Dehnen Sie sich beim Sport? Stretching ist ein beliebtes Trainingsprogramm, das viele Vorteile haben kann. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen die besten Dehnungsarten zeigen, um Sie dabei zu unterstützen, mit voller Bewegungsfreiheit in Bewegung zu bleiben …
Stretching ist die bewusste Verlängerung der Muskeln, um die Muskelflexibilität und den Gelenkbewegungsbereich zu erhöhen. Stretching-Aktivitäten sind ein wichtiger Bestandteil jedes Trainings- oder Rehabilitationsprogramms.
Sie helfen, den Körper vor der Aktivität aufzuwärmen, wodurch das Risiko von Verletzungen und Muskelkater verringert wird.
Die Vorteile von Stretching sind vielfältig und wurden im Laufe der Zeit durch verschiedene Studien nachgewiesen. Stretching kommt Menschen jeden Alters zugute und richtet sich sowohl an die junge als auch an die ältere Bevölkerung.
Die Vorteile von Stretching
Laut der Mayo Clinic gehören zu den fünf wichtigsten Vorteilen des Stretchings:
- Erhöhte Flexibilität und Gelenkbeweglichkeit:
Flexible Muskeln können Ihre tägliche Leistung verbessern. Aufgaben wie das Heben von Paketen, Biegen zum Binden der Schuhe oder das Beeilen mit dem Bus werden einfacher und ermüdungsfreier. Die Flexibilität nimmt mit zunehmendem Alter tendenziell ab, aber Sie können sie wiedergewinnen und erhalten. - Verbesserte Durchblutung:
Stretching erhöht den Blutfluss zu Ihren Muskeln. Blut, das zu deinen Muskeln fließt, bringt Nahrung und beseitigt Abfallnebenprodukte im Muskelgewebe. Eine verbesserte Durchblutung kann Ihre Genesungszeit verkürzen, wenn Sie Muskelverletzungen hatten.
- Bessere Körperhaltung:
Häufiges Dehnen kann dazu beitragen, dass Ihre Muskeln nicht zu eng werden, so dass Sie die richtige Haltung beibehalten können. Eine gute Körperhaltung kann Beschwerden minimieren und Schmerzen lindern. - Stressabbau:
Stretching entspannt enge, verspannte Muskeln, die oft Stress begleiten. - Verbesserte Koordination:
Die volle Bewegungsfreiheit durch Ihre Gelenke zu halten, hält Sie in einem besseren Gleichgewicht. Durch Koordination und Balance bleiben Sie mobil und weniger anfällig für Verletzungen durch Stürze, besonders wenn Sie älter werden.
Einige neuere Forschungen haben untersucht, ob Stretching absolut notwendig ist, um die Verletzungsgefahr bei Sportverletzungen zu reduzieren. Erraten Sie, was. Die meisten Untersuchungen zeigen, dass Stretching nicht wirklich das Verletzungsrisiko reduziert. Menschen, die sich vor dem atheltischen Wettkampf strecken, werden genauso leicht verletzt wie Nicht-Tragen.
Richtige Dehnungstechnik
Es ist wichtig, richtige Dehntechniken zu üben. Auf diese Weise können Sie unnötige Verletzungen vermeiden. Tipps für die richtige Dehnungstechnik sind die folgenden:
- Zuerst warm werden:Das Dehnen der Muskeln bei Erkältungen erhöht das Risiko von Muskelzerrungen. Wärmen Sie sich auf, indem Sie Ihre Arme sanft pumpen oder machen Sie fünf Minuten lang eine Lieblingsübung mit geringer Intensität.
- Halten Sie jede Dehnung für mindestens 30 Sekunden: Es braucht Zeit, um Gewebe sicher zu verlängern. Halten Sie Ihre Dehnungen für mindestens 30 Sekunden – und bis zu 60 Sekunden für einen wirklich engen Muskel oder Problembereich. Das kann eine lange Zeit sein, also trage eine Uhr oder behalte die Uhr im Auge, um sicher zu gehen, dass du deine Strecken lang genug hältst. Wenn Sie die Dehnungen für die meisten Ihrer Muskelgruppen für mindestens 30 Sekunden halten, müssen Sie jede Dehnung nur einmal durchführen.
- Springen Sie nicht:Wenn Sie strecken, können kleine Risse (Mikrorisse) im Muskel entstehen, die bei der Heilung des Muskels Narben hinterlassen. Das Narbengewebe strafft den Muskel noch mehr, macht Sie noch weniger flexibel – und anfälliger für Schmerzen.
- Konzentriere dich auf eine schmerzfreie Dehnung:Wenn du Schmerzen hast, während du dich dehnst, bist du zu weit gegangen. Zurück zu dem Punkt, an dem du keinen Schmerz fühlst, halte die Dehnung.
- Entspanne dich und atme frei:Halte nicht den Atem an, während du dich ausdehnst.
- Dehnen Sie beide Seiten:Stellen Sie sicher, dass Ihre Bewegungsfreiheit auf jeder Körperseite so gleich wie möglich ist.
- Dehnen Sie sich vor und nach der Aktivität:Leichte Dehnung nach dem Aufwärmen gefolgt von einer gründlichen Dehnung nach dem Training deine beste Wette
Mit Ihrem neu gewonnenen Wissen über die richtigen Techniken und Vorteile des Dehnens wird es einfach sein, diese Aktivität in Ihr Training / Rehabilitationsprogramm zu integrieren.
Hier sind ein paar gute Strecken zu versuchen:
- Low Back Stretch:Drei schnelle und einfache Übungen, um die unteren Muskeln des Rückens zu dehnen gehören die Beuge drücken nach oben, die Knie an die Brust und die Lendenwirbelsäule Rotationsstrecke.
- Morning Stretches:Stretching am Morgen ist ein guter Weg, um Ihre Muskeln zu wecken und sie für den Tag bereit zu machen.
- Self-Assisted Neck Stretches:Strecken können mit Selbsthilfe durchgeführt werden, um eine effizientere Dehnung zu erreichen. Hier erfahren Sie, wie Sie selbstunterstützte Nackenstrecken durchführen können.
Achten Sie darauf, dass Sie sich mit Ihrem Physiotherapeuten einchecken, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Dehnungsprogramm beginnen.
Wer sollte Stretching vermeiden?
Obwohl die Vorteile des Stretching sind viele, ist nicht für jedermann. Bedingungen, unter denen Stretching vermieden werden sollte, sind:
- Akute Muskelzerrungen
Menschen, die eine akute Muskelzerrung erlitten haben, sollten es vermeiden, den Muskel durch Dehnungsaktivitäten weiter zu belasten. Dem verletzten Muskel sollte Zeit zum Ausruhen gegeben werden. Das Strecken von Muskelfasern in der akuten Phase kann zu weiteren Verletzungen führen. - Frakturierte Knochen
Nach dem Brechen eines Knochens benötigt die Frakturstelle Zeit, um zu heilen. Dehnungsmuskeln, die diesen verletzten Bereich umgeben, können den Knochen belasten und dessen Heilung verhindern sowie den Bruch weiter verschieben. Das Strecken eines Gelenks, das einen gebrochenen Knochen umgibt, sollte niemals durchgeführt werden, bevor es von Ihrem Arzt genehmigt wurde. - Gelenkverstauchungen
Wenn du dein Gelenk verstaucht, überdehnst du die Bänder, die helfen, die Knochen zu stabilisieren, die das Gelenk bilden. Aus diesem Grund sollte eine frühe Dehnung nach einer Verstauchung vermieden werden. Wie bei Frakturen benötigen diese Strukturen Zeit, um zu heilen, und eine zu frühe Streckung der Verletzung wird diesen Prozess verzögern.
Durch regelmäßiges Dehnen können sich Körper und Gelenke freier bewegen, so dass Sie volle funktionelle Mobilität genießen können. Informieren Sie sich bei Ihrem Physiotherapeuten, um herauszufinden, welche Strecken für Sie am besten geeignet sind.
Amerikanisches Journal der Sportmedizin, 1999, Vol. 27, Nr. 2, S. 173-176
