Krafttraining ist sehr vorteilhaft für Läufer und ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Fitness-Routine. Es ist gut, Kräftigungsübungen in Ihren Zeitplan zu integrieren, entweder Gewichtheben oder Körpergewichtsübungen. Sie fragen sich vielleicht, ob Sie Gewichte heben und am selben Tag rennen können und ob es besser ist, zuerst zu rennen und dann die zweite zu heben oder umgekehrt.
Umfang des Krafttrainings und Cardio empfohlen
Die Empfehlungen für Cardio- und Krafttraining führen in der Regel zu mehr Lauftagen als Krafttrainingstagen. Es wird von den Centers for Disease Control and Prevention empfohlen, an den meisten Tagen der Woche Cardio-Training zu machen, mit 150 Minuten moderater Intensität (zügiges Gehen oder leichtes Joggen) oder 75 Minuten intensivem Training (Laufen). Krafttraining wird empfohlen, zwei bis drei Tage pro Woche zu machen.
Running Plus Strength Trainingseinheiten
Wenn dein Hauptziel Lauftraining und allgemeine Fitness ist, kannst du Kraft- und Cardiotraining am selben Tag und nicht an jedem anderen Tag absolvieren. Es ist jedoch ein weit verbreiteter Glaube, dass, wenn Sie große Muskeln entwickeln wollen, Sie Cardio- und Kraftübungen nicht im selben Training machen sollten. Diese Ansicht hat einige Forschungsbeweise, aber es gibt auch widersprüchliche Beweise. Mit gemischten Beweisen ist es unwahrscheinlich, dass Sie Ihre Trainingseinheiten trennen müssen, es sei denn, Ihr Hauptziel ist Bodybuilding.
Reihenfolge der Lauf- und Kraftübungen
Einige Studien haben gezeigt, dass es keinen Unterschied für jüngere Menschen in Muskelkraft und Kraft gibt, wenn Sie Ihr Krafttraining vor oder nach einem Cardio-Workout wie Laufen durchführen. Eine Überprüfung der Studien ergab jedoch, dass es für ältere Männer besser war, zuerst Krafttraining zu machen, dann Cardio, um den Kraftgewinn zu maximieren, obwohl in einigen Studien kein Unterschied gefunden wurde.
Ob Sie zuerst in Ihrem Training Laufen oder Krafttraining machen sollten, hängt davon ab, welche Aktivität für Sie am wichtigsten ist – das ist die, mit der Sie beginnen sollten. Wenn Sie in erster Linie ein Läufer sind, ist es Ihr Fokus, Herz-Kreislauf-Ausdauer aufzubauen und zu erhalten, also sollten Sie zuerst laufen.
Gründe für den ersten Lauf und das Heben der Gewichte Zweitens
Einer der Gründe, warum Läufer zuerst laufen sollten, ist, dass Ihr Lauf effektiver ist, wenn Ihre Energiezufuhr (verfügbarer Treibstoff) am höchsten ist. Wenn du zuerst mit dem Zug trainierst, wirst du etwas von dieser Energie verbrauchen, und du wirst höchstwahrscheinlich nicht so lange oder so hart rennen wie du, wenn du vor dem Krafttraining rennst.
Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie mehr Kalorien verbrennen als wenn Sie zuerst heben. Das liegt daran, dass die meisten Menschen länger und mit höherer Intensität laufen können, wenn sie zuerst laufen, weil sie nicht durch ein Krafttraining vor dem Training ermüdet sind.
Ein Krafttraining nach dem Laufen ist eine gute Erinnerung daran, auch nach dem Laufen Dehnübungen zu machen. Sie können Ihre Kräftigungsübungen absolvieren, mit einigen Dehnungen abschließen und das Gefühl haben, dass Sie ein schönes, ausgewogenes Training hatten.
