Speedwork für Anfänger

Das Hinzufügen von Speedwork zu Ihrer Trainingsroutine kann eine Herausforderung sein, aber es lohnt sich und lohnt sich. Speedwork wird Sie nicht nur schneller und fit machen, sondern auch Ihr Selbstvertrauen stärken, mehr Kalorien verbrennen, Ihre Bewegungsfreiheit verbessern und Ihnen helfen, länger und härter zu laufen.

Wenn Sie brandneu sind, um das Training zu beschleunigen, sollten Sie zuerst diese acht Regeln des Geschwindigkeitstrainings lesen, bevor Sie beginnen.

Dann versuchen Sie, einige dieser einführenden Workouts zu Ihrem Regime hinzuzufügen. Und vergiss nicht, immer mit 5-10 Minuten leichtem Laufen oder einigen Aufwärmübungen zu beginnen, bevor du das Tempo erhöhst.

Anfänger-Speed-Workouts F
1. Fartleks:

Fartlek-Übungen sind informelle Speed-Workouts, die eine gute Möglichkeit für Anfänger Läufer sind, um die Arbeit zu beschleunigen. Um ein einfaches Anfänger-Workout zu machen, füge ein paar schnelle Ausbrüche zu einem deiner kürzeren Läufe hinzu. Um deine Geschwindigkeit zu erhöhen, pumpe deine Arme höher (schwinge sie an der Schulter hin und her, nicht am Ellenbogen). Ihre Atmung sollte nicht völlig außer Kontrolle geraten, aber haben Sie keine Angst, wenn es schwerer wird. Führen Sie diese Aktion für kurze Zeit, z. B. 20 Sekunden, oder zu einem nahe gelegenen Orientierungspunkt, z. B. einem Stoppschild, aus. Dann langsam bis zur Erholungstempo. Wenn Sie sich vollständig erholt haben und Ihre Atmung wieder normal ist, fahren Sie in Ihrem komfortablen Tempo fort und wiederholen Sie das gleiche Muster aus schnellem Segment, kurzer Erholung und komfortablem Tempo, bis Sie vier bis sechs schnelle Segmente abgeschlossen haben.

Jedes schnelle Intervall kann zwischen 10 Sekunden und 2 Minuten liegen. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, können Sie die Intervallzeit erhöhen. Str 2. Strides:

Strides sind kurze, schnelle Intervallläufe zwischen 50 und 200 Metern. Sie sollten in einem "komfortablen Sprint" -Tempo laufen, was bedeutet, dass Sie im Grunde so schnell laufen, wie Sie können, ohne Ihre richtige Laufform zu verlieren.

Beim Laufen sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Beine schnell zu drehen, Ihre Schultern zu entspannen und eine gute Körperhaltung beizubehalten. Stellen Sie zwischen den einzelnen Intervallen wieder her und stellen Sie sicher, dass Sie nicht außer Atem sind, wenn Sie das nächste Intervall beginnen. Anfänger können mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen für eine kurze Distanz beginnen, z. B. 4 x 50 m. Wenn das gut geht, können Sie beim nächsten Mal mehr Wiederholungen für eine längere Distanz hinzufügen. Sie können versuchen, mindestens einmal pro Woche einen Schritt zu machen, am besten nach einem leichten oder mittleren Lauf. Zum Beispiel könnten Sie nach einem 30-minütigen einfachen Lauf 8 x 100 m laufen lassen.

3. Downhill-Pick-ups:
Wenn Sie einen längeren Lauf machen, nutzen Sie die Schwerkraft und erlauben Sie, Sie Hügel hinunterzusteigen. Versuchen Sie einfach, mit einer Intensität von etwa 80 Prozent den Hügel hinab zu gleiten. Weil es eine Abfahrt ist, sollten Sie in der Lage sein, das Tempo zu erhöhen, ohne zu viel zusätzliche Energie zu verbrauchen. Sei nur vorsichtig, dass du gute Downhill-Laufform verwendest und nicht übersteige. Ihre Füße sollten immer noch unter Ihren Hüften landen.

4. Kurzer Tempo-Lauf: Tempo-Läufe sind eine ausgezeichnete Möglichkeit für Läufer, an der Geschwindigkeit zu arbeiten. Es sind Läufe, die mit konstanter Anstrengung durchgeführt werden, normalerweise nur ein wenig langsamer als deine 10-km-Renntempo.

Um mit Tempo-Läufen zu beginnen, starten Sie Ihren Lauf mit 10 Minuten einfachen Laufens zum Aufwärmen und fahren Sie dann mit 15 Minuten Laufen ungefähr 10 Sekunden langsamer als Ihr 10-K-Tempo fort.Wenn du dir nicht sicher bist, was dein 10-km-Tempo ist, oder kannst du dein Tempo nicht nachvollziehen, lauf mit einem Tempo, das sich "angenehm hart" anfühlt. Sie können auch Ihre Atmung als Leitfaden verwenden. Für leichtgängige Läufe nehmen die meisten Läufer beim Einatmen drei Fußschläge und beim Ausatmen zwei Fußschläge. Bei Tempo-Läufen sollten Sie beim Einatmen und beim Ausatmen mit zwei Fuß Schlägen sein. Wenn du schneller atmest, ist dein Tempo zu schnell.

Wenn Sie fit werden, können Sie die Länge Ihres Tempolaufs erhöhen. Stelle sicher, dass du es mit einer Abklingzeit von 5-10 Minuten beendest.

Beginnen Sie mit einer Sitzung pro Woche

Wenn Sie zum ersten Mal starten, werden Sie nicht zu enthusiastisch und machen zwei Stunden Speedwork pro Woche. Ein wenig Geschwindigkeitstraining geht einen langen Weg – sogar wenn du nur eine Session Speedwork hinzufügst, kann das einen großen Unterschied beim Laufen ausmachen. Sobald Sie Ihre Fitness und Ihr Selbstvertrauen verbessert haben, können Sie eine weitere Sitzung hinzufügen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie zwei Tage hintereinander kein Speedwork oder ein anderes hartes Workout (z. B. eine lange Trainingseinheit) machen. Ihr Körper braucht Zeit, um sich auszuruhen und zu erholen.

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