Sollten Sie volle oder halbe Kniebeugen machen?

Ob das Hocken von "Ass to Grass" (ATG oder Full Squat) vorteilhafter oder gefährlicher ist als das Hocken mit Ober- oder Unterschenkel parallel zum Boden (parallel oder halb gedrungen) ist eine Dauerfrage in Gewichtstraining und Gewichtheben. Hier ist meine Sicht darauf.

Volle und halbe (und Viertel) Kniebeugen

Bei vollen Kniebeugen gehst du ganz nach unten, so dass dein Hintern dem Boden am nächsten ist.

Dies erfordert fast maximale Flexion dann Ausdehnung des Kniegelenks unter Last, wie Sie senken, dann drücken Sie "aus dem Loch", um aufrecht zu stehen.

Bei parallelen und halben Kniebeugen gehen Sie nur niedrig genug, so dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder sogar höher mit Kniegelenken bei etwa 90 Grad oder ein bisschen mehr sind. Noch weniger Flexion wird manchmal als Viertelkniebeugen bezeichnet.

Das erste, was zu beachten ist, ist, dass, wenn Sie Olympic Lifting-Snatches machen und sauber und Idioten-die volle Kniebeuge ist ein Teil der formalen Lift-Protokoll und Technik, die Sie lernen müssen. Darüber hinaus gibt es die allgemeine Überzeugung, dass volle Kniebeugen den Kniebeugen parallel oder zur Hälfte überlegen sind, da der volle Bewegungsumfang eine ausgewogene und überlegene Muskel- und Kraftentwicklung fördert.

Die Implikation ist, dass parallele Kniebeugen nicht die hinteren Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln umfassen wie volle Kniebeugen; Daher bekommen Sie ein Muskelkraft-Ungleichgewicht zwischen den Oberschenkelmuskeln an der Vorderseite des Oberschenkels und der hinteren Kette, die die Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur einschließt.

Dieser Glaube scheint weit verbreitet zu sein, weil er regelmäßig wiederholt wird.

Argumente für volle Vs. Half Kniebeugen

Ich konnte für diese Position keine Rechtfertigung finden. In Studien über Muskelaktivierungsvergleiche zwischen halben und vollen Kniebeugen ist der Hauptschienbeinmuskel, der Bizeps femoris, fast gleichmäßig in Voll- oder Halbhocken involviert.

Der Hauptkolbenmuskel, der Große Gesäßmuskel, ist etwas mehr in die volle Kniebeuge involviert, aber volle Kniebeugen verwenden wahrscheinlich weniger schwere Gewichte, so dass ein allgemeiner Vorteil in der Muskel- oder Kraftentwicklung bei vollen Kniebeugen minimal sein kann.

Und entgegen der weit verbreiteten Meinung wurde der M. rectus femoris an der Vorderseite des Oberschenkels – zumindest in einer Studie – in der vollen Kniebeuge doppelt so hart wie die halbe Kniebeuge geschlagen. Die Entwicklung von Muskelungleichgewicht mit parallelen Kniebeugen ist wahrscheinlich kein Problem. In diesem Zusammenhang könnte man fast argumentieren, dass volle Kniebeugen wahrscheinlicher ein Muskelungleichgewicht verursachen, indem sie das Rectus femoris im Vergleich zur hinteren Kette betonen.

Schließlich behaupten einige Sportmediziner, dass volle Kniebeugen die Knie schädigen können. Erfahrene Olympic Lifter tendieren dazu, diese Behauptung zu bestreiten – sie haben die Erfahrung zu wissen – und es gibt wenig medizinische Beweise, die die Idee unterstützen, dass volle Kniebeugen von Natur aus gefährlich sind.

Dennoch sind bei der vollständigen Kniebeuge zusätzliche Kompressionskräfte erforderlich. Daher ist Vorsicht für Anfänger oder für Personen mit einer nicht idealen biomechanischen Kniegelenkstruktur oder bereits vorhandenen Verletzungen geboten. Aber das gilt für jede Übung, einschließlich paralleler Kniebeugen.

Wenn es weh tut, tu es nicht. Richtige Form und Technik sind von größter Bedeutung für die Prävention von Verletzungen.

Zusammenfassend gibt es einige zwingende Gründe, entweder vollständige oder halbe Kniebeugen von Ihrem Programm auszuschließen. Natürlich, wenn Sie für olympisches Heben trainieren, müssen Sie volle Kniebeugen machen. Ich vermische es, indem ich beides mache.

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