So dehnen Sie sich, wenn Sie Schmerzen haben

Verwenden einer Schaumstoffrolle

Die Verwendung einer Schaumstoffrolle ist eine hervorragende Methode, um Schmerzen aufgrund einer Weichteilverletzung zu lindern oder um eine myofasziale Freisetzung zu erzielen. Die Schaumstoffrolle dehnt nicht nur Muskeln und Sehnen, sondern baut auch Verwachsungen und Narbengewebe ab. Diese spezielle Übung verwendet den Roller, um das IT-Band zu erreichen.

Verwendung einer Schaumstoffrolle für IT-Bandschmerzen

Die Verwendung der Schaumstoffrolle am IT-Band kann schmerzhaft sein, aber viele Menschen empfinden es als eine der nützlichsten Dehnungen, die Sie mit der Schaumstoffrolle machen.

• Legen Sie sich auf die Walze auf Ihrer Seite, wobei sich die Walze direkt unter der Hüfte befindet. Ihr oberes Bein kann mit dem unteren Bein in einer Linie liegen, wenn Sie viel Druck haben wollen. Oder beugen Sie es vor Ihnen, um etwas von Ihrem Körpergewicht zu entladen und eine bessere Balance zu erzielen.
• Verwenden Sie Ihre Hände für die Unterstützung und rollen Sie von der Hüfte bis zum Knie und halten Sie an engen oder schmerzenden Stellen an. Wiederhole das auf deiner anderen Seite.

Advanced IT Band Stretch

Dies ist eine erweiterte Strecke für die IT-Band und ist auch bekannt als die Pigeon Pose in Yoga. Diese Position kann das Kniegelenk belasten. Wenn Sie Knieverletzungen oder Einschränkungen im Kniegelenk haben, müssen Sie diese Dehnung möglicherweise modifizieren oder vermeiden.

Der Nutzen der Taubenpose für IT-Bandschmerzen besteht darin, dass diese Position neben der direkten Streckung des IT-Bandes auch die Gesäßmuskulatur (Po-Muskulatur) dehnt. In einigen Fällen können enge Gesäßmuskeln zu IT-Bandschmerzen beitragen. Daher ist es hilfreich, beide Bereiche gezielt anzusprechen.

Wie man den Advanced IT Band Stretch macht

• Beginnen Sie in einer Push-Up-Position auf Ihrer Hand und Ihren Zehen.
• Schieben Sie Ihr rechtes Knie nach vorne in Richtung Ihrer rechten Hand. Beugen Sie das Knie so, dass der äußere Knöchel den Boden berührt (siehe Bild).
• Schieben Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich zurück.
• Halten Sie Ihre Hüften auf den Boden.
• Sie sollten eine tiefe Dehnung in Ihrer rechten Hüfte und dem äußeren Oberschenkel spüren.
• Du kannst entweder auf deinen Händen bleiben oder nach vorne klappen und deine Unterarme auf dem Boden vor dir liegen lassen oder deinen Arm vollständig vor dir ausstrecken.
• Atme langsam und tief aus deinem Bauch. Halten Sie die Dehnung 30 bis 60 Sekunden und lassen Sie sie los. Wiederhole das andere Bein.

Stehender IT-Band-Stretch

IT (Tractus iliotibialis) ist eine häufige Ursache von Knieschmerzen entlang des äußeren (lateralen) Knies und des unteren Oberschenkels. IT Band Schmerzen können durch viele Gründe verursacht werden, einschließlich einer engen oder überstrapazierten IT-Band, enge oder schwache Muskeln und sowohl chronische als auch akute Verletzungen. Dieses Dehnungsprogramm kann dazu beitragen, IT-Bandschmerzen zu reduzieren.

Wie man den Standing IT Band Stretch macht

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um Ihr IT-Band zu strecken. Hier ist eine einfache Strecke, die Sie im Stehen machen können.

• Stehen Sie mit Ihrem rechten Bein vor Ihrem linken Bein gekreuzt.
• Wenn sich Ihr linker Arm über den Kopf hinaus erstreckt, greifen Sie wie gezeigt zu Ihrer rechten Seite.
• Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte.
• Drücken Sie leicht auf Ihre rechte Hüfte, um Ihre Hüften nach links zu bewegen; Sie werden eine leichte Dehnung entlang der linken Seite Ihres Torsos spüren.
• Weiter dehnen, so dass Sie eine vollständige Dehnung im äußeren Torso, Hüfte, Oberschenkel und Knie des linken Beines fühlen.
• Halten Sie 20 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten.
• Für eine tiefere Dehnung, halten Sie Ihre Füße weiter auseinander, beugen Sie das Knie Ihres Vorderfußes und halten Sie das hintere Knie gerade.

Sitzende IT-Band-Dehnung

Hier ist eine einfache IT-Band-Dehnung, die Sie tun können, während Sie auf dem Boden sitzen.

Wie man das IT-Band streckt

• Während Sie auf dem Boden sitzen, kreuzen Sie ein Bein über das andere wie gezeigt.
• Ziehen Sie das gebeugte Knie vorsichtig in Richtung Brust, so dass die Innenseite des Knies in der Nähe Ihres Torsos ist.
• Drehen Sie langsam Ihren Oberkörper und schieben Sie Ihren Oberarm wie gezeigt über Ihr gebeugtes Knie.
• In dieser Position können Sie einen sanften Druck auf Ihren Oberschenkel ausüben, um eine Dehnung über die Außenseite Ihrer Hüfte und Gesäßmuskeln zu fühlen.
• Halten Sie diese Strecke für 15-20 Sekunden, entspannen Sie und wechseln Sie die Beine. Wiederholen Sie 3-5 mal pro Seite.

Crossover Squat Stretch

Die Crossover-Squat-Stretch für das IT-Band ist eine leicht fortgeschrittene Dehnung, die auf das IT-Band und die Gesäßmuskulatur abzielt. Hier zeigt der Fußballstar David Beckham die perfekte Technik, um diese Strecke zu spielen.

Wie man die Crossover Squat Stretch macht

• Kreuzen Sie das linke Bein in recht breiter Haltung über das rechte Bein.
• Langsam hocken, beugen Sie sich an den Knien.
• Halten Sie Ihr Gewicht zentriert über dem linken Bein und lassen Sie Ihre rechte Ferse leicht nach oben kommen.
• Biegen Sie leicht in der Taille.
• Hebe deine Hände von dir hoch und hebe deine Arme hoch.
• Sie sollten eine Dehnung entlang der IT-Band Ihres rechten Beines in der Nähe der Hüfte und Oberschenkel spüren.
• Halten Sie diese Position für 20 Sekunden, dann entspannen Sie und wiederholen Sie das andere Bein. Führe 3 Mal pro Seite.
• Halten Sie sich auf einer Stütze vor Ihnen, wenn Sie müde werden.
• Eine Alternative zum Halten dieser Dehnung ist es, diese Dehnung als Teil einer Aufwärm- und Abkühlungsroutine in einer seitlichen Gehbewegung zu verwenden.