Wadenschmerzen können viele Ursachen haben, einschließlich enger und schwacher Muskeln des Unterschenkels (Gastrocnemius oder Soleus), oder eine Wadenmuskelverletzung wie eine Wadenzerrung oder ein Ziehen. Manchmal ist der Schmerz einer, der nicht intensiv genug ist, um einen Arzt aufzusuchen (oft kann dies im Soleus-Muskel sein), aber es ist immer noch einer, der deine Fitnessfähigkeit und deinen Genuss beeinflussen kann. Dieses Dehnungsprogramm kann helfen, Wadenschmerzen zu reduzieren und die Belastung der Waden zu verhindern.
1Standkalbenstreckung
Wie man die Standkalbsdehnung macht
- Stehen Sie etwa in Armlänge von der Wand entfernt.
- Lege dich nach vorne und lege beide Hände schulterbreit auseinander.
- Strecken Sie einen Fuß (die zu dehnende Seite) hinter Ihnen mit der Ferse auf den Boden und den anderen Fuß näher an die Wand.
- Lehnen Sie sich mit Ihren Hüften in die Wand, bis Sie eine Dehnung in der Wade des gestreckten Beines spüren.
- Halten Sie diese Strecke für ca. 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten.
- Für eine tiefere Dehnung, bewegen Sie Ihren Fuß weiter zurück.
- Diese Dehnung ist ähnlich der Fersenstreckung der Achillessehne; Wenn Sie jedoch Ihr Knie gerade halten, fokussieren Sie die Dehnung eher auf die Wade als auf die Achillessehne.
2Stehende Soleus-Dehnung
Dies ist eine sehr einfache Strecke, die Sie im Stehen ausführen können. Diese Strecke zielt sowohl auf den M. soleus als auch auf die Achillessehne im Unterschenkel.
Wie man die Stehende Soleus Dehnung macht
- Machen Sie einen halben Schritt vorwärts.
- Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt und beugen Sie langsam Ihre Knie und sinken in Richtung Boden.
- Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden.
- Sie fühlen eine Dehnung im hinteren Bein, direkt über der Ferse.
- Fahren Sie langsam mit Ihren Hüften herunter, um die Dehnung zu vertiefen.
- Halten Sie diese Strecke für ca. 30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten.
- Wenn Sie Ihr Knie beugen, zielt diese Dehnung eher auf die Soleus- und Achillessehne als auf den M. gastrocnemius (Wadenmuskel).
3Stehende Achillessehnen-Fersenstreckung
Diese einfache Dehnung, manchmal Achillessehnenstreckung genannt, dehnt die Sehnen und Muskeln des Unterschenkels.
Wie man die Stehende Achillessehnen-Fersenstreckung macht
- Stehen Sie etwa in Armlänge von einer Wand oder einem anderen stabilen Objekt.
- Lege dich nach vorne und lege beide Hände schulterbreit auseinander.
- Strecken Sie einen Fuß (die zu dehnende Seite) hinter Ihnen mit gebeugtem Knie und Ferse auf dem Boden.
- Halten Sie den anderen Fuß näher an die Wand.
- Lehnen Sie sich leicht in die Wand und beugen Sie das Knie der zu dehnenden Ferse (halten Sie die Ferse nach unten), bis Sie eine Dehnung in der Rückseite des Unterschenkels spüren (direkt über der Ferse).
- Senken Sie langsam mit Ihren Hüften, um die Dehnung zu vertiefen.
- Halten Sie diese Strecke für ca. 30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten.
Diese Dehnung ist der Wadendehnung ähnlich. Durch das Beugen des Knies fokussieren Sie die Dehnung jedoch eher auf die Achillessehne als auf die Wade.
4Full Body Waden- und Achillessehnen-Stretching
Dies ist eine fortgeschrittene Methode, um den gesamten Unterschenkel einschließlich der Wade (Gastrocnemius), Soleus, Achillessehne und sogar der Hamstrings in gewissem Maße zu dehnen.
Wie man den Ganzkörper-Waden- und Achillessehnen-Stretch macht
- Wenn Sie mit Yoga vertraut sind, ist diese Dehnung der nach unten gerichteten Hundepose sehr ähnlich.
- Beginnen Sie die Dehnung auf Ihren Händen und Knien.
- Langsam heben Sie Ihre Knie vom Boden und heben Sie Ihre Hüften hoch.
- Halten Sie eine Kniebeuge, strecken Sie das andere Knie und drücken Sie die Ferse auf den Boden, bis Sie eine Dehnung in der Wade fühlen.
- Ihre Ferse kann oder darf nicht den Boden erreichen, abhängig von Ihrer Flexibilität – zwingen Sie die Dehnung nicht.
- Halten Sie diese Strecke für 30 Sekunden.
- Wiederholen Sie den Schalter am anderen Bein.
5Foam Roller Übung für die Wade
Die Verwendung einer Schaumstoffrolle zur Selbstmassage und myofaszialen Entspannung dehnt nicht nur Muskeln und Sehnen, sondern baut auch Verwachsungen und Narbengewebe ab. Diese spezielle Verwendung der Walze zielt auf die Muskeln und Weichteile des Unterschenkels ab.
So verwenden Sie eine Schaumstoffrolle an den Waden
- Positionieren Sie die Walze unter den Waden.
- Verwenden Sie Ihre Hände für die Unterstützung, rollen Sie langsam vom Knie bis zum Knöchel und halten Sie an engen oder schmerzenden Stellen an.
- Experimentieren Sie mit Ihrer Zehenposition (In / Out oder Pointed / Flexed), um die gesamte Muskelgruppe zu trainieren.
- Erhöhen oder verringern Sie den Druck, indem Sie einen oder beide Beine gleichzeitig verwenden, oder legen Sie ein Bein auf den anderen, um noch mehr Druck zu erzeugen.
