Seitlich liegende Beinpresse mit Pilates Magic Circle

Die seitlich liegende Beinpresse mit dem Pilates Magic Circle ist eine großartige Oberschenkelübung, die das Training auf die inneren Oberschenkel konzentriert. Es strafft auch sehr gut die Gesäßmuskulatur. Natürlich ist dies Pilates, also engagieren wir das ganze Pilates Kraftpaket für Länge und Stabilität.

Bevor Sie die Anweisungen für diese magische Kreisübung lesen, beachten Sie, dass in der obigen Abbildung der Lehrer, Lisa Hubbard und die Klassenmitglieder diese Übung mit außergewöhnlich guter Form machen. Beachten Sie die langen Linien ihrer Körper, wie sie vom Zentrum aus reichen, aber nicht überdehnen, und wie ihre Schultern unten sind. Beobachten Sie, wie ihre Rippenkäfige von der Matte abgehoben werden und nicht durchhängen. Sie können fast sehen, wie sich die Energie aus den Spitzen ihrer Köpfe ausbreitet. Nehmen Sie diese Tipps und finden Sie diese Art von Energie in Ihrem eigenen Körper. Es erleichtert die Übung.

Diese Übung baut auf Fähigkeiten auf, die in den seitlichen Pilates-Mattenübungen gelernt wurden. Vielleicht möchten Sie diese ausprobieren, bevor Sie den magischen Kreis hinzufügen.

1 Übungsanleitung

  1. Leg dich auf deine Seite und platziere den magischen Kreis direkt über deinen Knöcheln. Ihre Schultern und Hüften sollten in einer Linie und vertikal gestapelt sein.
  2. Bewege deine Beine leicht vor der Linie deines Körpers. Die Beine bleiben für diese Übung gerade.
  3. Sie können diese Übung mit gesenktem Kopf und ausgestrecktem unterem Arm ausführen, oder Sie können es auf Ihrem Unterarm stützen, während Sie Ihren Ellenbogen unter der Schulter sehen. Achten Sie darauf, sich von der Matte wegzudrücken und die Rippen so anzuheben, dass sich Ihre Wirbelsäule in einer langen Linie befindet.
  4. Sie können Ihre obere Hand auf die Matte vor Ihnen für zusätzliche Stabilität legen, oder Sie können es Schulterhöhe wie auf dem Foto oben verlängern.
  5. Einatmen.
  6. Ausatmen: Ziehen Sie durch Ihre Mittellinie, um den magischen Kreis langsam und kontrolliert zu drücken. Deine Bauchmuskeln und dein Rücken stabilisieren dich, und deine Gesäßmuskeln und Oberschenkel – besonders deine inneren Oberschenkel – arbeiten daran, den Kreis zu kontrollieren.
  7. Einatmen: Langsam, mit Kontrolle, den Kreis freigeben.
  8. Wiederholen: 8-10 mal. Seiten wechseln

Tipps: Sie können das Atemmuster umkehren. Sie können auch unterschiedliche Rotationsgrade in Ihrem oberen Bein ausprobieren. Erfahren Sie, wie Sie mit Übungen für die Oberschenkel arbeiten.

2Bonus Übung mit dem inneren Oberschenkel: Seitliche Beinpresse mit Ring, Beine nach oben

Dieser zusätzliche Zug wird deine inneren Oberschenkel noch mehr trainieren und dein Gleichgewicht herausfordern. Möglicherweise müssen Sie Ihre obere Hand auf die Matte vor Ihrer Brust für Stabilität setzen.

Bonusübungsanweisungen

  1. Halten Sie die Verlängerung durch Ihre Mittellinie und heben Sie beide Beine von der Matte. Wie in der vorherigen Version der Übung bewegen Sie sich langsam mit der Steuerung.
  2. Ausatmen: Drücken Sie die Seiten des Rings aufeinander zu, während Sie beide Beine angehoben halten.
  3. Einatmen: Freigabe. Beine bleiben auf.
  4. 6-8 drücken.
  5. Senken Sie die Beine und drehen Sie auf die andere Seite.

Tipps: Sie werden auf die Fähigkeiten zurückgreifen, die Sie aus Seitenbeinliften und Innenbeinliften gelernt haben. Initiiere den Lift vom Unterschenkel; Dies wird Ihnen helfen, den Pilates-Ring an seinem Platz zu halten.

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