Schmerzen treten bei jedem auf, vor allem wenn du neu trainierst oder eine neue Aktivität ausprobierst. Aber was passiert, wenn du Schmerzen hast und ein Workout hast?
Die kurze Antwort ist, dass es davon abhängt, wie sehr du krank bist und welche Art von Training du machst.
Schmerzenslinien
Verwenden Sie diese Überlegungen, um über Ihr nächstes Training zu entscheiden:
- Wenn Sie sehr wund sind As: Da selbst Ihr Haar schmerzen würde, wenn Sie es bürsten (und das ist, wenn Sie den Pinsel heben könnten), haben Sie es übertrieben selbst kleine Bewegungen werden weh tun. Ihr Schmerz kann am zweiten Tag schlimmer sein, also nehmen Sie mindestens zwei, vielleicht drei Tage frei und versuchen Sie die unten aufgeführten Tipps im Umgang mit Muskelkater. Versuchen Sie am dritten oder vierten Tag leichtes Cardiotraining (z. B. Laufen) oder eine leichtere Version des ursprünglichen Workouts mit leichteren Gewichten oder ohne Gewicht, weniger Sets und insgesamt weniger Intensität.Wenn Sie merklich wund sind: Entweder einen Ruhetag oder versuchen Sie ein leichtes Herz-Kreislauf-Training und Stretching am nächsten Tag.
- Wenn Sie ein wenig steif sind: Versuchen Sie ein leichtes bis moderates Cardio-Workout zusammen mit Dehnübungen für die steifen Muskeln.Warum bin ich krank?
- Muskelkater (oder, in phantastischer Weise, verzögerter Beginn Muskelkater) ist natürlich, wenn Sie die Muskeln mit neuen Übungen oder mehr Intensität herausfordern. Wenn Sie den Körper neu belasten, passt er sich an, damit er mit dieser neuen Ladung umgehen kann. Ein Teil des Anpassungsprozesses umfasst Muskelkater, mikroskopisch kleine Risse im Bindegewebe, die den Muskel unterstützen und umgeben.Muskelkater ist dabei, zu heilen und stärker zu werden. Sie sollten daher vermeiden, sie noch mehr zu stressen, indem Sie intensiv und intensiv trainieren. Allerdings kann ein leichtes Training eine vorübergehende Erleichterung bieten, wenn Sie die Muskeln wärmen und mehr Blut fließen lassen.
Umgang mit Muskelkater
Versuchen Sie diese Methoden zur Bewältigung von Muskelkater:
Leichte Übung
: Einige Studien deuten darauf hin, dass Yoga, leichtes Training (ohne Gewicht oder sehr leichte Gewichte) oder leichtes Cardio (z. B. Walking) helfen können, Symptome zu reduzieren von DOMs.
Massage Though: Obwohl Studien widersprüchlich sind, gibt es einige Studien, die zeigen, dass Massage Muskelkater lindern kann.
- Entzündungshemmende Medikamente NS: NSAIDs wie Ibuprofen können Schmerzen und Entzündungen lindern. Es gibt Nebenwirkungen, sprechen Sie also mit Ihrem Arzt, bevor Sie entzündungshemmende Mittel einnehmen.Eisbäder There: Es gibt auch widersprüchliche Studien über Eisbäder, aber einige Studien deuten darauf hin, dass sie die Erholung von DOMs verbessern können. Ob Sie es vertragen, in einer Eiswanne zu sitzen, ist eine ganz andere Frage.
- Zeit: Zeit ist die eine Sache, die jedes Mal funktioniert. Die meisten Schmerzen werden nach etwa 2-3 Tagen nachlassen, so dass Sie zu Ihrem Training zurückkehren können.
- Vermeidung von MuskelkaterEs ist unmöglich, Muskelkater vollständig zu vermeiden, vor allem wenn Sie das Ziel haben, Gewicht zu verlieren oder Ihren Körper zu verändern. Beachten Sie jedoch, dass der Wiederherstellungsprozess genauso wichtig ist wie die Workouts.
- Es ist während deiner Ruhetage, dass dein Körper heilt und stärker wird. Es kann das nicht tun, wenn Sie es nicht genug Ruhe geben.Auch wenn Sie Schmerzen nicht vollständig vermeiden können, gibt es Dinge, die Sie tun können, um es zu minimieren:
- Erleichtern Sie sich Ihre Trainingseinheiten: Beginnen Sie langsam, damit sich Ihre Muskeln dem Stress neuer Aktivitäten oder Intensitäten anpassen können. Dies gilt insbesondere, wenn Sie eine längere Pause von der Übung genommen haben. Zurück zu den Übungen, die Sie früher getan haben, könnte zu viel für Ihren Körper sein.
Schrittweise Intensität aufbauen To: Um in Form zu kommen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihren Körper mit mehr Stress herausfordern, als er es gewohnt ist, eines der Dinge, die Schmerzen verursachen. Wenn du ein Anfänger bist, ist jede Aktivität mehr Stress, als dein Körper gewöhnt ist, also musst du vielleicht für 1-2 Wochen bei den gleichen Workouts bleiben, bevor du Intensität hinzufügst.
Seien Sie konsistent
: Sobald Sie von einem bestimmten Training oder Intensität betroffen sind, sollten Sie es nicht wieder erleben, bis die Intensität erhöht ist. Wenn du regelmäßig weiter trainierst, kannst du diese Stärke beibehalten, bis du zu mehr Intensität bereit bist.
