Ein Training nach dem Training in einem Eiswasserbad (einer Wanne mit 12 bis 15 Grad Celsius Eiswasser) ist bei vielen Sportlern üblich, um sich nach intensiven Trainingseinheiten schneller zu erholen und Muskelschmerzen und Muskelkater zu lindern oder Wettbewerbe.
Zusätzlich zum Eisbad verwenden einige Athleten eine Wassertherapie (alternierend zwischen kaltem Wasser und wärmerem Wasser) und kontrastieren sie, um den gleichen Effekt zu erzielen.
Von Elite-Läufern bis hin zu vielen professionellen Rugby- und Footballspielern ist das Post-Workout-Eisbad eine gängige Praxisroutine.
Also, funktionieren sie wirklich? Und was sagt die Forschung über die Vor- und Nachteile eines Eisbades nach dem Training?
Die Theorie hinter der kalten Immersion nach dem Training
Die Theorie hinter Eisbädern bezieht sich auf die Tatsache, dass intensives Training tatsächlich Mikrotraumata oder winzige Risse in den Muskelfasern verursacht. Dieser Muskelschaden stimuliert nicht nur die Aktivität der Muskelzellen und hilft, den Schaden zu reparieren und die Muskeln zu stärken (Muskelhypertrophie), sondern auch mit verzögert einsetzendem Muskelschmerz und Schmerzen (DOMS), die zwischen 24 und 72 Stunden nach dem Training auftreten.
Das Eisbad wurde geglaubt:
- Blutgefäße verengen und Abfallprodukte, wie Milchsäure, aus den betroffenen Geweben spülen
- Verringern Sie die metabolische Aktivität und verlangsamen Sie physiologische Prozesse
- Reduzieren Sie Schwellungen und Gewebeabbau
Dann, mit Wiedererwärmung, das erhöhte Blut Es wurde angenommen, dass der Fluss die Durchblutung beschleunigt und dadurch den Heilungsprozess verbessert.
Obwohl es kein aktuelles Protokoll bezüglich der idealen Zeit und Temperatur für kalte Immersionsroutinen gibt, empfehlen die meisten Athleten oder Trainer, die sie verwenden, eine Wassertemperatur zwischen 12 und 15 Grad Celsius und Tauchzeiten von 5 bis 10 und manchmal bis zu 20 Minuten.
Also, während das ist die Theorie hinter dem Eintauchen in kaltes Wasser für die Erholung des Trainings, schlüssige Forschung über die Vor- und Nachteile und ideale Zeit und Temperaturen ist noch ein langer Weg.
Die wissenschaftliche Forschung zeigt Vor-und Nachteile von Eisbädern
Von den Studien, die die Auswirkungen von Eisbädern, Kaltwasserimmersion und Kontrastwassertherapie auf Erholung des Bewegungsapparates und Muskelkater betrachtet haben, bieten die meisten unschlüssige oder widersprüchliche Ergebnisse.
Aktuelle Forschungsstudien haben gezeigt, dass die Vereisung von Muskeln unmittelbar nach dem maximalen Training die Entzündung unterdrückt und tatsächlich das Wachstum der Muskelfasern behindert und die Muskelregeneration tatsächlich verzögert. Dies wäre eine schlechte Nachricht für Sportler, die versuchen, Muskelgröße und Kraft zu erhöhen.
Eine weitere Studie, die 2007 im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, fand heraus, dass das Eintauchen in Eiswasser keinen wirklichen Nutzen brachte und in der Tat den Muskelkater nach dem Training nach dem Krafttraining erhöhen könnte. In dieser Studie verglichen die Forscher 1-min-Tauchgänge nach einem intensiven Training entweder in einem Eisbad (5 Grad Celsius) oder einem lauwarmen Bad (24 Grad Celsius).
Sie fanden heraus, dass die Athleten, die die Eisbäder benutzten, keinen Unterschied in den körperlichen Schmerzmessungen wie Schwellung oder Zärtlichkeit berichteten.
Die Athleten berichteten jedoch mehr Beinschmerzen am folgenden Tag, wenn sie von einer sitzenden in eine stehende Position gingen, als diejenigen, die die laue Wasserbadbehandlung hatten. Den Forschern zufolge bietet "Eiswasser-Eintauchen keinen Nutzen für Schmerzen, Schwellungen, isometrische Stärke und Funktion und kann sogar mehr Sportler am nächsten Tag wund werden lassen."
Im Jahr 2007 wurde in einer Studie des Journal of Strength and Conditioning Research der Effekt der Kontrastwassertherapie bei verzögert einsetzendem Muskelkater nach intensiver Beinpresse untersucht. Sie fanden eine geringere Reduktion und schnellere Wiederherstellung von Kraft und Kraft bei Sportlern, die eine Kontrastwassertherapie verwendeten, als jene, die passive Erholung verwenden.
Schließlich, eine Studie aus der Juli 2008 Ausgabe des International Journal of Sports Medicine gefunden Kaltwasserimmersion und Kontrast Wassertherapie kann Erholung von kurzen maximalen Anstrengungen, oder bei Veranstaltungen wie Etappenrennen, wo Athleten wiederholen intensive Anstrengungen an aufeinanderfolgenden Tagen. In dieser Studie hatten die Forscher eine Woche lang intensive tägliche Trainingsroutinen absolviert. Nach jedem Training verwendeten sie eine von vier verschiedenen Erholungsmethoden und nahmen zwischen jeder Trainingswoche neun Tage frei.
Die vier Wiederherstellungsmethoden beinhalteten: – 14-minütiges Eintauchen in einen Pool von 15 ° C (59 ° F); Eintauchen in Wasser bei 38 ° C (100,4 ° F) für 14 Minuten;
- Wechsel zwischen kühlem und heißem Wasser jede Minute für 14 Minuten;
- 14 Minuten völlige Ruhe.
- Sie berichteten, dass die Radfahrer im Sprint und im Zeitfahren nach der Kaltwasserimmersion und der Kontrastwassertherapie besser abschnitten, aber ihre Leistung sank sowohl bei Heißwasserbädern als auch bei völliger Ruhe.
- Bottom Line – Eisbäder bieten begrenzte Vorteile für Sportler
Während es klar ist, dass mehr Forschung benötigt wird, bevor eine feste Schlussfolgerung erreicht werden kann, so weit die verfügbaren Informationen zeigt Folgendes:
Aktive Erholung wird im Allgemeinen noch als Gold akzeptiert Standard, und wohl der beste Weg zur Erholung nach harter Übung.
Das Eintauchen in kaltes Wasser nach einem einzelnen harten Training bietet eine vorübergehende Schmerzlinderung und kann tatsächlich zur Erholung beitragen – zumindest die vom Sportler wahrgenommene Erfahrung einer schnelleren Erholung.
- Alternierende Kaltwasser- und Warmwasserbäder (Wassertherapie) können den Sportlern helfen, sich besser zu fühlen und vorübergehende Schmerzlinderung zu bieten.
- Eisbäder sind nicht notwendig; Kaltwasserbäder (24 Grad Celsius) sind so gut und vielleicht besser, als Eisbäder.
- Passive Wiederherstellung (vollständiger Ruhezustand) ist kein effektiver Weg zur Wiederherstellung.
- Heißes Bad nach hartem Training kann die Erholung des Trainings behindern.
- Wenn Sie ein Eisbad verwenden, hier ist, wie es geht
- Wenn Sie versuchen, nach dem Sport kalt oder kalt Wasserimmersion Immersion, übertreiben Sie es nicht. Zehn Minuten in 15 Grad Wasser eingetaucht sollte genug Zeit sein, um den Nutzen zu erhalten und die Risiken zu vermeiden. Da Kälte die Muskeln anspannen und steif machen kann, ist es eine gute Idee, sich etwa 30 bis 60 Minuten später mit einer warmen Dusche oder einem heißen Getränk aufzuwärmen.
Kontrast-Wasser-Therapie (Heiß-Kalt-Bad)
Wenn Sie abwechselnd heiße und kalte Bäder bevorzugen, umfasst die häufigste Methode eine Minute in einer kalten Wanne (10-15 Grad Celsius) und zwei Minuten eine heiße Wanne (ca. 37-40 Grad Celsius), etwa dreimal wiederholt.
Ob die Wissenschaft die Eisbadtheorie unterstützt oder nicht, viele Sportler schwören, dass ein Eisbad nach intensivem Training ihnen hilft, sich schneller zu erholen, Verletzungen vorzubeugen und sich einfach besser zu fühlen.
