1Squat, Curl und drücken
Die Einbeziehung dynamischer, zusammengesetzter Bewegungen in Ihre Routine hilft Ihnen, Ihren gesamten Körper einzubeziehen, Stärke, Kraft und Stabilität aufzubauen. Dieses Kniebeugen, Locken und Drücken ist eine zusammengesetzte Übung, die die Beine, den Kern, die Arme und die Schultern in einer dynamischen Bewegung bearbeitet. Dies ist eine fortgeschrittene Übung, die Kraft und Balance erfordert. Nehmen Sie sich Zeit und beginnen Sie mit leichteren Gewichten, um die Übung zu perfektionieren.
- Halten Sie leichte bis mittlere Gewichte und stellen Sie sich auf den rechten Fuß, wobei der linke Fuß direkt hinter Ihnen auf dem Zeh liegt.
- Hocke den ganzen Weg nach unten, berühre die Gewichte am Boden, während du den Rücken gerade hältst und die Bauchmuskeln zusammenziehst.
- Curl die Gewichte in einem Bizeps Curl und dann halten Sie diese Curl und drücken Sie die Gewichte über Kopf, wie Sie in eine stehende Position drücken.
- Bei der Aufwärtsbewegung die Betonung auf das rechte Bein legen.
- Senken Sie die Gewichte und wiederholen Sie die Bewegung für 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
- Schließen Sie 1-3 Sätze ab.
2360 Plank
Eine meiner liebsten Ganzkörperübungen, die 360 Planke ist eine harte und ein wenig verwirrende, weil du auch mit ein paar Reihen aus dem Stehen in eine Plankenposition gehst. Diese zusammengesetzte Bewegung funktioniert mehrere Muskeln, einschließlich der Beine, Bauch und Rücken. Sie müssen arbeiten, um dieses herauszufinden, also passen Sie auf diese Bewegung auf und beginnen Sie mit keinem Gewicht oder leichten Gewichten, während Sie Ihre Form perfektionieren.
- Halten Sie Gewichte in jeder Hand und drehen Sie nach links, mit dem linken Bein nach vorne ausholend (rechtes Bein ist gerade), während Sie das Gewicht in der rechten Hand auf den Boden nehmen. Sie sollten in einer Longe des Läufers sein, wobei der linke Arm in einer Reihe aufgereiht ist.
- Legen Sie die linke Hand (halten Sie immer noch das Gewicht), während Sie das linke Bein zurück in eine Planke nehmen.
- Ziehen Sie das linke Gewicht in eine Reihe, während Sie mit dem rechten Bein nach vorne treten.
- Steh auf und dreh dich nach hinten in den Raum.
- Wiederholen Sie die Serie, indem Sie erneut nach links springen, sich auf eine Planke bewegen und den linken Arm in eine Reihe heben, während Sie mit dem rechten Bein nach vorne treten.
- Am Ende sollten Sie wieder nach vorne zeigen, nachdem Sie einen Kreis von Ausfallschritten, Planken und Reihen abgeschlossen haben.
- Vervollständige 4 Kreise, bevor du in die andere Richtung gehst und zuerst mit deinem rechten Bein ausholst.
3Walking Knee Lunge
Diese funktionelle Übung ist perfekt, um den ganzen Körper mit einer Bewegung zu trainieren, die wir oft täglich machen – vom Boden auf und ab. Dieser Schritt wird helfen, gleichzeitig Mobilität, Flexibilität und Stabilität aufzubauen. Ein Gewicht zu halten macht es noch schwerer, also beginnen Sie zunächst mit keinem Gewicht, bis Sie ein Gefühl für die Bewegung bekommen. Sie sollten auch eine weiche, gepolsterte Oberfläche für diese Übung haben und vielleicht möchten Sie einen Stuhl in der Nähe, wenn Sie Hilfe auf und ab brauchen. Versuchen Sie, sich ohne Bewegung der Arme zu bewegen.
- Halten Sie ein leichtes / mittleres Gewicht in der rechten Hand, Arm gerade über Kopf.
- Gehen Sie mit dem rechten Fuß in einen Ausfallschritt und nehmen Sie das Knie bis zum Boden.
- Nehmen Sie das linke Bein zurück, Knie auf den Boden, während Sie immer noch das Gewicht hochhalten. Du solltest jetzt mit der rechten Hand in der Luft knien.
- Schritt vorwärts mit dem rechten Fuß und dann den linken Fuß, so dass Sie stehen, das Gewicht immer noch über Kopf.
- Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen und wechseln Sie dann das Gewicht in die andere Hand und machen Sie den Zug mit dem linken Bein für 8 weitere Wiederholungen.
4Deadlift mit Beinverlängerung und Overhead Press
Dies ist eine großartige Ganzkörperbewegung, die die Hamstrings, Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger, Quads, Bizeps und Schultern in einer fließenden Bewegung bearbeitet. Es ist die größte Herausforderung, das Gleichgewicht zu halten. Beginnen Sie also mit keinen Gewichten, um die Bewegung zu reduzieren, und üben Sie jeden Teil der Bewegung selbst, bevor Sie alle zusammensetzen.
- Halten Sie Gewichte vor den Oberschenkeln und belasten Sie das linke Bein.
- Tipp von den Hüften und senken Sie die Gewichte in Richtung Boden (Rücken gerade), während Sie das rechte Bein direkt hinter Ihnen bis zur Hüfte heben, den Fuß gebeugt.
- Heben Sie sich wieder hoch, während Sie das rechte Bein nach vorne schwingen und beugen Sie das Knie in die Hüfte, während Sie eine Bizeps-Curl machen.
- Strecken Sie das rechte Bein so gerade wie Sie können, während Sie die Gewichte über den Kopf drücken.
- Senken und wiederholen Sie den Vorgang, fahren Sie mit dem Kreuzheben fort, und drücken Sie 8-10 Wiederholungen am linken Bein, bevor Sie rechts wiederholen.
5Pushup-Planke und -Reihe push Die Liegestütz-Planke und -Reihe ist eine zusammengesetzte Übung, die auf mehrere Muskeln abzielt, einschließlich Brust, Schultern, Trizeps, Rücken und Rumpf. Durch die Kombination eines Push-Ups mit einem engen Griff und einer Reihe arbeiten Sie sowohl an der Brust als auch am Rücken, während Sie Kraft, Kraft und Zeit sparen. Dies ist eine harte Übung, also beginnen Sie mit leichteren Gewichten und modifizieren Sie, indem Sie bei Bedarf die Übung auf Ihren Knien ausführen. Sie können es schwieriger machen, indem Sie diese Bewegung auf dem Boden machen. Verwenden Sie Hexgewichte oder andere Arten von Gewichten, die nicht vor und zurück rollen.
Steigen Sie auf einer Stufe oder auf einer erhöhten Plattform in eine Liegestützposition, wobei die Hände Kurzhanteln in Schulterbreite halten.
- In einen engen Griff drücken, den Rücken flach halten und die Bauchmuskeln einschieben.
- In eine Planke drücken und kurz halten.
- Arbeiten Sie, um Ihre Hüften auf dem Boden zu halten, ziehen Sie das richtige Gewicht in eine Reihe.
- Unten und wiederholen Sie, abwechselnd Reihen auf jeder Seite für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
- Sie können Ihre Füße breiter für eine stabilere Grundlage nehmen.
- 6Deadlift Row und Squat
Die Deadlift-Reihe und Kniebeugen ist eine großartige Zeit sparende Übung. Sie beginnen mit einem Kreuzheben, das auf die Oberschenkel, den Gesäß und den unteren Rücken gerichtet ist, gefolgt von einer Reihe, die auf den Latten zielt. Danach fügen Sie eine Kniebeuge mit einer vorderen Erhöhung hinzu, die die Quads und die Schulter in Eingriff bringt, was dies zu einer großartigen Ganzkörperübung macht. Wenn Sie Rückenprobleme haben, möchten Sie vielleicht die vordere Erhöhung während der Hocke vermeiden, die Unannehmlichkeiten verursachen kann.
Halten Sie ein mittleres Gewicht in beiden Händen und kippen Sie von den Hüften, halten Sie den Rücken flach, in einem Kreuzheben.
- Ziehen Sie am unteren Ende der Bewegung das Gewicht nach oben, beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie sie nacheinander auf Oberkörperhöhe.
- Senken Sie das Gewicht und beugen Sie die Knie, während Sie das Gewicht bis zur Schulterhöhe heben. Hocken Sie so tief wie möglich, halten Sie die Knie hinter den Zehen.
- Stehe auf, reduziere das Gewicht und wiederhole das Kreuzheben, reihe und hocke für 1-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen.
- 7Single Arm Squat und Swing
Die Single Arm Squat und Swing ist eine ausgezeichnete Ganzkörperübung, die Hüften, Oberschenkel, Gesäß, Arme und Rumpf trainiert. Wenn Sie ein schwereres Gewicht verwenden, erhöht diese Bewegung auch Ihre Herzfrequenz und macht dies zu einer großartigen Aufwärmübung. Da dies eine dynamische Übung ist, die Schwung nutzt, üben Sie die Bewegung mit einem leichteren Gewicht und stellen Sie sicher, dass Sie die Bauchmuskeln aktivieren, um Ihren Rücken nicht zu verletzen.
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand.
- Hocken Sie sich hin, halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln, und schwingen Sie das Gewicht zwischen den Knien.
- Wenn Sie aufstehen, schwingen Sie das Gewicht über Kopf und halten Sie den Arm gerade.
- Verringern Sie das Gewicht und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.
- 8Einfacharm reinigen und drücken
Der Einzelarm reinigen und drücken ist eine Ganzkörperübung, die sich auf den unteren Körper, den Kern und die Schultern konzentriert. Bewegen Sie sich dabei einen Arm nach dem anderen, der Kern muss extra hart arbeiten, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten und die Kombination von Bewegungen erhöht Ihre Herzfrequenz und Ihren Körper wird warm. Wenn Sie Probleme mit der Schulter haben, sollten Sie diese Übung überspringen oder einfach mit einem Überkopfdrücken machen.
Stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen und halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand.
- Hocken Sie sich, berühren Sie das Gewicht des Bodens und halten Sie den Rücken gerade, Bauchmuskeln und die Knie hinter den Zehen.
- Drücken Sie wieder nach oben und ziehen Sie das Gewicht in eine einzelne Armreihe hoch.
- In einer sanften Bewegung, den Ellbogen nach unten und das Gewicht nach oben und drücken Sie das Gewicht über Kopf.
- Verringern Sie das Gewicht und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.
- 9Rear Ausfallschritt mit einer Doppelarmreihe
Der hintere Ausfallschritt mit einer Doppelarmreihe ist eine zusammengesetzte Bewegung, die Ihnen Zeit spart, indem Sie die Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel sowie den Rücken trainieren. Mit dieser Übung treten Sie zurück in einen geraden Beinausstoss und ziehen die Arme in eine Reihe, zielen auf den Lats. Wenn Sie Rückenprobleme haben, sollten Sie diese Übung überspringen oder leichtere Gewichte verwenden.
Halten Sie in jeder Hand Gewichte und treten Sie mit dem rechten Bein in einen hinteren Ausfallschritt zurück. Das hintere Bein sollte gerade sein, das vordere Knie hinter dem Zeh.
- Tippe von den Hüften, halte den Rücken flach und ziehe die Ellenbogen bis zum Oberkörper in eine Reihe.
- Senken Sie die Gewichte und gehen Sie zurück zur Ausgangsposition und wiederholen Sie alle Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
- Beende 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.
- 10Side Lunge mit Trizeps Extension
Die seitliche Longe mit einem Trizeps Extension ist eine große Zeit sparende Übung, mit der Sie den Unterkörper und den Trizeps in einer dynamischen Übung arbeiten können. Der Schlüssel zu dieser Bewegung ist es, weit in die Seitenneigung zu treten, sich in die Ferse zu setzen, um die Gesäßmuskeln anzusteuern, während der Arm zur Seite ausgestreckt wird.
Beginnen Sie die Bewegung mit den Füßen zusammen, halten Sie ein Gewicht in der linken Hand mit dem Ellbogen gebeugt.
- Machen Sie einen breiten Schritt nach rechts in einen Seitensprung. Ihr linkes Bein sollte gerade und Ihr rechtes Bein gebogen sein (Fuß nach vorne gerichtet).
- Setzen Sie sich in die Ferse des rechten Fußes und beugen Sie sich leicht nach vorne (zurück flach), während Sie den linken Arm strecken und ihn zur Seite ausstrecken.
- Beugen Sie den Arm und treten Sie zurück in die Ausgangsposition. Beenden Sie alle Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
- Beende 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.
- 11Burpee mit einer Renegade-Reihe
Wenn Sie mehrere Muskeln trainieren und gleichzeitig eine zusätzliche Cardio-Verbrennung erhalten möchten, ist diese Übung eine gute Wahl. Es kombiniert eine Burpee, eine Planke, Hanteln Reihen und ein Bentknie Kreuzheben für eine komplette Ganzkörperübung.
Vorsicht Because: Weil Sie Gewichte heben, während Sie aufstehen, ist der untere Rücken anfällig. Halten Sie Ihre Hocke niedrig und Ihren Oberkörper aufrecht (nicht gerundet) kann helfen, den Rücken zu schützen. Beginnen Sie mit leichten Gewichten, um die Gewichte auf dem Boden zu üben oder zu halten, anstatt sie als Modifikation aufzunehmen. Stehen Sie mit den Beinen weit und halten Sie Gewichte in jeder Hand.Hocken Sie sich flach auf den Boden, halten Sie die Hüften gesenkt, den Oberkörper gerade und die Schultern zurück.
- Legen Sie die Gewichte zwischen den Füßen auf den Boden und treten oder springen Sie zurück in eine breite Standplanke.
- Halten Sie diese Position, Hände halten die Gewichte, mit den Beinen gerade oder die Knie auf dem Boden (modifiziert).
- Wechseln Sie eine Hantelreihe auf jeder Seite und halten Sie die Hüften auf dem Boden.
- Springen oder treten Sie die Füße in einer breiten Haltung auf beiden Seiten der Gewichte zurück, denken Sie daran, sehr niedrig zu hocken (wieder, Rücken gerade, Hüften zurück), um die Gewichte aufzunehmen, wie Sie stehen.
- Vermeiden Sie, den Rücken zu runden.
- Lassen Sie die Gewichte während einer ganzen Zeit auf dem Boden liegen.
- Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
- 12SideLunge mit aufrechter Reihe
- Diese funktionelle Übung ist perfekt, um sowohl den unteren als auch den oberen Körper in einer dynamischen Übung zu trainieren. Der Schlüssel liegt darin, sich auf die Form mit der seitlichen Ausfalllinie zu konzentrieren. Achten Sie darauf, dass Sie die Hüften zurückschicken und vermeiden Sie zu viel Druck auf das Knie. Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert und pausieren Sie mit jeder Übung. Fangen Sie mit einem leichteren Gewicht an, bevor Sie zu schwer werden.
Beginnen Sie mit den Füßen zusammen, Gewichte in der Hand.
Machen Sie einen breiten Schritt nach rechts und beugen Sie das Knie in eine Seitenneigung.
- Pause für einen Moment und stellen Sie sicher, dass Ihr linkes Bein gerade ist, Zehen nach vorne zeigen, Hüften zurück und Rücken gerade.
- Konzentriere dich darauf, in die Ferse zu drücken, während du die Füße wieder zusammenrückst.
- Machen Sie eine aufrechte Reihe, die Ellenbogen bis zur Schulterhöhe, Gewichte auf Brusthöhe.
- Senken Sie die Gewichte und machen Sie dann die seitliche Ausfallung auf der linken Seite.
- Wiederholen Sie die gesamte Serie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
- 13Pivot Squat und Curl mit einer Gleitscheibe
- Diese Übung ist eine meiner Favoriten für die Arbeit sowohl am oberen und unteren Körper. Du benutzt die Gliding Disc oder einen Pappteller unter einem Fuß, um den Körper in eine bewegliche Kniebeuge zu schwenken. Wenn du zurückkommst, bekommst du den Bizeps mit einer einarmigen Locke. Dies wird definitiv auch Ihre Koordination und Balance testen.
Stehen Sie mit dem linken Fuß auf einer Gleitscheibe, einem Pappteller oder einem Handtuch (wenn Sie Holzböden haben).
Beginnen Sie in einer Hocke Position, die rechte Hand hält eine Hantel.
- Schwenken Sie auf die Gleitscheibe und nehmen Sie den rechten Fuß zurück in eine niedrige Kniebeuge und hängen Sie das Gewicht ab.
- Schwenken Sie noch einmal, bringen Sie den linken Fuß zurück in eine vordere Kniebeuge, während Sie den rechten Arm in eine Bizeps-Locke einrollen.
- Wiederhole abwechselnd eine Drehkniebeuge mit einer Drehkrümmung für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen und wiederhole sie auf der anderen Seite.
- Achten Sie darauf, den Oberkörper aufrecht zu halten, die Bauchmuskeln in Bewegung zu setzen und die Hüften zurückzuschlagen, während Sie sich hinknien, um nicht an den Knien zu kneifen.
- 14Squat mit einer Overhead-Presse
- Die Kniebeuge mit einer Overhead-Presse ist eine große Zeit sparende Übung für den Ober- und Unterkörper zur gleichen Zeit. Diese Bewegungen arbeiten gut zusammen, so dass Sie natürlich von einer Kniebeuge in eine Überkopfpresse wechseln können.
Stehen Sie mit den Füßen ungefähr in Hüftweite.
Halten Sie Gewichte direkt über den Schultern, gebeugten Ellbogen und Handflächen einander zugewandt.
- Halten Sie die Gewichte, die über den Schultern schweben, in eine Kniebeuge.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht, ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und schicken Sie die Hüften zurück, um die Knie zu schützen.
- Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen und die Gewichte über den Kopf zu schieben.
- Verringern Sie die Gewichte und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.
- 15Side Squat to Arnold Press
- Dies ist eine dieser Übungen, die nicht viel aussieht, bis Sie es tatsächlich versuchen. Dann merkt man, wie viele Muskelgruppen, darunter der Unterkörper und die Schultern, funktionieren.
Beginnen Sie mit den Füßen zusammen, Gewichte vor der Brust mit den Handflächen nach innen.
Schritt nach rechts in eine Kniebeuge, während Sie die Gewichte über dem Kopf, drehen sie so, dass die Handflächen nach außen.
- Drehen Sie die Gewichte zurück, wenn Sie zusammentreten.
- Auf der anderen Seite wiederholen, abwechselnd Seiten für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
- Für eine echte Herausforderung, versuchen Sie, die Kniebeuge zu springen, anstatt herauszutreten.
