App ist eine meiner liebsten Tabata Timer (2,99 $), mit der du die Länge deiner Arbeit und Ruheintervalle beliebig einstellen kannst.
Beispiel
Tabata Cardio Workout Unten ist nur ein Beispiel für ein Tabata-Workout, das 4 Tabata-Sets mit jeweils zwei hochintensiven Übungen enthält, die Sie für die Länge jedes Satzes abwechseln. Denken Sie daran, dass dies ein fortgeschrittenes Training ist, passen Sie die Übungen also an Ihr Fitnesslevel an und nehmen Sie bei Bedarf längere Ruhepausen ein.
Aufwärmen: 10 Minuten Cardio, allmählich zunehmende Intensität
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Bergsteiger
Wechseln Sie abwechselnd jede Übung für 20 Sekunden, ruhen Sie 10 Sekunden dazwischen und wiederholen Sie für 8 Zyklen.
Pause für 1 Minute
Tabata Set 2:
1. Lange Sprünge
2. Plyo-Jacks
Abwechselnd jede Übung für 20 Sekunden, ruhen 10 Sekunden dazwischen und wiederholen für 8 Zyklen.
Pause für 1 Minute
Tabata Set 3:
1. Kniebeugen Sprünge
2. Jogging – Hohe Knie
Abwechselnd jede Übung für 20 Sekunden, ruhen 10 Sekunden dazwischen und wiederholen für 8 Zyklen.
Pause für 1 Minute
Tabata Set 4:
1. Jump Kicks
2. Seitliche Jumping Lunges
Wechseln Sie abwechselnd jede Übung für 20 Sekunden, ruhen Sie 10 Sekunden dazwischen und wiederholen Sie diese für 8 Zyklen.
Pause für 1 Minute
Cool down: 5 Minuten
Gesamte Trainingszeit
: 35 MinutenWeitere Tabata Workouts
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