Statisches Dehnen vs. ballistisches Dehnen

Die Flexibilität, die als Bewegungsumfang eines bestimmten Gelenks gemessen wird, ist eine der fünf gesundheitsbezogenen Komponenten der Fitness und ein entscheidendes Element der funktionellen Gesundheit. Wenn dein Bewegungsspielraum aus irgendeinem Grund eingeschränkt wird, ist es schwieriger, Aktivitäten des täglichen Lebens auszuführen, wie zum Beispiel deine Arme über den Kopf zu heben, Gegenstände aus hohen Regalen zu heben oder dich zu beugen, um etwas vom Boden aufzuheben.

Eine geringe Flexibilität ist auch mit dem Sturzrisiko und den daraus resultierenden Verletzungen verbunden. Dies unterstreicht die Wichtigkeit, einen guten Bewegungsumfang während des gesamten Alterungsprozesses beizubehalten.

Es gibt viele Möglichkeiten, den Bewegungsumfang zu erhalten und zu erhöhen, einschließlich Yoga, Pilates, bestimmte Arten von Krafttraining und sogar Schaumrollen, aber Standard-Stretching bleibt ein Ansatz, um an Flexibilität zu arbeiten. Der Haken ist natürlich, dass es viele verschiedenen Arten von Strecken und der Forschung im Bereich fortsetzt, werden Experten mehr über das Lernen, wann und wie jede Art von Strecken zu übernehmen und ob bestimmte Formen der Strecken für unterschiedliche Zeiten angemessen sind, Aktivitäten oder bestimmte Populationen.

Was Sie vielleicht überraschen wird, ist, dass zwei Arten von Stretching, die traditionell als Ansatzpunkte für das Flexibilitätstraining verwendet wurden, allmählich aus der Mode gekommen sind. Dies bedeutet nicht, dass es keinen Zeitpunkt oder Ort für beide Ansätze gibt, sondern einfach, dass Sie genau darüber nachdenken sollten, wie Sie sie auf Ihr eigenes Training anwenden und wann sie am besten geeignet sind.

Was Sie über statisches Dehnen und ballistisches Dehnen wissen sollten.

Static Stretching Basics

Das Statis Stretching ist typisch für die meisten Leute, wenn sie das Wort Stretching hören. Du bewegst dich in eine bestimmte Strecke, hältst sie für 10 bis 60 Sekunden an Ort und Stelle sie dann ab, bevor du zur nächsten Strecke gehst.

Zum Beispiel, wenn Sie eine stehende Quadrizeps-Dehnung ausführen, beugen Sie ein Knie, heben Sie Ihren Fuß vom Boden, ergreifen Sie den angehobenen Fuß mit Ihrer gegenüberliegenden Hand, und ziehen Sie Ihre Ferse zu Ihrem Gesäß, halten Sie die Position an Ort und Stelle, wenn Sie sich wohl fühlen strecke den Oberschenkel deines angehobenen Beines hinunter.

Es gibt nichts an sich mit der statischen Dehnung falsch, und tatsächlich ist es eine effektive Möglichkeit, den Bewegungsumfang zu erhalten und zu verbessern. Eine Review-Studie aus dem Jahr 2015, veröffentlicht in der Zeitschrift "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism", fand heraus, dass entgegen der landläufigen Meinung, statische Dehnung vor dem Training nicht unbedingt die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung reduziert. Eine 2014 im Journal of Strength & Conditioning Research veröffentlichte Studie ergab außerdem, dass statisches Dehnen vor dem Training die Leistung einschränken kann, wenn man an Krafttraining oder anderen Formen des Trainings teilnimmt, die explosive Kraft erfordern, wie Sprinten oder Springen. Dies macht eine statische Dehnung vor dem Training weniger als ideal für viele Menschen, insbesondere für Sportler und Personen, die sich auf Krafttraining konzentrieren.Das bedeutet nicht, dass statisches Dehnen nicht seinen Platz hat – es tut es; aber für den größten Vorteil – nämlich, Bewegungsumfang beizubehalten oder zu vergrößern – sollten Sie statisches Dehnen nach einem Training oder als seine eigene Routine nach einem kurzen Aufwärmen durchführen. In jedem Fall gibt Ihnen dieser Ansatz die Möglichkeit, sich auf Flexibilität zu konzentrieren, während Ihre Muskeln warm und biegsamer sind, besser darauf vorbereitet sind, Ihren typischen Bewegungsbereich kontrolliert und sicher bis zum Ende (oder Vergangenheit!) Zu bewegen. Ballistische Stretching-Grundlagen Das ballistische Stretching ist eine weitere Form der Dehnung, die aufgrund ihres Verletzungsrisikos von der modernen Forschung in Frage gestellt wurde. Das heißt, die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Sie wahrscheinlich irgendwann in Ihrem Leben ballistische Dehnungen durchgeführt haben. Denken Sie für einen Moment an die Grundschule zurück. Wenn Sie jemals einen Sportlehrer durch die "Schmetterlingsstrecke" geführt haben, haben Sie das wahrscheinlich ballistisch gemacht. Während die Praxis begonnen hat, sich zu ändern, viele P.E. Die Lehrer pflegten ihre Schüler an:

Setz dich auf den Boden und bring die Fußsohlen zusammen. Öffne deine Knie so weit, dass deine äußeren Oberschenkel bis zum Boden reichen. Ziehen Sie Ihre Fersen so weit wie möglich zu Ihrem Körper.

Springen Sie mit den Knien auf und ab wie ein Schmetterling, der mit den Flügeln flattert, um Ihre Leisten zu strecken.

Es ist dieses letzte Stichwort, "hüpf deine Knie auf und ab", die das zu einer ballistischen Strecke machen.

Im Wesentlichen ist das ballistische Dehnen eine Form des Dehnens, bei der Sie Ihren Körper mithilfe von Schwung, Kraft oder Schwerkraft zurückschlagen oder ihn wiederholt aus seinem natürlichen Bewegungsbereich herausdrücken. Auf der Oberfläche klingt es effektiv, und sicherlich verwenden Athleten und Tänzer die Methode, um ihre Flexibilität zu erhöhen. Nichtsdestoweniger gilt es als eine fortschrittlichere Methode, die nur den hochrangigen Athleten überlassen wird, die über die nötige Kontrolle und Finesse verfügen, um ballistische Bewegungen auszuführen, ohne dabei Verletzungen zu riskieren.

Für den durchschnittlichen Trainer gibt es nur wenige signifikante Vorteile (im Vergleich zu anderen Formen des Stretchings) und ein größeres vergleichbares Risiko von Muskelzerrungen oder -rissen aufgrund der ballistischen Natur der Methode. Es sollte selten (wenn überhaupt) in eine Standarddehnungsroutine aufgenommen werden.

  • Ballistisches Dehnen ist nicht dasselbe wie aktives Dehnen
  • Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass ballistisches Dehnen und aktives Dehnen nicht dasselbe sind. Diese beiden Formen des Streckens werden oft durcheinander gebracht, weil keine der beiden Versionen Strecken für längere Zeit hält. Allerdings gibt es wesentliche Unterschiede zwischen den Methoden.
  • Aktive Dehnung (manchmal als dynamisches Stretching bezeichnet) ist eine Form der Dehnung, bei der Sie Ihre Gelenke kontrolliert durch den gesamten Bewegungsbereich führen, ohne die Dehnung am Ende des Bereichs zu halten. Zum Beispiel, Arm-Kreise, Bein Schaukeln, tief gehende Ausfallschritte oder tiefe Luft Kniebeugen vor Beginn des Trainings zu tun würde alles als Formen der aktiven Dehnung betrachtet werden.
  • Aktive Dehnung unterscheidet sich vom ballistischen Stretching, da keine hüpfenden und ruckenden Bewegungen, die Ihre Gelenke

vorbei

ihren natürlichen Bewegungsbereich drücken, nicht ausgeführt werden; Stattdessen nehmen Sie Ihren Körper einfach kontrolliert und kontinuierlich an seine Grenzen. Aktives Dehnen hat an Popularität gewonnen, weil Studien, wie die oben zitierte Übersichtsarbeit 2015, zeigen, dass es effektiver ist, Ihren Körper auf Bewegung vorzubereiten, die Leistung zu verbessern und die Verletzungswahrscheinlichkeit zu reduzieren, als das statische Dehnen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie aktive Dehnungen ausführen, die die Art von Bewegungen nachahmen, die Sie während Ihrer Trainingsroutine ausführen. Zum Beispiel, hohe Knie und Fußtritte vor einer laufenden Routine zu tun.

Statisches Dehnen vs. ballistisches Dehnen

Beim Vergleichen von statischem und ballistischem Dehnen ist es wichtig zu wissen, dass jede Form in verschiedenen Situationen und Populationen geeignet ist. Statisches Dehnen kann für alle Personen, einschließlich älterer Erwachsener, aufgrund seiner kontrollierten Natur und seiner Wirksamkeit bei der Aufrechterhaltung und Verbesserung des Bewegungsumfangs, insbesondere nach einer Übungsroutine, geeignet sein.

Ballistisches Stretching hingegen ist aufgrund seiner fortgeschritteneren Methodik nicht für alle Bevölkerungsgruppen geeignet. Als solche sollte es auf fortgeschrittene Athleten oder Tänzer beschränkt sein, oder diejenigen, die viel Übung darin haben, die Methode sicher durchzuführen. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie in die Kategorie fallen, sichern Sie Ihre Wetten und bleiben Sie bei statischen Dehnungen.

Best Practices

Die vom US-amerikanischen College of Sports Medicine (ACSM) herausgegebenen Richtlinien zur körperlichen Aktivität 2008 legen nahe, dass Erwachsene jede Woche mindestens zwei bis drei Trainingseinheiten für Beweglichkeit absolvieren. Diese Kämpfe sollten auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielen und Ihre Gelenke durch eine ganze Reihe von Bewegungen führen. Es liegt an Ihnen zu entscheiden, wie Sie das Flexibilitätstraining in Ihre wöchentliche Routine integrieren können. Hier sind ein paar sichere und effektive Vorschläge: Nehmen Sie aktiv an Stretching teil, bevor Sie Cardio- und Krafttraining als Teil Ihrer Aufwärmroutine absolvieren. Wählen Sie aktive Strecken, die auf die gleichen Muskelgruppen und Gelenke abzielen, an denen Sie während Ihrer Cardio- oder Kraftübung arbeiten. Wenn Sie zum Beispiel gewichtete Kniebeugen planen, können Sie mit einer Reihe von Kniebeugen in der Luft Ihren Körper auf die gewichtete Version vorbereiten. Nehmen Sie nach Ihrem Cardio- oder Krafttraining passive Dehnübungen vor. Zielen Sie auf alle wichtigen Gelenke und Muskelgruppen. Halten Sie jede Dehnung für 10 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie jede Dehnung, bis Sie insgesamt 60 Sekunden pro Gelenk und Muskelgruppe angesammelt haben. Wenn Sie beispielsweise eine Quad-Strecke für 30 Sekunden halten, geben Sie die Dehnung frei und wiederholen Sie sie ein zweites Mal, um insgesamt 60 Sekunden zu akkumulieren. Eine standardmäßige Ganzkörper-Dehnungsroutine, die alle wichtigen Muskelgruppen trifft, sollte etwa 10 Minuten dauern. Bewegen Sie Ihre Gelenke bei statischem und aktivem Dehnen durch ihre gesamte Bewegungsfreiheit, vermeiden Sie es jedoch, sie an ihre Grenzen zu stoßen. Sie sollten ein leichtes Unbehagen am Ende Ihrer Bewegungsfreiheit fühlen, aber es sollte nicht schmerzhaft sein. Wenn du Schmerzen hast, zieh dich ein bisschen zurück. Versuchen Sie Formen der Übung, die Flexibilität Training wie Yoga, Tai Chi, Pilates oder Barre umfassen. Vermeiden Sie ballistisches Dehnen in Ihre Routine, es sei denn, Sie sind ein hoch qualifizierter Athlet oder Performer mit Erfahrung, die sich zur sicheren Durchführung der Methode eignet. Im Zweifelsfall bleiben Sie bei aktiver und statischer Dehnung. Ein Wort von Verywell

Am Ende des Tages ist die Realität, dass die meisten Menschen einfach nicht genug strecken. Wenn Sie gestresst darüber sind, wann und wie Sie Ihrem hektischen Terminplan Dehnungen hinzufügen können, halten Sie es einfach. Beginnen Sie, indem Sie versuchen, die empfohlene 150-minütige moderate Intensität Herz-Kreislauf-Training jede Woche zu sammeln. Fügen Sie nach zwei Ihrer täglichen 20 oder 30-minütigen Cardio-Sitzungen 10 Minuten statisches Stretching hinzu. Hier ist eine einfache Anleitung für den Einstieg.

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