Single-Bein-Stretch ist alles über das Lernen zu bewegen aus dem Zentrum. Es trainiert die Bauchmuskeln, um Bewegungen auszulösen und den Rumpf zu stützen und zu stabilisieren, während die Arme und Beine in Bewegung sind. Viele Menschen finden es besonders hilfreich bei der Ausrichtung der unteren Bauchmuskeln. Es gibt auch ein Element der Koordination für diese Übung. Es ist eine gute Übung, eine Magenserie zu beginnen oder als Teil eines Aufwärmens zu verwenden.
Beachten Sie, dass diese Übung sich von der einzelnen Straight-Leg-Dehnung unterscheidet, bei der die hinteren Oberschenkelmuskeln gedehnt werden.
Was Sie für Single Leg Stretch brauchen
Dies ist eine Matte Übung, also alles was Sie brauchen, ist eine Trainingsmatte und ein Ort, um es auszudehnen und zu tun. Sie können es zu Hause machen, im Fitnessstudio oder Pilates-Studio.
1Wie man die Single Leg Stretch Pilates Übung macht
1. Bereiten Sie sich vor: Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und dem Schienbein parallel zum Boden. Dies ist die Tischposition für die Beine. Nimm dir ein paar Momente, um tief in den Rücken und die unteren Bauchmuskeln zu atmen. Sie sollten die sequentielle Atmung überprüfen und üben, wenn Sie an Ihrem Atem arbeiten müssen.
2. Einatmen
3. Ausatmen: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und nehmen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, während Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern bis zu den Spitzen der Schulterblätter einrollen. Wenn Sie sich zusammenrollen, erstreckt sich Ihr linkes Bein in einem Winkel von 45 Grad. Das rechte Bein bleibt in der Tischplattenposition, wobei die rechte Hand den rechten Knöchel und die linke Hand das rechte Knie berührt. Sie behalten Ihre Oberkörperkurve während der Übung bei. Achten Sie darauf, Ihre Schultern entspannt und Ihre Bauchmuskeln tief geschöpft.
4. Einatmen: Wechseln Sie die Beine bei einem zweiteiligen Einatmen. Bringe Luft herein, während das linke Knie hereinkommt, und bringe mehr Luft herein, während du sanft das Knie zu dir drängst. Jetzt ist die linke Hand am linken Knöchel und die rechte Hand am linken Knie.
5. Ausatmen: Beine wechseln. Bringen Sie das rechte Bein mit einem zweiteiligen Ausatem / Puls und verlängern Sie das linke Bein. Die Hand-Fuß-Koordination setzt sich fort mit der Außenhand des gebeugten Beines bis zum Knöchel und der anderen Hand bewegt sich zur Innenseite des Knies. Halten Sie Ihre Füße in einer geraden Linie, anstatt dass sie in einer Fahrradbewegung auf und ab gehen können.
5. Wiederholen Sie: Wechseln Sie die Beine bis zu 10 Mal. Lassen Sie die Übung los, wenn Sie Spannung in Ihren Schultern und im Nacken fühlen oder wenn Ihr unterer Rücken die Belastung ausübt.
2Modifikationen für die Pilates Single Leg Dehnung
Mit der Pilates Single Leg Dehnung ist es möglich, ein gutes Bauchmuskeltraining zu absolvieren und gleichzeitig Nacken und Rücken zu schützen.
Du kannst diese Übung mit gesenktem Kopf machen. Wenn sich der Rückenbereich vom Boden löst oder Sie sich wieder belasten fühlen, sind Ihre Beine zu niedrig. Heben Sie Ihre Beine, so dass Sie Ihre Bauchmuskeln und nicht Ihren Rücken arbeiten.
Wenn Ihre Kernkraft zunimmt, möchten Sie möglicherweise mit dem Absenken der Beine und / oder dem Heben von Kopf und Schultern experimentieren.
