Stärke

Der Ball Austausch ist eine hervorragende Möglichkeit, die Bauchmuskeln zu arbeiten, während Intensität zu Ihrem Training. Dies ist eine Ganzkörperbewegung, bei der die Arme und Beine zusammen mit den Bauchmuskeln und dem unteren Rücken beteiligt sind. Ihre inneren Oberschenkel arbeiten, während Sie den Ball zwischen die Füße drücken und Ihre Arme und Brust arbeiten, wenn Sie den Ball austauschen und ihn in Ihren Händen halten. Zum Modifizieren den Bewegungsbereich verkürzen oder die Knie beugen.

Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken liegen.

  1. Halten Sie den Ball mit ausgestreckten Armen in beiden Händen.
  2. Legen Sie den Ball zwischen die Füße, drücken Sie ihn, um den Ball in Position zu halten, und senken Sie beide Arme und Beine nach unten zum Boden. Nur so weit wie möglich nach unten, ohne den Rücken zu überspannen oder zu belasten.
  3. Bringe sie zurück und nimm den Ball in deine Hände.
  4. Senken Sie die Arme und Beine wieder auf den Boden ab und fahren Sie fort, indem Sie den Ball zwischen den Händen und Füßen für 1-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen austauschen.
  5. Vermeiden Sie, den Rücken am unteren Ende der Bewegung zu wölben. Wenn Sie damit Probleme haben, legen Sie ein aufgerolltes Handtuch unter die Hüfte, beugen Sie die Knie und / oder senken Sie Arme und Beine nur ein paar Zentimeter ab, anstatt ganz nach unten.
  6. 2Plank Drücken Sie auf den Ball

Diese herausfordernde Übung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Plankenübungen eine kleine Bewegung zu verleihen und gleichzeitig eine Balance-Herausforderung durch Hinzufügen des Übungsballs zu integrieren. Der Schlüssel zu dieser Bewegung ist, zuerst zu versuchen, nicht in Ihre Schultern zu sinken. Wenn Sie feststellen, dass Sie am Ball wackeln, stützen Sie ihn für mehr Stabilität an der Wand oder versuchen Sie es zuerst auf dem Boden.

Beginne auf den Knien mit deinen Unterarmen auf dem Ball.

  1. Rollen Sie vorwärts, bis Ihr Rücken flach ist. Halten Sie diese Position und halten Sie die Schultern von den Ohren fern, strecken Sie die Knie und bringen Sie Ihren Körper in eine Plankenposition.
  2. Halten Sie für 1-2 Sekunden und senken Sie die Knie, leicht den Boden berühren, bevor Sie wieder nach oben drücken.
  3. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
  4. 3Bridge mit Bein-Drop

Diese Übung konzentriert sich auf den Kern, aber es funktioniert auch die Oberschenkel und Gesäßmuskeln des stehenden Beines, so dass es eine dynamische Übung. Diese Bewegung ist schwieriger als es aussieht, also nehmen Sie sich Zeit und modifizieren Sie, indem Sie das Bein gebeugt halten.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine Matte.

  1. Heben Sie die Hüften, so dass Sie in einer Brückenposition sind, in einer geraden Linie von den Knien bis zum Kinn.
  2. Wenn Sie sich stabil fühlen, heben Sie das rechte Bein vom Boden ab und strecken es senkrecht nach oben, bis es senkrecht zum Boden steht.
  3. Halten Sie den Fuß gebeugt, lassen Sie das rechte Bein langsam ein paar Zentimeter zur Seite fallen, ohne den Rest des Körpers zu bewegen. Die Bewegung ist sehr klein, also halte es langsam und kontrolliert.
  4. Bringen Sie das Bein zurück in die Mitte und wiederholen Sie es für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.
  5. 4Single Arm Overhead Squat

Die Overhead Squat ist eine anspruchsvolle Ganzkörperübung, die sich auf Kernkraft, Flexibilität und Balance konzentriert. Ein Arm über Kopf zu tragen erhöht die Balance-Herausforderung und richtet mehr Aufmerksamkeit auf den Kern und die Schultern. Ein Blick auf das Gewicht (wie gezeigt) fügt mehr von einer Kernherausforderung hinzu. Wenn dies unangenehm ist, halten Sie den Kopf nach vorne. Wenn Sie Rückenprobleme oder Schulterprobleme haben, sollten Sie diese Übung vermeiden oder die Bewegung ohne zusätzliches Gewicht ausprobieren, um ein Gefühl für Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität zu bekommen.

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie leichte Gewichte, nehmen Sie den rechten Arm gerade über den Kopf und lassen Sie den linken Arm hängen.

  1. Achten Sie auf das Gewicht über Kopf (optional), beugen Sie die Knie und senken Sie in eine Kniebeuge, halten Sie die Bauchmuskeln und die Knie hinter den Zehen.
  2. Nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, den Arm die ganze Zeit hochhalten.
  3. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden und wechseln Sie die Seiten.
  4. 5Squat Thrusts

Planken sind eine großartige Möglichkeit, um den Kern zu bearbeiten, aber Sie können der Übung mehr Kraft und Intensität hinzufügen, indem Sie einen Sprung hinzufügen. Dieser fortschrittliche Zug funktioniert nicht nur im Kern, er zielt auch auf deine Beine und Arme und erhöht deine Herzfrequenz.

Beginnen Sie in einer Planke Position mit den Händen breiter als Schultern und den Körper in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß.

  1. Springen Sie mit den Füßen hinein, beugen Sie die Knie und landen Sie in einer Hocke, während Sie die Hände auf dem Boden halten.
  2. Spring die Füße in eine Plankenposition.
  3. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie die Füße 30-60 Sekunden lang so schnell wie möglich hin- und herspringen.
  4. 6Ski Abs

Planken sind eine großartige Möglichkeit, um den Kern zu bearbeiten, aber Sie können Kraft und Intensität hinzufügen, indem Sie der Übung einen Sprung hinzufügen. Indem Sie die Füße zu beiden Seiten Ihres Körpers hinein- und herausspringen, konzentrieren Sie sich auf die schrägen Bauchmuskeln und erhöhen gleichzeitig die Herzfrequenz in einer anspruchsvollen, fortgeschrittenen Übung.

Beginnen Sie in einer Planke Position mit den Händen breiter als Schultern und den Körper in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß.

  1. Kontrahieren Sie die Bauchmuskeln und springen Sie die Füße nach links, landen Sie mit gebeugten Knien und die Füße hinter der linken Hand.
  2. Spring mit den Füßen zur Planke und spring dann mit den Füßen nach rechts und lande mit gebeugten Knien und den Füßen hinter der rechten Hand.
  3. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang von Seite zu Seite hinein.
  4. 7Pushup Jacks

Pushups sind ideal für die Arbeit am Oberkörper und der Brust, aber sie sind auch eine großartige Kernübung. Sie können noch mehr Intensität hinzufügen, indem Sie Ihrem Liegestütz einen Hampelmann hinzufügen. Dies ist eine fortgeschrittene Übung, also modifizieren Sie, indem Sie Ihre Knie beugen oder die Füße ohne Pushup nach außen und innen springen. Wenn Sie Rückenprobleme haben, sollten Sie diese Übung vermeiden.

Beginnen Sie in einer Planke Position mit den Händen breiter als Schultern und den Körper in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß.

  1. Spring mit den Füßen, während du gleichzeitig die Ellenbogen in einen Liegestütz beugst, so niedrig wie möglich.
  2. In einer sanften Bewegung springen Sie zurück und springen mit den Füßen wieder in Ihre Planke.
  3. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden mit den Push-Up-Buchsen fort.
  4. 8Side Biegungen mit einem Medizinball

Die seitliche Biegung ist eine klassische Übung, die sich auf die schrägen Bauchmuskeln konzentriert und das Gewicht über dem Körper in die Höhe treibt. Konzentriere dich darauf, den Unterkörper während der gesamten Bewegung stabil zu halten, indem du dich nur von der Hüfte aus bewegst und keine Schwungkraft brauchst.

Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und halten Sie einen Medizinball mit ausgestreckten Armen.

  1. Halten Sie die Schultern gesenkt und stützen Sie die Bauchmuskeln, während Sie sich nach rechts lehnen und die Hüften und Beine in einer unbeweglichen Position halten.
  2. Drehen Sie so weit wie möglich, halten Sie die Brust offen und bewegen Sie sich langsam zurück in die Mitte.
  3. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite, halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert, um die Bauchmuskeln zu aktivieren.
  4. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
  5. Sie können diese Übung auch mit einer Kurzhantel, einem Gymnastikball oder einem Widerstandsband machen.
  6. 9Medicine Ball Circles

Medicine Ball Circles sind eine weitere Möglichkeit, den Core aus dem Stand heraus zu bearbeiten und es ist auch eine tolle Aufwärmübung für fast jedes Training. Die Idee ist, den Körper durch einen vollen Kreis zu führen, die Knie zu beugen und den Rücken während der Übung gerade zu halten.

Beginnen Sie mit den Füßen, die breiter als die Hüften sind und halten Sie einen Medizinball oder ein Gewicht gerade über den Kopf.

  1. Lege dich nach rechts und dreh dich dann nach rechts, schwinge auf den Füßen und beuge die Knie in einen Ausfallschritt, während du den Ball in Richtung Boden kreise.
  2. Fahren Sie im Kreis fort und drehen Sie die Füße nach vorne und in eine Hocke, während Sie das Gewicht zwischen Ihre Füße bringen.
  3. Kreis auf das Gewicht nach links, wieder schwenken auf den Füßen und halten Sie die Knie in einem Ausfallschritt gebeugt.
  4. Drehen Sie das Gewicht weiter ganz nach oben, bis das Gewicht wieder oben liegt.
  5. Wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen in jeder Richtung.
  6. Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert und vermeiden Sie das Abrunden durch den Rücken. Halten Sie die Bauchmuskeln gestrafft und den Rücken gestreckt während der Übung.
  7. 10Medicine Ball Rotationen mit Static Lunges

Diese Übung ist perfekt, um die Bauchmuskeln aus dem Stand zu bewegen und gleichzeitig Ausdauer und Stabilität im Unterkörper aufzubauen. Für maximale Effektivität halten Sie die Bewegung sehr langsam und kontrolliert, drehen Sie nur vom Rumpf aus, während Sie den unteren Körper stabil halten.

Beginnen Sie in einer Ausfallposition, das rechte Bein nach vorn und das linke Bein nach hinten. Halten Sie einen Medizinball mit ausgestreckten Armen (besser) oder nahe an der Brust (einfacher).

  1. Halten Sie den unteren Körper statisch, drehen Sie sich vom Oberkörper, um die Arme über den Körper nach rechts zu bringen.
  2. Kommen Sie zurück in die Mitte und drehen Sie jetzt den Oberkörper, um das Gewicht nach links zu bringen.
  3. Weiter langsam von einer Seite zur anderen für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf beiden Seiten drehen.
  4. 11Standing Side Crunch

Der Standing Side Crunch ist eine großartige Möglichkeit, die Bauchmuskeln aus dem Stand zu bearbeiten. Um sich wirklich auf die Bauchmuskeln zu konzentrieren, bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, anstatt den Schwung zu nutzen. Achten Sie darauf, nicht durch den Rücken zu kommen. Für mehr Cardio, beschleunigen Sie die Dinge und bewegen Sie sich so schnell wie möglich, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

Beginnen Sie stehend und nehmen Sie den rechten Arm gerade in die Luft.

  1. Schiebe dein Gewicht auf dein linkes Bein und bringe das Knie langsam zur Seite.
  2. Zur gleichen Zeit, bringen Sie den rechten Ellenbogen in Richtung rechtes Knie und drücken Sie die schrägen.
  3. Nehmen Sie den Arm und den Fuß nach unten und wiederholen Sie für 1-3 Sätze auf jeder Seite.
  4. 12Standing Crossover Crunch

Der Standing Crossover Crunch ist eine großartige Möglichkeit, die schrägen Lagen aus dem Stand heraus zu bearbeiten. Die Idee ist, die Bewegung vom Torso zu erzeugen, anstatt von Ellbogen und Knie zu schwingen. Halten Sie den Zug langsam und kontrolliert, um die Aufmerksamkeit auf den Kern zu richten, oder beschleunigen Sie ihn, um ihn eher zu einer Cardio-Übung zu machen.

Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Hände hinter dem Kopf mit den Ellenbogen gebeugt und zu den Seiten.

  1. Bringen Sie das rechte Knie nach oben und über den Körper, während Sie sich durch den Rumpf drehen, und bringen Sie die linke Schulter in Richtung der rechten Hüfte.
  2. Drücken Sie durch die schrägen und halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert.
  3. Zurück zum Anfang und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.
  4. Vermeiden Sie es, den Ellbogen zum Knie zu schwingen, sondern konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Rotation des Rumpfes und die Bewegung der Schulter zur Hüfte.
  5. 13Horizontale Holzkoteletts

Wie diagonale Holzkoteletts setzen horizontale Holzkoteletts den Schwerpunkt auf die schrägen Holzleisten. Diese Version ist etwas statischer, wobei die gesamte Bewegung vom Kern kommt, während der untere Körper an seinem Platz bleibt. Vermeiden Sie es, sich zu sehr zu drehen, drehen Sie sich so weit wie möglich ohne zu überanstrengen.

Befestigen Sie ein Widerstandsband um ein stabiles Objekt, das etwas höher ist als das Hüftniveau.

  1. Stehen Sie seitlich zur Röhre und halten Sie den Griff in beiden Händen, ein paar Schritte weg für zusätzliche Spannung.
  2. Halten Sie die Arme gerade, drehen Sie sich vom Rumpf und bringen Sie die Arme über den Körper zur gegenüberliegenden Seite.
  3. Zurück zum Anfang und wiederholen Sie für 10-12 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
  4. Halten Sie den Zug langsam und kontrolliert und vermeiden Sie Schwung oder Schwung. Die Hüften, Knie und Füße sollten eingepflanzt und nach vorne gerichtet bleiben.
  5. 14Toe Taps

Toe Taps sind eine gute Möglichkeit, die Bauchmuskeln und den Kern zu stärken. Die Idee ist, Ihr Becken gekippt zu halten und den Kern zu stützen, so dass Ihr unterer Rücken nicht wölbt, während Sie die Zehen auf den Boden tippen. Dies ist auch eine großartige postpartale Übung für die Bauchmuskeln.

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie in 90-Grad-Winkel.

  1. Halten Sie die Bauchmuskeln zusammen, während Sie einen Fuß senken und auf den Boden klopfen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken sich nicht wölbt. Wenn dies der Fall ist, halten Sie die Bewegung kleiner oder legen Sie ein aufgerolltes Handtuch unter die Hüften.
  2. Heben Sie den Fuß zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie 10-16 Wiederholungen auf demselben Bein, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.
  3. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze.

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