Stehendes Ab-Workout ohne auf den Boden zu gehen

Wenn Sie genug von den gleichen alten Crunches haben, wird dieses Ab-Workout Ihren Kern auf eine ganz neue Art herausfordern. Stehende Bauchmuskelübungen sind funktioneller, effektiver und zielen auf alle Muskeln Ihrer Bauchmuskeln ab, um einen starken, gesunden Kern zu erhalten.

Vorsichtsmaßnahmen

Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben, und ändern Sie Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.

Benötigte Ausrüstung

Ein Widerstandsband, verschiedene gewichtete Hanteln, ein Medizinball und eine Kettlebell (optional)

How To

  • Mit ein paar Minuten Licht Cardio aufwärmen
  • Vervollständige jede Übung wie gezeigt, halte jede Bewegung langsam und kontrolliert
  • Wiederhole die gesamte Sequenz für ein längeres, intensiveres Training
  • Halten Sie den Körper während der gesamten Bewegung stabil und vermeiden Sie Schwung oder Schwung. M 1Medikine Ball Circles

Halten Sie einen medizinischen Ball über Kopf und beugen Sie sich nach rechts, um den Körper zu drehen Ball nach rechts. Setze dich im Kreis fort und bringe den Ball nach vorne. Drehe dich dann nach links und schwenke wieder auf den Füßen, während du das Gewicht ganz umkreist. Wiederholen Sie für 16 Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann auf die andere Seite.

2Standing Side Crunch

Beginnen Sie im Stehen, den rechten Arm gerade in die Luft. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und bringen Sie das Knie langsam nach oben und zur Seite, während Sie den rechten Ellbogen zum rechten Knie bringen und die schrägen Bauchmuskeln zusammendrücken. Nimm den Arm nach oben und den Fuß nach unten und wiederhole die Bewegung langsam und kontrolliert. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

3Standing Crossover Crunch

Stehen Sie mit den Händen hinter dem Kopf, Ellenbogen aus. Bringen Sie das rechte Knie nach oben und über den Körper, während Sie sich durch den Torso drehen, und bringen Sie die linke Schulter in Richtung der rechten Hüfte. Zurück zum Anfang und wiederholen, die Bewegung langsam und kontrolliert halten. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

4diagonale Woodchops

Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Objekt in Bodennähe. Halten Sie das andere Ende und machen Sie ein paar Schritte für zusätzliche Spannung. Halten Sie die Arme gestreckt, drehen Sie den Körper und bringen Sie die Arme diagonal, während Sie die Bauchmuskeln zusammendrücken. Schwenken Sie die Füße und drehen Sie die Hüften und Knie, während Sie sich drehen. Drehe dich zurück und wiederhole 10-16 Wiederholungen, bevor du die Seiten wechselst.

5Horizontal Woodchop

Wickeln Sie das Band um einen stabilen Gegenstand in Hüfthöhe und stehen Sie seitlich, Griffe in beiden Händen halten. Halten Sie die Arme gerade, bringen Sie die Arme über den Körper, drehen Sie sich langsam auf die gegenüberliegende Seite und kontrahieren Sie die schrägen Bauchmuskeln. Kehre zum Start zurück und wiederhole 16 Wiederholungen, bevor du die Seiten wechselst.

6Vorne und Hinten Abbildung 8 Ausfallschritte

Schritt vorwärts mit dem rechten Bein in einen Ausfallschritt und fegen Medicine Ball nach rechts, nach unten und oben in einem Halbkreis (die Hälfte der Bewegung der Figur 8). Gehe zurück, um zu beginnen und dann den rechten Fuß zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt zu treten und den Medizinball nach links und nach unten in einem Halbkreis zu fegen, um die Bewegung der Figur 8 zu vervollständigen. Fahren Sie mit dem gleichen Bein weiter nach vorne und zurück, bewegen Sie den Ball für 16 Wiederholungen in einer Bewegung von 8 und wechseln Sie dann die Seiten.

7Static Lunge mit Rotationen

Beginnen Sie in einer Ausfallposition, rechtes Bein nach vorne, linkes Bein zurück. Halten Sie einen Medizinball mit ausgestreckten Armen. Halten Sie den Unterkörper stabil, drehen Sie sich vom Rumpf aus, um die Arme über den Körper nach rechts zu bringen. Komm zurück in die Mitte und jetzt nach links, behalte die Bewegung langsam und kontrolliert. Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen, wechseln Sie dann die Beine und beenden Sie einen weiteren Satz von 8 Wiederholungen.

8Overhead Squats

Stehen Sie in einer breiten Haltung und halten Sie Hanteln in jeder Hand. Nimm den rechten Arm und lass den linken Arm zum Boden hängen. Wenn Sie den rechten Arm (optional) nach oben schauen, gehen Sie in eine Kniebeuge, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie wieder nach oben, halten Sie den Arm hoch und wiederholen Sie 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

9Kettlebell Windmills

Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel in der rechten Hand. Drehen Sie die rechten Zehen und die linken Zehen nach vorne und nehmen Sie den linken Arm gerade nach oben. Lehnen Sie sich nach rechts, treten Sie die linke Hüfte aus und beugen Sie das rechte Knie, während Sie das Gewicht auf den Boden senken. Halte den verlängerten linken Arm im Auge. Begradigen und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

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