Vielleicht kennen Sie die Seitenplanke als Übung zur Kräftigung Ihres Rumpfes, aber wussten Sie, dass sie dabei auch die Hüfte stärkt? Ja tut es. Was ist ein guter Grund, es zu Ihrem Übungsprogramm hinzuzufügen.
Seitplanken und Hüften
Die Stärkung der Hüfte kann insbesondere bei Läufern helfen, viele häufige Schmerzen und Knieverletzungen am Unterschenkel zu reduzieren.
Einige Forscher glauben, dass Schwäche in den Muskeln, die die Hüften stützen, zu vielen Überlastungsverletzungen bei Läufern beitragen kann. Gegenwärtig deutet eine große und wachsende Zahl von Untersuchungen darauf hin, dass die Schwäche der Hüftmuskulatur die Mechanik des Unterschenkels verändert und die Kräfte im Bein und Fuß während des Laufens erhöht.
Der Takeaway ist, dass, wenn die Hüfte Abduktoren – die Muskeln, die das Unterbein seitlich vom Körper weg bewegen, und die Hüftbeuger – die Muskeln, die das Unterbein in Richtung Körper bewegen – schwach sind, das Knie nicht als folgt gut wie es sollte.
Wenn das Knie beim Laufen nach innen rollt, erhöht sich das Risiko für das patellofemorale Schmerzsyndrom, das Tractus iliotibialis-Syndrom und andere Verletzungen durch Überbelastung.
Fazit: Schwache Hüften können eine der Ursachen für Knieschmerzen und Unterschenkelverletzungen sein, und das Seitenplankentraining ist eine einfache und effektive Methode, um die Hüftstärke und -stabilität zu erhöhen.
Wie man die Seitenplankenübung macht
Es gibt zwei Möglichkeiten, wie Sie eine Seitenplanke an Ihren Ellenbogen oder an Ihren Händen machen können.
Seitliche Planke auf den Ellbogen
- Legen Sie sich auf die rechte Seite des Bodens und legen Sie den Kopf auf den rechten Arm, der gerade nach oben verläuft. Ihre Füße sollten gebeugt und übereinander gestapelt werden. Die Beine sollten gerade und auch gestapelt sein. Hüften nach vorne gerichtet.
- Schieben Sie Ihre rechte Hand zu Ihrem Körper, bis Ihr Ellbogen auf dem Boden direkt unter Ihrer rechten Schulter ist.
- Heben Sie Ihre Hüften mit Ellbogen und Füßen als Balance-Punkte zur Decke hoch. Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß und Hüfte steif und der Körper sollte nach vorne gerichtet bleiben.
- Halten Sie diese Position für eine Zählung von 10 und senken Sie Ihre Hüfte auf den Boden.
- Pause für 30 Sekunden und dreimal wiederholen. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Hüfte.
Seitliche Planke an den Händen
- Steigen Sie in eine Liegestützposition, wo sich Ihre Hände direkt unter den Schultern befinden und Ihre Arme gestreckt sind. Füße sollten direkt hinter dir und zusammen, Beine gerade sein. Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Fersen zu den Knien und von den Hüften zum Kopf machen.
- Heben Sie vorsichtig Ihren rechten Arm und drehen Sie Ihren Körper so, dass Ihre rechte Hand zur Decke reichen kann. Balance deinen Körper zwischen deiner linken Hand und der Seite deines linken Fußes. Pflegen Sie die gerade Linie Ihres Körpers: Fersen zu den Knien, Hüften zu Kopf.
- Halten Sie diese Position für eine Zählung von 10 und kehren Sie dann die Bewegung um, um Ihre rechte Hand auf den Boden zu bringen.
- Pause für 30 Sekunden und dreimal wiederholen. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Hüfte.
Sie können die Wirkung dieser Übung erhöhen, indem Sie das obere Bein zur Decke hochheben. Wiederholen Sie den Beinheber 10 Mal langsam und kehren Sie in die Startposition zurück.
