Dieses Ganzkörpertraining richtet sich an den Ober- und Unterkörper mit einer Vielzahl von Übungen, die im Sitzen durchgeführt werden können. Es ist eine gute Wahl für übergewichtige oder fettleibige Trainierende, die mehr Unterstützung benötigen Übung.
1Sitzender Ganzkörper für übergewichtige und adipöse Exerciser
Für einige Unterkörperübungen können Sie Knöchelgewichte für mehr Intensität hinzufügen. Die Oberkörperübungen verwenden Hanteln und / oder Widerstandsbänder für die Intensität. Sie können das Training auch härter machen, indem Sie auf einer instabilen Oberfläche wie einem Gymnastikball sitzen.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben, und ändern Sie jede Übung, die Schmerzen oder Beschwerden verursacht.
Benötigte Ausrüstung
Ein Stuhl, Widerstandsbänder mit verschiedenen Spannungen, Pappteller, ein Medizinball, verschiedene Hanteln.
Wie wählt man einen Stuhl, mit dem Sie Ihre Knie beim Sitzen um 90 Grad halten können?
- Sitzen Sie während jeder Übung hoch und benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um eine gute Körperhaltung beizubehalten.
- Führen Sie jede Übung für 1 Satz von 16 Wiederholungen durch. Nachdem Sie sich mit den Bewegungen vertraut gemacht haben und sich bereit fühlen, erhöhen Sie auf 2 oder mehr Sätze
- Führen Sie dieses Training 2-3 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche durch und nehmen Sie mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten.
- 2-seitige Rutschen Hinten und Hinaus
Sitzende Rutschen-Hinten & Hinaus
Sitzen Sie hoch und legen Sie Pappteller unter jeden Fuß. Drücken Sie auf die rechte Platte und schieben Sie den Fuß nach vorne. Schieben Sie den Fuß zurück und drücken Sie auf die Platte, um die Beinbeuger zu aktivieren, während Sie den linken Fuß nach vorne schieben. Fortfahren abwechselnd für 16 Wiederholungen (eine Wiederholung enthält beide rechten und linken Folien).
3-sitziger äußerer Oberschenkel
sitzender äußerer Oberschenkel
Setzen Sie sich auf den Stuhl und binden Sie ein Band um die mittleren Oberschenkel. Stellen Sie den rechten Fuß zur Seite, berühren Sie ihn leicht und bringen Sie ihn dann wieder hinein. Konzentrieren Sie sich dabei auf den äußeren Oberschenkel. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie mit dem linken Fuß heraustreten und insgesamt 16 Wiederholungen wiederholen (ein Wiederholungsschritt umfasst sowohl den rechten als auch den linken Schlag).
4Leg Extensions
Beinverlängerungen
Sitzen Sie mit den Füßen flach auf dem Boden und Knie zusammen. Drücken Sie die Quads zusammen, um das rechte Bein zu strecken, den Fuß gebeugt. Beuge das Knie, um den Fuß abzusenken, und berühre leicht den Boden. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten. Fügen Sie Knöchelgewichte für mehr Intensität hinzu, falls gewünscht.
5Sitzkugelhähne
Sitzkugelhähne
Platzieren Sie einen Medizinball vor Ihnen und sitzen Sie hoch, wobei die Bauchmuskeln in Bewegung sind. Heben Sie den rechten Fuß und tippen Sie auf die Zehen auf dem Medizinball. Nimm es zurück und klopfe mit dem linken Fuß. Tippen Sie fortwährend auf den Ball und wechseln Sie die Füße so schnell Sie können, indem Sie 16 bis 20 Wiederholungen wiederholen.
6Inner Oberschenkel-Squeeze
Innerer Oberschenkel-Squeeze
Legen Sie einen Ball zwischen Ihre Knie, während Sie in einer guten Haltung sitzen. Drücken Sie den Ball zusammen, indem Sie die inneren Oberschenkel zusammenziehen und leicht loslassen – lassen Sie ihn nicht ganz los – und wiederholen Sie ihn für 16 Wiederholungen.
7Lat Pull mit Band
Lat Pull mit Band
Halten Sie bei guter Haltung ein Mittelspannband in beiden Händen hoch und leicht vor dem Kopf. Der Abstand zwischen Ihren Händen bestimmt die Intensität der Übung (näher beieinander ist härter, weiter auseinander ist einfacher). Kontrahiere den Rücken und ziehe den rechten Ellbogen nach unten zum Brustkorb. Release und wiederholen für 16 Wiederholungen vor dem Wechsel der Seiten.
8Chest Squeeze mit Med Ball
Brust Squeeze mit Med Ball
Setzen Sie sich auf einen Ball oder Stuhl, Rücken gerade und abs. Halten Sie einen Medizinball (oder eine andere Art von Ball) auf Brusthöhe und drücken Sie den Ball, um die Brust zu kontraktieren. Drücken Sie den Ball langsam weiter vor sich auf Brusthöhe, bis die Ellbogen fast gerade sind. Den Druck mit den Händen weiterführen, die Ellbogen beugen und den Ball zurück in die Brust ziehen. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
9Seitiger Seitenaufstand
Sitzender Seitenaufzug
Setzen Sie sich in einer guten Haltung mit leichten bis mittleren Hanteln an Ihren Seiten auf. Halten Sie die Ellenbogen leicht gebeugt und die Handgelenke gerade, heben Sie die Arme bis zur Schulterhöhe (die Handflächen zeigen zum Boden). Verringern Sie den Wert und wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen.
10Overhead Press
Overhead Press
Setzen Sie sich in eine gute Haltung und halten Sie leichte bis mittlere Hanteln in beide Hände. Beginne den Zug mit um 90 Grad gebogenen Armen, Gewichte neben den Ohren (Arme sollten wie ein Torpfosten aussehen). Drücken Sie die Gewichte über Kopf und senken Sie zurück nach unten, für 16 Wiederholungen wiederholen.
11 Bizeps Curls
Bizeps Curls
Setzen und halten Sie leichte bis mittlere Kurzhanteln. Locke das Gewicht in Richtung deiner Schulter und lass es los. Vermeiden Sie es, die Gewichte zu schwingen und die Bauchmuskeln in Bewegung zu halten. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
12 Trizeps-Extensions mit Bändern
Trizeps-Extensions mit Bändern
Setzen Sie sich mit einer guten Haltung in die Höhe und halten Sie ein Band vor sich. Die Ellenbogen sind in Schulterhöhe zur Seite geneigt, die Handflächen zeigen zum Boden – die Entfernung Ihrer Hände bestimmt die Intensität. Während Sie die linke Hand an Ort und Stelle halten, strecken Sie den rechten Arm zur Seite aus, bis er parallel zum Boden ist und drücken Sie den Arm zurück. Gehe zurück zum Start und wiederhole 16 Wiederholungen, bevor du die Seiten wechselst.
13Seated Rotation für Abs
Seated Rotation für Abs
