Dieses Springseiltraining beinhaltet eine Mischung aus Springseil und Ganzkörpertraining für ein schnelles Ganzkörpertraining. Jumping Seil ist eine ausgezeichnete Cardio-Übung, aber es kann schwierig sein, wenn Sie es nicht in einer Weile getan haben. Wenn du anfängst:
- Bleib auf deinen Fußballen, während du springst
- Springe nur hoch genug, um das Seil zu räumen und weiche Gelenke zu haben, um sie zu schützen
- Halte deine Schultern entspannt und dreh das Seil mit deinen Handgelenken und nicht mit deinen Armen . Du solltest nur wenig Oberkörperbewegungen haben
- Beginne langsam und sei bereit, einige Male auf dem Seil zu stolpern, wenn du deinen Rhythmus bekommst. Springen Sie für ein paar Sekunden und fügen Sie Zeit hinzu, wenn Sie sich wohler und stärker fühlen
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben. Dieses Training eignet sich am besten für fortgeschrittene / fortgeschrittene Trainierende.
Ausrüstung benötigt
Ein Springseil (finden Sie bei Amazon.com), verschiedene gewichtete Hanteln und ein Medizinball
Wie man
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit mindestens 5 Minuten Cardio aufwärmen
- Führen Sie die Übungen in jeder Schaltung, eine nach der andere, zwischen den Kreisläufen
- Führen Sie jeden Kreislauf einmal für ein kürzeres Training, zweimal für ein längeres durch
- Ändern Sie das Training auf Ihr Fitnesslevel, verfügbare Ausrüstung und Ziele
- Wenn Sie neu beim Seilspringen sind, nehmen Sie sich Zeit und springen Sie nur so lange wie Sie können und beenden Sie die Minute durch marschieren an Ort und Stelle oder eine andere Cardio-Übung. Sie müssen möglicherweise bis zu einer vollen Minute springen.
Circuit 1: 1 Minute Springseil
Beginnen Sie einfach mit einem langsamen Sprung und landen Sie auf den Fußballen. Wenn Sie sich aufwärmen müssen, wechseln Sie für 10 Wiederholungen und marschieren Sie für 10 Wiederholungen.
Seil für 1 Minute springen lassen.
2 Minuten Single Arm Squat und Swing
Halten Sie ein schweres Gewicht und hocken Sie niedrig, schwingt das Gewicht zwischen den Knien. Steh auf und schwing das Gewicht hoch.
Wiederholen Sie 60 Sekunden lang auf der rechten Seite und dann die Bewegung auf der linken Seite.
1 Minute Springseil – Doppelsprung
Nimm dein Springseil und mache einen Doppelsprung. Das heißt, jedes Mal, wenn Sie über das Seil springen, springen Sie zweimal, wenn das Seil zurückfährt.
1 Minute Bär Kriecht zu Liegestützen
Hocken Sie sich auf den Boden und gehen Sie mit den Händen, bis Sie in einer Planke Position sind. Machen Sie einen Liegestütz auf den Knien oder Zehen und gehen Sie dann mit den Händen zurück zu einer Kniebeuge und stehen Sie auf. Fügen Sie am Ende einen Sprung für mehr Intensität hinzu.
Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.
1 Minute Springseil – wechselnde Füße
Jetzt wirst du dein Springseil bekommen und du wirst abwechselnd die Füße wechseln, so wie du joggst … nur du schwingst ein Springseil. Mal sehen, wie koordiniert du bist.
Squat Press
Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander und halten Sie mittlere oder schwere Gewichte über die Schultern. Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung, beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Kniebeuge, halten Sie die Knie hinter den Zehen und den Rücken gerade. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen, und drücken Sie die Gewichte über Kopf.
Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.
Circuit 2: 1 Minute Springseil – Speed Counts
Dieser Springseilabschnitt dreht sich alles um Geschwindigkeit. Wie schnell kannst du gehen? Beginnen Sie langsam und stufenweise zu beschleunigen und sehen Sie, wie schnell Sie für eine ganze Minute gehen können.
1 Minute Rear Lounge mit Double Arm Row
Halten Sie mittelschwere Gewichte und treten Sie mit dem rechten Bein in eine Geradeaus-Longe zurück. Tippe von den Hüften nach vorne, flach zurück und ziehe die Ellbogen in einer Doppelarmreihe nach oben. Senken Sie, treten Sie zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.
1 Minute Springseil – Single Leg Double Jumps
Jetzt wirst du dein Springseil bekommen und noch einmal mit einem normalen Sprung mit beiden Füßen beginnen. Langsam in einen Fuß und einen Doppelsprung übergehen. Also, springe zweimal auf der linken und dann zweimal auf der rechten Seite für eine Minute.
1 Minute Rear-Ausfallschritt mit Med Ball Touch
Halten Sie einen Medizinball über Kopf und treten Sie mit dem rechten Bein in einen geraden Beinausbruch zurück. Schwinge das Bein zu einem Tritt, während du den Medizinball in Richtung Zehe bringst.
Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.
Circuit 3: 1 Minutes Jump Rope
Dieses Mal werden wir einfach nur alte Sprünge mit deinem Springseil machen. Geh so schnell oder so langsam wie du willst für eine Minute.
1 Minute Single Arm Overhead Squat
Stehen Sie in einer breiten Position und halten Sie leichte bis mittlere Gewichte. Nimm den rechten Arm hoch und lass den linken Arm zwischen den Beinen hängen. Wenn Sie den rechten Arm (optional) nach oben schauen, gehen Sie in eine Kniebeuge, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie nach oben, halten Sie den Arm hoch und wiederholen Sie 30 Sekunden auf jeder Seite.
1 Minute Springseil – Stark und stabil
Holen Sie sich Ihr Springseil und kommen Sie in einen starken, stetigen Sprung. Versuchen Sie, die gleiche Geschwindigkeit für die gesamte Minute zu halten, ohne über das Seil zu stolpern.
1 Minute Hammer Curl Power Squat
Halten Sie mittlere oder schwere Gewichte in beiden Händen. Schwingen Sie die Gewichte leicht nach hinten, während Sie hocken, und treiben Sie die Gewichte vorwärts in eine Hammerlocke, während Sie so niedrig wie möglich hocken. Stehen Sie auf, wenn Sie die Gewichte senken und für 60 Sekunden wiederholen.
1 Minute Springseil – Geschwindigkeitsintervall
Geh für deine letzte Sprungseilminute so schnell du kannst. Lass nichts auf dem Tisch liegen, denn das ist dein letztes Cardio. Gehen!
1 Minute Trizeps Kickbacks
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und beugen Sie sich in der Taille, bis der Rücken parallel zum Boden ist, um Ihr leichtes oder mittleres Gewicht zu halten. Ziehen Sie die Ellenbogen neben dem Oberkörper. Halten Sie die Ellenbogen statisch, strecken Sie die Arme hinter sich aus und ziehen Sie Trizeps. Senken und für 60 Sekunden wiederholen.
