So berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenzzone

Wenn Sie in Ihrer Zielherzfrequenzzone trainieren, profitieren Sie am meisten von Ihrer Lauf- oder anderen Herz-Kreislauf-Aktivitäten. Ihre Zielherzfrequenz beträgt 50-85% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie Ihre Zielherzfrequenz kennen, können Sie bei verschiedenen Arten von Läufen richtig vorgehen und sich davon abhalten, sich selbst zu überanstrengen oder sich nicht selbst genug zu schubsen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihre Zielherzfrequenzzone zu berechnen, aber die Karvonen-Methode ist eine der effektivsten, da sie Ihre Ruheherzfrequenz berücksichtigt. So berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenzzone mit der Karvonen-Methode:

1. Messen Sie Ihre Ruhefrequenz , wenn Sie zum ersten Mal aufwachen. Sie können dies tun, indem Sie Ihren Puls für eine Minute im Bett nehmen. Um Ihren Puls zu messen, platzieren Sie zwei Fingerspitzen (keinen Daumen) auf die radiale (an Ihrem Handgelenk, an der Basis Ihres Daumens) oder Carotis (Hals, neben Ihrem Kehlkopf) Puls-Stelle. Nehmen Sie Ihren Puls für drei Morgen und dann diese drei Messwerte im Durchschnitt, um Ihre durchschnittliche Ruhe-Herzfrequenz zu erhalten. Addiere die drei Werte zusammen und dividiere diese Zahl durch drei, um deine Ruheherzfrequenz zu erhalten, wie folgt: (72 + 76 + 74) / 3 = 74

2.

Bestimmen Sie als nächstes Ihre maximale Herzfrequenz . Eine einfache Formel, um Ihre maximale Herzfrequenz zu erhalten, besteht darin, Ihr Alter von 220 zu subtrahieren. Dies ist Ihre maximale Herzfrequenz. Zum Beispiel wäre die maximale Herzfrequenz für einen 34-Jährigen: 220 – 34 = 1863.

Dann verwenden Sie diese Formel, um Ihre Zielherzfrequenz zu bestimmen:

Zielherzfrequenz = [(Maximale Herzfrequenz – Ruhe-Herzfrequenz) ×% Intensität + Ruhe-Herzfrequenz

Berechnen Sie anhand des obigen Beispiels die Zielherzfrequenzzone für einen 34-Jährigen, der eine maximale Herzfrequenz von 186 und eine Ruhe-Herzfrequenz von 74: Für eine Zielherzfrequenz von 50%: [(186 – 74) × 0,50] + 74 = 130 Schläge pro Minute
Für eine Herzfrequenz von 85%: [(186 – 74) × 0,85] + 74 = 169 Schläge pro Minute
So die Zielfrequenz-Herzzone wäre 130-169 bpm.
Wie Sie wissen, wenn Sie sich in Ihrer Zielherzfrequenzzone befinden
Der beste Weg, Ihre Herzfrequenz während des Laufens zu messen, ist das Tragen eines Herzfrequenz-Überwachungsgeräts. Glücklicherweise gibt es für die Läufer viele Herzfrequenz-Tracking-Geräte, von Laufuhren bis zu Aktivitäts-Tracker.
Siehe auch:

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