Vielleicht hast du Superbanden in den CrossFit-Boxen oder in der Nähe der Klimmzugstangen in deinem Fitnessstudio gesehen. Diese langen, geschleiften Widerstandsbänder bieten eine überraschende Dicke und Widerstandsfähigkeit gegen starke Beanspruchung, die sie letztendlich von den vergleichsweise dünnen Schläuchen trennt, an die Sie normalerweise denken, wenn Sie den Begriff "Widerstandsbänder" hören. Aber Superbander sind nicht auf Omas oder Menschen angewiesen, die sich von Verletzungen erholen.
Nein, sie sind für Athleten und ernsthafte Fitnessstudenten gedacht, die nach neuen Wegen suchen, um durch Widerstandstraining Kraft zu gewinnen.
Vorteile von Widerstandsbandübungen
Egal, ob Sie Superbanden oder old-school Widerstandsschläuche verwenden, die Vorteile von Widerstandsbandübungen sind weitgehend gleich.
Transport
Die Bänder sind leicht und einfach zu transportieren. Rollen Sie einfach ein paar auf und werfen Sie sie in einen Koffer oder eine Sporttasche und Sie haben Ausrüstung für Widerstandstraining, wo immer Sie auch hingehen.
Effektivität
Der Widerstand einer Bande nimmt zu, während sie sich weiter dehnt, mit dem größten Widerstand am Scheitelpunkt jeder Übung. Wenn Sie eine Kurzhantel heben, wissen Sie, dass Sie eine bestimmte Menge an Gewicht durch eine ganze Reihe von Bewegungen heben. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass Sie am Höhepunkt jeder Bewegung eine kleine Pause bekommen. Nehmen wir zum Beispiel eine Schulterpresse. Wenn Sie die Hanteln heben und sie über den Kopf drücken, arbeiten Sie gegen die Schwerkraft, um das Gewicht zu erhöhen.
Wenn Ihre Ellbogen vollständig ausgestreckt sind, tragen Ihre gut ausgerichteten Knochen dazu bei, das Gewicht zu tragen, bevor Sie die Bewegung umkehren, und arbeiten mit der Schwerkraft, um die Gewichte (auf kontrollierte Weise) wieder auf Ihre Schultern zu senken.
Beim Widerstandsband Schulterdrücken ist der Widerstand zu Beginn der Bewegung relativ gering.
Sie erhöht sich allmählich, wenn Sie das Band nach oben drücken und seinen Spitzenwiderstand erreichen, wenn Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Um Ihre Form zu erhalten, müssen Ihre stabilisierenden Muskeln an der Spitze der Bewegung bleiben und dabei helfen, die Gelenkstabilisierung zu verbessern, was im Laufe der Zeit die Verletzungsgefahr verringern kann.
Mobilität
Bänder können in Richtungen und Mustern bewegt werden, in denen Gewichte nicht verschoben werden können. Schwerkraft ist ein inhärenter Faktor, den man beim Heben von Gewichten nicht ignorieren kann. Wenn Sie eine Langhantelkniebeuge ausführen, laden Sie das Gewicht auf, bevor Sie die Schwerkraft anwenden, um auf dieses Gewicht zu reagieren, um die Kniebeuge herausfordernder zu machen. Daher sind bestimmte Bewegungsmuster und Übungen schwer, wenn nicht unmöglich, mit Standardgewichten durchzuführen. Zum Beispiel wird es dir schwer fallen, eine schwere Kurzhantel- oder Langhantel-Brustpresse auszuführen, während du aufrecht stehst. Schwerkraft wird das Gewicht der Langhantel oder Hantel auf den Boden ziehen, wenn Sie Ihre Ellbogen vor der Brust ausstrecken, und Sie werden einfach nicht in der Lage sein, so viel Gewicht zu heben (oder die gewünschten Muskelgruppen zu bearbeiten), weil die Physik der Übungswechsel.
Widerstandsbänder sind unterschiedlich. Da selbst hochbelastbare Widerstandsbänder leicht sind, können Sie, solange eine Seite des Bandes verankert ist, problemlos eine stehende Brustpresse betätigen, die das Band verlängert, um einen Widerstand zu erzeugen, anstatt sich auf ein vorgegebenes Gewicht zu verlassen.
Dies bedeutet, dass die Bewegungsmuster und Übungen, die Sie mit Widerstandsbändern durchführen können, praktisch endlos sind.
Vielseitigkeit
Bänder können beim Kraft- und Mobilitätstraining verwendet werden. Widerstandsbänder sind nicht nur gut für das Krafttraining. Bänder können auch Widerstand gegen anaerobe Kraftübungen, wie Sprinten und Springen, und Beweglichkeitsübungen, wie Seitenrutschen und Weinreben, hinzufügen. Auch hier sind die Möglichkeiten praktisch endlos.
"Heavy Duty Resistance Bands" oder "Superbands"
CrossFit hat das Konzept der Superbanden populär gemacht und sie in Kisten eingeführt, um Athleten die Durchführung von assistierten Klimmzügen zu ermöglichen. Aber schnell wuchs der Einsatz für schwere Bänder und der Markt explodierte.
Berücksichtigen Sie beim Kauf von Superbändern Folgendes:
- Farben und Gewichte sind nicht markenübergreifend standardisiert. Jede Marke hat ein anderes Farbcodierungssystem, um verschiedene Widerstandsgrade zu identifizieren. Und von Marke zu Marke variieren die Widerstandswerte zwischen den Bändern. Achten Sie beim Kauf darauf, welche Farbkodierung und Widerstandsstufen für die Bänder gelten, die Sie kaufen.
- Sie sollten mehrere verschiedene Bänder kaufen. Da verschiedene Muskelgruppen stärker sind als andere (zum Beispiel sind Ihre Quadrizeps typischerweise stärker als Ihr Bizeps), ist es für das Ganzkörpertraining hilfreich, mehrere verschiedene Bänder zur Hand zu haben. Im Allgemeinen ist es eine gute Idee, eine leichte, mittlere und schwere Band zu kaufen, um eine gut abgerundete Routine zu genießen.
- Die langen Schleifen können an vertikalen oder horizontalen Pfosten verankert werden, um ähnlich wie bei Kabelsystemen zu arbeiten. Wickeln Sie das Band einfach über einen horizontalen Pfosten (wie eine Klimmzugstange) oder um einen vertikalen Pfosten (wie ein robustes Straßenschild oder einen Klettergerüstpfosten), und ziehen Sie dann eine Seite durch die andere Seite, bis sie sicher ist.
6 Widerstandsbandübungen für ein Ganzkörpertraining
Wenn du bereit bist, Superbandtraining zu versuchen, bedenke die folgenden Übungen für eine Ganzkörpertrainingsroutine.
Kniebeugen Drücken
Um eine Kniebeuge zu machen, stehen Sie mit den Füßen auf dem Widerstandsband und sichern es. Positionieren Sie Ihre Füße ungefähr im Schulterabstand, die Zehen leicht nach außen geneigt. Fassen Sie die Oberseite des Widerstandsbandes mit beiden Händen, beugen Sie die Ellbogen und "strecken" Sie die Handflächen an den Schultern, die Handflächen zeigen nach vorne. Die vertikalen Teile des Bandes sollten an der Außenseite Ihres Körpers positioniert sein, fast so, als würden Sie sie einpacken. Drücken Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie Ihren Gesäßmuskel zum Boden, während Sie Ihre Knie beugen. Wenn deine Hüften knapp unterhalb parallel zu deinen Quads fallen, drücke deine Fersen und fahre mit deinen Hüften vorwärts, um wieder zu stehen. Während du das tust, drück deine Arme nach oben über deinen Kopf und strecke deine Ellbogen vollständig aus. Beuge die Ellbogen und lege das Band wieder auf Schulterhöhe. Dies ist eine einzelne Wiederholung.
Führen Sie zwei bis fünf Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durch.
Gebänderte Pushup
Knien Sie auf dem Boden und wickeln Sie ein Superband hinter Ihrem Rücken, greifen Sie eine Seite des Schleifenbandes in jeder Hand, mit Ihren Handflächen in jeder Schleife "gehakt", so dass das Band nicht von dir wegkommen kann. Als solche sollten Sie zwei Längen des Bandes flach über Ihrem oberen Rücken haben, genau dort, wo sich Ihre Schulterblätter befinden. Geh auf deine Hände und Knie in einer Liegestützposition, deine Handflächen unter deinen Schultern, deine Knie angehoben, und dein Körper bildet eine gerade Linie von Ferse zu Kopf. Die Band sollte sich in dieser Position fest fühlen. Wenn nicht, passen Sie das Band in Ihren Händen nach Bedarf an. Von hier aus beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden. Kurz bevor deine Brust aufsetzt, reverse die Bewegung und drücke dich selbst in die Ausgangsposition zurück und drücke gegen den Widerstand des Bandes.
Führen Sie zwei bis fünf Sätze von sechs bis zehn Wiederholungen durch.
Unterstütztes Pullup
Wenn du kein traditionelles Pull-up ohne Hilfe ausführen kannst, können Superbanden dies ermöglichen. Befestigen Sie Ihr Superband sicher an einer Klimmzugstange. Legen Sie ein Knie in das gestreckte Widerstandsband, bis Sie die Klimmzugstange mit beiden Händen greifen. Wenn Sie nicht erreichen können, verwenden Sie einen Schritt oder eine Box, um in Position zu kommen. Wenn Sie von der Stange hängen, sollte das Band gestreckt werden, Ihr Knie innerhalb der bereitgestellten Schleife. Benutze die großen Muskeln deines Rückens, um dich in Richtung der Stange zu ziehen, während du deine Ellbogen beugst; Wie du es tust, wird die Band zusätzliche Unterstützung bieten, um dir beim Ausführen der Übung zu helfen. Wenn Ihr Kinn die Stange freigibt, kehren Sie die Bewegung vorsichtig um und strecken Sie Ihre Ellbogen.
Führen Sie zwei bis fünf Sätze von sechs bis zehn Wiederholungen durch.
Gebänderte Kreuzheben
Um ein Kreuzheben mit Kreuzheben zu machen, legen Sie ein schweres Band flach auf den Boden, horizontal vor Ihnen positioniert. Stellen Sie sich mit hüftlangen Füßen auf das Band, so dass das Band am Boden befestigt ist. Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie Ihren Rücken gerade und Schultern zurück. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und lassen Sie Ihre Knie beugen und Ihren Oberkörper nach vorne schwenken, bis Sie nach unten greifen können und die geschlungenen Enden des Bandes in jeder Hand ergreifen können, ziehen Sie sie stramm außerhalb Ihrer Schienbeine. Dies ist die Ausgangsposition. Drücken Sie Ihre Hüften kräftig nach vorne und benutzen Sie Ihre Beinbeuger und Gesäßmuskeln, um Ihren Körper zum Stehen zu bringen, während sich die Bänder dehnen. Die Bewegung umkehren, die Hüften nach hinten drücken, die Knie beugen und von den Hüften nach vorne schwingen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Führen Sie zwei bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durch.
Seitliche Band Walks
Nehmen Sie ein langes, gelooptes Band und schleifen Sie es ein- oder zweimal über sich selbst, bis es einen kleineren Kreis erzeugt. Treten Sie mit beiden Füßen in den Kreis und positionieren Sie das Band um Ihre Schienbeine, direkt über Ihren Knöcheln. Stellen Sie es auf Komfort ein und achten Sie darauf, dass die Schlaufen des Bandes flach auf Ihrer Haut aufliegen. Positionieren Sie Ihre Füße ungefähr im Hüftabstand, so dass die Bänder straff, aber nicht straff sind. Beugen Sie die Knie und Hüften leicht. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen Schritt nach links, gerade so weit, dass Sie die Bänder dehnen und Widerstand erzeugen können. Setze deinen linken Fuß auf, dann stelle deinen rechten Fuß seitlich nach links und bepflanze ihn so, dass deine Füße wieder in Hüftweite sind. Fahren Sie für eine vollständige Reihe von Wiederholungen weiter nach links, bevor Sie die Richtung ändern, um nach rechts zu gehen.
Führen Sie zwei bis drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen in beide Richtungen durch.
Bandresistenter Sprint
Befestigen Sie ein Superband sicher an einem stabilen vertikalen Pfosten und positionieren Sie es ungefähr in Hüfthöhe. Treten Sie in das Band und blicken Sie vom Pfahl weg, mit den Füßen taumelnd und hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Stellen Sie das Band und Ihre Position so ein, dass das Band straff, aber nicht zu eng ist, und das Band liegt flach über Ihren Hüften. Beuge deine Ellbogen, einen Arm nach vorne und den anderen nach hinten, als ob du von einer Startlinie starten willst. Wenn du bereit bist, fange an, gegen den Widerstand der Bande zu rennen und pumpe deine Arme so schnell du kannst, während du deine Knie nach vorne bewegst. Laufe vorwärts, bis die Bande fest ist, und renne dann gegen den Widerstand der Band.
Führen Sie drei bis fünf Sätze von 20 bis 30 Sekunden Sprints durch.
