Die seitliche Band Walking-Übung sieht (und fühlt sich) ziemlich seltsam, aber es ist tatsächlich der perfekte Weg, um die Stabilität der Hüfte zu verbessern, die Abduktoren der Hüfte zu stärken – insbesondere den Gesäßmuskel – und die Stabilität des Knies zu erhöhen Joint.
Als Teil einer Aufwärmübung greift die seitliche Bandlaufübung viele der tiefen Muskeln an, die das Becken stabilisieren.
Durch diese Übung vor dem Training kann die Hüftstabilität und Kniegelenkstabilisierung verbessert werden. Dies wiederum verbessert die gesamte Körpermechanik und Bewegungseffizienz während eines Trainings oder Wettkampfes. Das laterale Band Walking-Training ist besonders hilfreich für jeden Sportler, der Sport treibt, die Laufen, Springen, Schwenken und Drehen erfordert. Sie können seitliche, Widerstandsbänder in jedem Sportgeschäft finden. Hüftstabilität verringert ACL-Verletzungen
Ein schwacher Gluteus medius – eine der Muskeln auf der Seite der Hüfte – kann zu Problemen im Kniegelenk führen. In der Tat ist es oft der Grund für Knieschmerzen und Verletzungen, insbesondere ACL-Verletzungen. Ein starker Gluteus medius stabilisiert nicht nur die Hüfte, sondern trägt auch dazu bei, das Kniegelenk richtig zu führen, indem er die laterale Belastung des Knies reduziert.
Durch das Ausführen der Übung zum seitlichen Bandgehen wird das Knie geschützt, indem korrekte Bewegungsmuster am Kniegelenk trainiert werden, so dass es nicht ein- oder aushöhlt.
Das richtige Tracking ist wichtig, wenn Sie einen Sprung sicher landen. Viele Experten glauben, dass eine unangemessene Biomechanik der Kniebewegung ein Faktor ist, der erklärt, warum Sportlerinnen eine unverhältnismäßige Inzidenz von ACL-Verletzungen haben.
Wie man das Gehen am seitlichen Band macht
Damit diese Übung effektiv ist, müssen Sie ein Widerstandsband mit der richtigen Stärke wählen.
Bandfarben zeigen das Niveau von Widerstand und Fortschritt an, von gelb (leicht) über grün (mäßig) bis blau (hart) bis schwarz (am härtesten). Die meisten Athleten sind in der Lage, mit dem grünen Band zu beginnen und können sich im Laufe der Zeit weiterentwickeln. Wenn diese Übung zu schwierig für Sie ist, verwenden Sie eine einfache Band.
Nachdem Sie ein Widerstandsband erhalten haben, ist es Zeit, es anzulegen und zu gehen:
Halten Sie das Band flach, nicht gebündelt, legen Sie das Band direkt über jedem Knöchel und um beide Beine gewickelt.
Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Die Band sollte unterrichtet werden, aber nicht gestreckt.
- Beugen Sie die Knie leicht und bewegen Sie sich in eine halbhocke Position, um den Gluteus medius zu aktivieren.
- Halten Sie Ihre Füße in Einklang mit Ihren Schultern und Gesicht nach vorne mit Ihrem Körpergewicht gleichmäßig über beide Füße verteilt.
- Halten Sie die halbe Hocke, verlagern Sie Ihr Gewicht über ein Bein und machen Sie einen Schritt mit dem anderen Bein. Bewege dieses Bein für 8 bis 10 Wiederholungen nach innen und außen.)
- Bewege deine Hüften während der Bewegung auf gleicher Höhe. Versuchen Sie nicht, auf und ab zu hüpfen oder von einer Seite zur anderen zu schwanken.
- Langsam verlagern Sie Ihr Gewicht und wechseln Sie die Beine.
- Mache weitere 8 bis 10 Seitenschritte.
- Mit dieser Übung hilft es, eine niedrige, nach vorne gerichtete Haltung beizubehalten. Vermeiden Sie es, die Hüfte nach oben oder unten oder seitlich zu kippen.
- Wenn Sie es richtig machen, sollten Sie es in Ihrem Gesäßmuskel fühlen. Deine Hüften werden brennen!
Wenn Sie Probleme mit der seitlichen Gehbandübung haben, müssen Sie möglicherweise mit einer weniger intensiven Übung des Gesäßmuskels beginnen, z. B. mit der seitlichen Abduktion der Hüfte, die auf den Gluteus medius zielt. Eine weitere gute Übung, um in Ihre Aufwärmphase zu integrieren und die Hüftstabilisatoren abzufeuern, ist die Seitenplanke. Fügen Sie diese beiden Bewegungen Ihrer Aufwärmroutine hinzu, wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf Ihre Hüften zu zielen.
