Stretching kann Ihre Flexibilität verbessern und Ihr Gehen angenehmer machen. Diese Stretching-Routine zielt auf die Muskelgruppen ab, die Sie für eine gute Gehhaltung und Beweglichkeit verwenden. Viele Wanderer machen zu Beginn ihres Workouts gerne Dehnübungen. Einige mögen es auch, sich am Ende wieder zu dehnen oder einige Strecken in der Mitte langer Spaziergänge zu machen.
Dehnungsrichtlinien
5 Minuten vor dem Stretching im Schritttempo aufwärmen. Strecken Sie niemals kalte Muskeln oder Sie riskieren sie zu reißen. Integrieren Sie Beweglichkeitsübungen, die entworfen sind, um einen Muskel und ein Gelenk durch seinen Bewegungsbereich zu nehmen. Führen Sie diese Strecken langsam aus. Strecken Sie nur so weit wie es bequem ist. Wenn Sie ein medizinisches Problem haben, das die Durchführung einer dieser Dehnungen erschwert, sollten Sie Ihren Arzt, Physiotherapeuten oder Sporttrainer um eine alternative Beweglichkeitsübung bitten.
Dehnübungen und Beweglichkeitsübungen für Wanderer
Suchen Sie einen aufrechten Pfosten oder Zaun oder eine Wand, die Sie unterstützen, um sich für einige dieser Dehnungen und Mobilitätsübungen zu beugen. Du beginnst an der Spitze deines Körpers und arbeitest dich nach unten.
Kopfkreise
- Bilden Sie Viertelkreise mit Ihrem Kopf.
- Beginnen Sie mit Ihrem Ohr in der Nähe Ihrer Schulter auf einer Seite.
- Drehen Sie Ihren Kopf nach vorne und beenden Sie mit Ihrem Ohr in der Nähe der Schulter auf der anderen Seite.
- Rollen Sie den Kopf zurück auf die andere Seite.
- Wiederholen Sie 5 bis 10 mal.
Arm Circles
- Mit einem Arm auf einmal, machen Arm rückwärts mit der Handfläche nach außen, Daumen nach oben.
- Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal mit jedem Arm.
- Dann machen Sie vorwärts Arm Kreise mit der Handfläche nach innen, Daumen nach unten, Wiederholung 10 bis 15 Mal mit jedem Arm.
Hip Stretch
- Steh auf, nimm einen halben Schritt zurück mit dem rechten Fuß.
- Beugen Sie das linke Knie und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Hüfte.
- Während Sie das rechte Bein gerade halten, beugen Sie sich weiter nach vorne und reichen Sie weiter bis zum rechten Bein.
- 15 bis 30 Sekunden halten.
- Seiten wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.
Quadriceps Stretch
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie sich an einer Wand, um sie zu stützen.
- Beuge dein Knie hinter dir, so dass du deinen Fuß fassen kannst und deine Ferse an deinem hinteren Ende festhältst.
- Stehe aufrecht und drücke dein Knie sanft nach hinten, so weit wie möglich. Die Hand hält nur die Ferse an Ort und Stelle, Sie ziehen nicht mit der Hand. Für einige ist es angenehmer, die Hand von der anderen Seite zu benutzen.
- Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann, um das andere Bein zu strecken.
Wadendehnung
- Stehe eine Armlänge von einer Wand oder einem horizontalen Pfosten ab.
- Lege dich in die Wand und stütze dich mit deinen Armen ab.
- Legen Sie ein Bein mit gebeugtem Knie nach vorne. Dieses Bein wird kein Gewicht haben.
- Halten Sie das andere Bein mit dem Knie gerade und Ferse nach unten zurück.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, bewegen Sie Ihre Hüften in Richtung der Wand, bis Sie eine Dehnung fühlen.
- Halten Sie 30 Sekunden. Entspannen Sie Sich.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Soleus Calf Stretch
- Von der Wadenstreckung aus beugen Sie das hintere Knie, so dass der Winkel verändert wird, um die Achillessehne zu dehnen.
- Halten Sie die Ferse gedrückt.
- Halten Sie 15 bis 30 Sekunden.
- Dann wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie das andere Bein.
Beinverlängerungen
- Halten Sie sich mit beiden Händen an eine Stange.
- Beugen Sie sich am Knie, bringen Sie ein Bein nach vorne, dann strecken und schwingen Sie dieses Bein nach hinten und hinten.
- Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal und wechseln Sie dann die Beine.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Ihren unteren Rücken überstrecken.
Cross Over Leg Swings
- Mit beiden Händen an einer Stange oder einem Zaun halten, Gesicht nach vorne.
- Schwinge ein Bein vor deinem Körper und schwinge langsam höher.
- Schwinge ungefähr 10 bis 15 Mal mit jedem Bein.
Nach Dehn- und Beweglichkeitsübungen sind Sie jetzt bereit, den Hauptteil Ihrer Wanderung mit der von Ihnen gewünschten Geschwindigkeit zu gehen.
Aufwärmübungen Foto Schritt für Schritt: Sehen Sie ein großes Foto und Anweisungen für jede dieser Strecken.
Warum solltest du strecken?
Flexibilität Übung kann Ihnen helfen, Ihre volle Bewegungsfreiheit für Ihre Muskelgruppen und Gelenke zu erhalten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie älter werden. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, mindestens zwei oder drei Tage pro Woche Dehnungsübungen zu machen, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern. Stretching in Verbindung mit Ihrer Laufroutine kann dafür sorgen, dass Sie sowohl Dehnübungen als auch Übungen mittlerer Intensität erhalten.
