Squat Variationen für die Brötchen, Hüften und Oberschenkel

1Die Basic Squat

Kniebeugen sind eine der besten Unterkörperübungen, die Sie tun können. Warum? Ein Grund ist, dass Kniebeugen eine vielgliedrige, zusammengesetzte Übung sind, die alle Hauptmuskeln des Unterkörpers, der Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel anvisiert.

Diese Version, die keine Gewichte oder Ausrüstung (außer einem Stuhl) erfordert, ist ideal für Anfänger, für alle mit Knieproblemen oder für diejenigen, die übergewichtig sind und etwas mehr Unterstützung benötigen.

Es ist auch großartig für jeden, der mehr Funktionalität in sein Leben bringen möchte, weil es die Bewegungen nachahmt, die wir jedes Mal machen, wenn wir uns setzen oder aufstehen.

  1. Platziere einen Stuhl direkt hinter dir und stelle dich davor mit hüft- oder schulterbreiten Füßen auf.
  2. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und halten Sie sie fest, während Sie die Knie beugen und sich langsam auf den Stuhl hocken.
  3. Schicken Sie die Hüften zurück, während Sie den Kopf aufrecht und den Oberkörper gerade halten. Sie können die Arme ausstrecken, wenn das Gleichgewicht hilft.
  4. Setzen Sie sich kurz auf den Stuhl und ziehen Sie dann die Gesäßmuskeln zusammen, um sich aus dem Stuhl zu heben und die Beine zu verlängern.
  5. Strecken Sie die Beine vollständig aus, bis Sie wieder in stehender Position sind, aber verriegeln Sie nicht die Knie.
  6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.
  7. Um fortzuschreiten, hocken Sie, bis Sie nur über den Stuhl schweben, aber nicht den ganzen Weg nach unten sitzen. Sie können auch Gewichte für zusätzliche Intensität halten.
  8. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hüften zurückschicken, um Knieschmerzen zu vermeiden.

2Squat mit einer Hantel

Sobald Sie mehr als 16 Chair Squats machen können, ist es Zeit, Fortschritte zu machen und Ihre Kniebeugen zu verbessern. Eine Möglichkeit besteht darin, eine Hantel (oder eine Kettlebell wie hier abgebildet) zu halten, während Sie hocken, was eine großartige Möglichkeit ist, Intensität hinzuzufügen, ohne die Wirbelsäule zusätzlich zu belasten (wie bei Kniebeugen unter der Hantel). So geht’s:

  1. Stehen Sie mit den Füßen hüft- oder schulterbreit auseinander.
  2. Halten Sie eine mittelschwere Hantel vor dem Körper mit gestreckten Armen und leicht gebeugten Ellbogen.
  3. Beugen Sie die Knie und senken Sie in eine Kniebeuge. Stoppen Sie, wenn Ihre Knie im 90-Grad-Winkel stehen oder bevor Sie den natürlichen Rückenbogen verlieren.
  4. Kontrakt die Gesäßmuskeln und Beine, während Sie Ihren Körper mit einem starken Oberkörper stabilisieren.
  5. Langsam aufstehen, ohne die Knie zu fixieren und für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen wiederholen.

3Squat mit Hanteln

Eine andere Version der Hantel Hocke beinhaltet zwei Hanteln halten. Sie können sie entweder an Ihren Seiten halten, wie gezeigt, oder direkt über den Schultern. Halten Sie Hanteln ist nur eine weitere Möglichkeit, um Ihre Workouts Intensität und bauen Muskeln in den Gesäß, Hüften und Oberschenkeln. So geht’s:

  1. Stehen Sie mit den Füßen hüft- oder schulterbreit auseinander.
  2. Halten Sie mittlere bis schwere Hanteln in jeder Hand direkt außerhalb der Oberschenkel oder mit über den Schultern gebeugten Armen.
  3. Beugen Sie die Knie und senken Sie in eine Kniebeuge. Stoppen Sie, wenn Ihre Knie im 90-Grad-Winkel stehen oder bevor Sie den natürlichen Rückenbogen verlieren.
  4. Stellen Sie sicher, dass Sie am unteren Ende der Bewegung Ihre Hüften zurücknehmen, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Vermeiden Sie, die Knie zu beugen, damit sie vorwärts gehen.
  5. Kontrahieren Sie die Gesäßmuskeln und Beine und stabilisieren Sie Ihren Körper mit einem starken Oberkörper.
  6. Langsam aufstehen, ohne die Knie zu fixieren und für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen wiederholen.

4Barbell Squat

Barbell Kniebeugen sind eine intensivere Version von Kniebeugen, erfordern mehr Arbeit von den größten Muskeln im Körper, den Gesäßmuskeln.

Barbell Kniebeugen sind eine großartige Ergänzung zu einem Training, vorausgesetzt Sie tun es richtig. Wenn Sie Ihre Schultern mit einem Gewicht belasten, wird auch Ihre Wirbelsäule belastet. Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie mehr Gewicht auf die Schultern legen. So geht’s:

  1. Stehen Sie mit den Füßen hüft- oder schulterbreit auseinander.
  2. Legen Sie die Langhantel direkt über den Schultern auf den M. trapezius (d. H. Den "fleischigen" Teil der Schultern). Wenn Sie sich unwohl fühlen, können Sie ein Bar Pad verwenden, um Ihren Rücken zu schützen.
  3. Beugen Sie die Knie und senken Sie in eine Kniebeuge. Stoppen Sie, wenn Ihre Knie im 90-Grad-Winkel stehen oder bevor Sie den natürlichen Rückenbogen verlieren.
  4. Kontrahieren Sie die Gesäßmuskeln und Beine und stabilisieren Sie Ihren Körper mit einem starken Oberkörper.
  5. Stehen Sie langsam wieder auf, ohne die Knie zu fixieren und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie diese Übung zum ersten Mal machen. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, das Sie leicht handhaben können und trainieren Sie Ihre Form perfekt, bevor Sie zu schwereren Langhanteln übergehen.

5Smith Machine Squat

Die Smith Machine Squat kann eine großartige Ergänzung zu Ihrer Workout-Routine sein. Die Smith Machine besteht aus einem Rack mit einer aufgehängten Langhantel, die sich auf Stahlkufen auf und ab bewegt. Es gibt Sicherheitszapfen dort, um das Gewicht bei Bedarf zu fangen, was es ideal für diejenigen macht, die schwer heben möchten, aber keine Spotter zur Hand haben.

Die Kniebeuge der Smith-Maschine ähnelt einer Langhantel-Kniebeuge, aber Sie sollten diese Bewegung perfektionieren und Balance und ein Gefühl für die Übung entwickeln, bevor Sie zur Smith-Maschine weitergehen. So geht’s:

  1. Stehen Sie mit den Füßen hüft- oder schulterbreit auseinander.
  2. Platzieren Sie den Balken direkt über den Schultern auf den Trapezmuskeln (d. H. Den "fleischigen" Teil der Schultern). Denken Sie daran, dass einige Smith-Maschinen das Gewicht der Bar reduzieren und einige nicht so vorsichtig sein werden, wenn Sie das erste Mal Gewicht hinzufügen.
  3. Beugen Sie die Knie und senken Sie in eine Kniebeuge. Stoppen Sie, wenn Ihre Knie im 90-Grad-Winkel stehen oder bevor Sie den natürlichen Rückenbogen verlieren.
  4. Kontrahieren Sie die Gesäßmuskeln und Beine und stabilisieren Sie Ihren Körper mit einem starken Oberkörper.
  5. Langsam aufstehen, ohne die Knie zu fixieren und für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen wiederholen.

Eine Anmerkung: Es gibt einige Kontroversen über die Smith-Maschine und die Tatsache, dass einige glauben, dass es den Körper durch eine unnatürliche Bewegungsfreiheit führt, die Verletzungen und Ungleichgewichte verursachen kann. Machen Sie eine Vielzahl von Kniebeugen in Ihrem Training und Sie können Ihren Körper ausgeglichen und stark halten.

6Plie Squat oder Wide Squat

Die Plie Squat oder Wide Squat beinhaltet eine Variation der Fußplatzierung, mit der Sie Ihre Beinmuskeln auf unterschiedliche Weise anvisieren können.

In einer Plie Squat, zum Beispiel, nehmen Sie ein bisschen mehr innere Oberschenkel als in traditionellen Kniebeugen. Dies kann eine nette Abwechslung sein, um Ihre Routine zu ergänzen, wenn Sie eine neue Herausforderung brauchen. Seien Sie vorsichtig beim Absenken und fahren Sie nur so weit, wie es Ihre Flexibilität erlaubt. Hier ist wie:

  1. Beginnen Sie in einer breiten Haltung mit Zehen in einem angenehmen Winkel. Deine Knie müssen mit deinen Zehen ausgerichtet bleiben, also geh nicht zu weit hinaus.
  2. Um Gewicht hinzuzufügen, können Sie Kurzhanteln auf den Oberschenkeln, eine einzelne Kurzhantel vorne oder eine Langhantel auf den Schultern oder hinter dem Kopf halten.
  3. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie in eine Kniebeuge, halten Sie die Knie in Einklang mit den Zehen, ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und fahren Sie geradeaus.
  4. Gehen Sie so niedrig wie möglich vor, ohne Ihre Flexibilität oder Ihr Gleichgewicht zu gefährden.
  5. Zum Anfang zurückschieben, ohne die Knie zu blockieren.
  6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

7Front Barbell Squat

Eine vordere Langhantel Kniebeuge ist die gleiche wie andere Kniebeugen Variationen mit Ausnahme der Platzierung des Gewichts.

In einer vorderen Kniebeuge ruht die Hantel auf der Vorderseite der Schultern, gehalten durch Überkreuzen der Arme über die Stange oder mit einem Unterhandgriff, wie gezeigt.

Indem Sie das Gewicht vor Ihnen anstatt hinter Ihnen bewegen, ändern Sie Ihren Schwerpunkt und ändern so den Fokus der Übung auf die Quads. Weil Sie das Gewicht halten, müssen Sie für diese Version ein leichteres Gewicht als die traditionelle Langhantel Kniebeuge verwenden. So geht’s:

  1. Stehen Sie mit den Füßen hüft- oder schulterbreit auseinander.
  2. Legen Sie die Langhantel auf die Vorderseite der Schultern und kreuzen Sie die Arme über die Stange, um sie an Ort und Stelle zu halten, oder verwenden Sie einen Unterhandgriff, achten Sie nur auf die Handgelenke.
  3. Beugen Sie die Knie und senken Sie in eine Kniebeuge. Aufgrund der Art und Weise, wie Sie das Gewicht halten, bleibt Ihr Oberkörper vertikal und Sie können möglicherweise nicht so tief hocken. Achten Sie also darauf, Ihre Balance nicht zu beeinträchtigen.
  4. Kontrahieren Sie die Gesäßmuskulatur und die Beine langsam wieder auf, ohne die Knie zu fixieren und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

8Wandsitzplätze

Die Wandsitzung unterscheidet sich ein wenig von typischen Kniebeugen, da Sie eine statische oder isometrische Position für eine bestimmte Zeit halten, anstatt einen ganzen Bewegungsbereich zu durchlaufen.

Dies ist eine großartige Übung, die Sie überall ohne Ausrüstung ausführen können, um Ihnen zu helfen, Ausdauer im Unterkörper aufzubauen. Hier ist, wie es geht:

  1. Stellen Sie sich vor eine Wand (etwa 2 Meter davor) und lehnen Sie sich dagegen.
  2. Schieben Sie die Füße nach unten, bis die Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad (oder so nah wie möglich) sind. Halten Sie die Bauchmuskeln 20 bis 60 Sekunden lang fest.
  3. Kommen Sie zurück, um zu beginnen und zu wiederholen, halten Sie die Kniebeuge in verschiedenen Winkeln, um den Unterkörper auf verschiedene Arten zu bearbeiten.
  4. Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie Gewichte, drücken Sie einen Ball zwischen die Knie oder machen Sie eine Wand mit Beinliften.

9Einbeinige Kniebeugen

Die einbeinige Kniebeuge ist eine fortgeschrittene Übung, auf die Sie achten sollten, wenn Sie zum ersten Mal trainieren.

Wenn du dein ganzes Gewicht auf ein Bein legst, wird es deine Balance und Stabilität herausfordern und deine Trainingsroutine intensivieren. Diese Version wird mit Unterstützung eines Übungsballs gezeigt, der eine Balance-Herausforderung noch verstärkt. Hier ist, wie es geht:

  1. Platzieren Sie einen Gymnastikball hinter dem unteren Rücken gegen eine Wand und lehnen Sie sich dagegen.
  2. Heben Sie den linken Fuß leicht vom Boden ab und bewegen Sie den rechten Fuß näher zur Mitte, um Ihr Gleichgewicht zu finden.
  3. Ziehen Sie die Muskeln des rechten Beines zusammen und halten Sie das linke Bein hoch, bis Sie in eine Kniebeuge kommen (nur so niedrig wie möglich). Sie können Ihre Hände gegen die Wand ausruhen, wenn Sie für zusätzliche Balance benötigen.
  4. Drücken Sie zurück zum Start und wiederholen Sie alle Wiederholungen am rechten Bein, bevor Sie die Seiten wechseln.
  5. Dies ist eine harte Übung, also üben Sie ohne den Ball und halten Sie sich an etwas für das Gleichgewicht.

10Wählen Sie Ihre Kniebeugen und sichere Kniebeugen

Schnelle Tipps für die Wahl Ihrer Kniebeugen

  • Wenn Sie nur versuchen, stark und gesund zu werden oder vielleicht Gewicht verlieren, wird jede Art von Kniebeugen tun.
  • Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es am besten, mit den Kniebeugen zu beginnen und sich langsam zu den gewichteten Kniebeugen zu bewegen.
  • Wenn Sie gut darin sind, können Sie mit den fortgeschritteneren Varianten beginnen (vordere Kniebeugen, Langhantelkniebeugen und einbeinige Kniebeugen).
  • Wo auch immer Sie beginnen, ist Hocken eine ausgezeichnete Übung, die jeden Teil Ihres Unterkörpers arbeiten wird.

Tipps zum sicheren Hocken

  1. Halten Sie das Gewicht über den Knöcheln und halten Sie die Fersen während der gesamten Bewegung auf dem Boden.
  2. Halten Sie die Knie in Einklang mit den Zehen.
  3. Denken Sie daran, die Hüften zurück zu senden, anstatt die Knie nach vorne.
  4. Halten Sie die Schultern zurück, einen natürlichen Bogen im unteren Rücken und Kopf und Nacken in einer neutralen Position während der Übung.

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