Sollten Sie Cardio vor Krafttraining tun?

Wenn Sie mit Sport abnehmen möchten, wissen Sie bereits, dass dies eine Menge Training bedeutet. In der Tat empfehlen die vom American Council on Sports Medicine aufgestellten Übungsrichtlinien bis zu elf Workouts pro Woche.

Das sind fünf Cardio-Workouts, drei Krafttrainingstrainings und drei Flexibilitätstrainings, obwohl diese Anzahl nicht immer für alle gleich ist.

Die Anzahl der Trainingseinheiten, die du trainierst, kann sich leicht ändern, basierend auf deinen Zielen, deinem Fitnesslevel, deinem Zeitplan und der Intensität deiner Workouts.

Je härter Sie arbeiten, wie beim Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT), desto kürzer sind die Trainingseinheiten. Aber wenn Sie Workouts mit geringerer Intensität machen, müssen Sie möglicherweise bis zu 7 Tage trainieren, um signifikante Gewichtsabnahmeergebnisse zu sehen.

Der Versuch, so viele Trainingseinheiten in eine Woche zu stopfen, fühlt sich oft unmöglich an und für viele von uns scheint es der einzige Weg zu sein, Workouts zu kombinieren. Die Kombination von Workouts spart Zeit und ermöglicht es Ihnen, in allen Fitnessbereichen zu arbeiten – Cardio, Kraft und Flexibilität – alles in einem Workout.

Das führt zu der uralten Frage: Was machst du zuerst, Cardio oder Kraft?

Die Antwort ist nicht immer geschnitten und getrocknet, aber hier ist ein Weg, um es zu betrachten: Wenn Ihr Ziel ist es, Gewicht zu verlieren und Sie Ihre Trainingseinheiten maximieren möchten, könnte Cardio zuerst der Weg sein.

Die Vorteile von Cardio vor Krafttraining

Wenn Sie verwirrt sind, ob Sie zuerst Cardio oder Krafttraining machen, sind Sie nicht allein. Experten unterscheiden sich in dieser Frage, einige empfehlen Cardio im Voraus, um Ihren Körper zum Heben von Gewichten erwärmt zu bekommen. Warme Muskeln arbeiten besser und es besteht weniger Verletzungsgefahr, wenn Ihr Körper aufgewärmt und bereit ist.

Andere schlagen das Gegenteil vor, sagen, dass Cardio Ihre Muskeln ermüden kann, so dass Ihre Gewicht-Trainingseinheit weniger effektiv. Es kann auch etwas zu diesem Argument geben.

Also, wer hat Recht? Es gibt wirklich keine richtige Antwort und was Sie letztendlich tun, wird auf Ihren Zielen basieren und was Sie bevorzugen. Wenn dein Ziel jedoch ist, Gewicht zu verlieren, kann Cardio vor Kraft deine beste Wette sein, weil es:

Maximiert deine Kalorienverbrennung

• – Macht Cardio und Kraft während des gleichen Workouts nicht nur hilft Ihnen mehr Kalorien zu verbrennen, sondern macht Cardio zuerst tatsächlich maximiert Der Kalorienverbrauch Ihres Workouts, da eine Cardio-Sitzung in der Regel mehr Kalorien verbrennt als eine Trainingseinheit mit Krafttraining. Erhöht Ihr Afterburn
• – Wenn Sie zuerst Cardio machen, wird der Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) maximiert oder die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper nach dem Training weiter verbrennt. Eine Studie, die im "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde, folgte 10 Männern, die drei verschiedene Workouts absolvierten: Ein Krafttraining Ein Krafttraining / Lauftraining Ein Lauf- / Krafttraining

• Die Ergebnisse? Das Nachbrennen war nach dem Lauf- / Krafttraining am größten. Sie fanden auch heraus, dass das Laufen für den Körper schwieriger war, nachdem zuerst Gewichte gehoben wurden, was sinnvoll ist, besonders wenn man die Beine anvisiert. Offensichtlich ist der Unterkörper stark in den Lauf involviert, so dass es sinnvoll ist, dass deine Beine mehr müde werden, wenn du zuerst anhebst.
• Das sind alles gute Gründe, Cardio zuerst zu machen, aber es gibt eine andere Frage über den Aufbau von Muskeln. Wird Cardio zuerst die Fähigkeit Ihres Körpers, Kraft und Ausdauer zu gewinnen, negativ beeinflussen?
• Eine Studie, die den Teilnehmern über einen Zeitraum von drei Monaten folgte, ergab, dass das Training von Cardio während derselben Sitzung wie das Krafttraining nicht die Entwicklung von Muskelkraft oder explosiver Kraft und Kraft veränderte. Dies ist wichtig, wenn Sie Muskeln aufbauen oder an Ihrer Kraft arbeiten möchten.

Der wahre Schlüssel ist, nach deinen Zielen zu gehen. Wenn es dein Hauptziel ist, größere Muskeln aufzubauen, solltest du immer zuerst Gewichte heben, damit du all deine Kraft und Energie auf dieses Ziel geben kannst.

Sie möchten möglicherweise nicht einmal viel Cardio haben, oder bleiben Sie mit kürzerem HIIT Cardio-Training, um Ihre Kraft und Ausdauer zu erhöhen.

Machen Sie es für Sie

Es ist schön, Anleitung zu haben, aber wie Sie Ihre Trainingseinheiten planen, hängt von einer Vielzahl von Dingen ab:

Ihre Ziele If: Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, könnten Sie zuerst Cardio machen, um Ihre Trainingszeit zu maximieren. Wenn Sie ein bestimmtes Ziel oder eine bestimmte Sportart haben, sollten Sie dies zuerst tun. Wenn du zum Beispiel für einen Marathon trainierst, solltest du deine beste Energie auf deine laufenden Workouts konzentrieren und dein Krafttraining für deine freien Tage planen.

Ihre Vorlieben

: Wenn sich das Heben von Gewichten zuerst gut anfühlt, gibt es keinen Grund, dass Sie das ändern müssen. Die Idee ist eine konsistente, ausgewogene Workout-Routine in jedem Format, das zu Ihrem Leben passt.

• Dein Zeitplan In: In einer idealen Welt könntest du getrennte Kraft- und Cardio-Sitzungen machen, aber die meisten von uns haben nicht diese Zeit. Trainiere Zeit und trainiere, was du kannst.Und bedenken Sie, dass Sie Cardio- und Kraftübungen nicht trennen müssen. In der Tat gibt es heutzutage eine Vielzahl von Möglichkeiten, alles im selben Workout zu arbeiten.
• Metabolische Konditionierung ist eine Option, die sowohl Ihr Herz-Kreislauf-System als auch das Energiesystem, das Ihre Muskeln unterstützt, umfasst. Es beinhaltet hohe Intensität, Ganzkörperbewegungen, oft mit Gewichten, die beide Ihre Herzfrequenz steigern und Ihnen dabei helfen, Kraft aufzubauen.Sie gehen von einer Übung zur nächsten und die Geschwindigkeit ist es, was Ihre Herzfrequenz hält, sowie die zusammengesetzten Übungen. Diese 10-minütige Met Con Workout zeigt Ihnen, wie diese Art von Training funktioniert.
• Eine andere Option ist ähnlich wie bei High-Intensity-Circuit-Training. Wie es sich gehört, beinhaltet HICT die Kombination von Cardio- und Krafttrainingsbewegungen im selben Workout. Sie können also zum Beispiel eine Minute lang joggen und dann zu den Kniebeugen gehen, gefolgt von Burpees.Probieren Sie diese Art von Training einmal oder zweimal pro Woche aus und Sie werden auf allen Fitnessbereichen arbeiten, während Sie gleichzeitig mehr Kalorien verbrennen.

Fitting All In

Wie passt man all dies zusammen? Wie sieht ein typischer Trainingsplan aus, wenn Sie Cardio und Kraft kombinieren?

Es gibt so viele Möglichkeiten, eine Cardio / Kraft-Routine einzurichten, es gibt keine Möglichkeit, sie alle abzudecken. Im Folgenden finden Sie jedoch nur ein Beispiel, wie Sie in alle Ihre Trainingseinheiten passen. Dies setzt voraus, dass Sie ungefähr eine Stunde trainieren.

Beispiel Cardio / Stärke Wöchentlicher Trainingskalender

Tag 1:

30-Minuten Cardio Medley Workout, Oberkörpertraining

Tag 2:

Wähle 1 Training von Burn 300 Kalorien in 30 Minuten, Core Training

Tag 3