Dieses sechswöchige 5-k-Trainingsprogramm ist für Anfänger geeignet Wer möchte ein 5K (3,1 Meilen) laufen zu bauen. Dieser Trainingsplan (siehe unten) ist ein Run / Walk zu einem kontinuierlichen Laufprogramm. Jede Woche werden Sie Ihre Laufdistanz leicht erhöhen, während Sie Ihre Laufintervalle leicht verringern. Nach sechs Wochen sind Sie bereit, die 5 km lange Strecke ohne Pause zu laufen. Although (Obwohl, wenn du während des Rennens Pausen machen möchtest, ist das auch in Ordnung!)
Obwohl dieser Zeitplan für Anfänger ist, würde ich dir nicht raten, ihn zu benutzen, wenn du mindestens die letzten drei Monate inaktiv warst. Im Idealfall können Sie dieses Trainingsprogramm für 5 Minuten non-stop ausführen. Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, versuchen Sie dieses 4 Wochen zu 1 Meile Programm, bevor Sie die 5 km Entfernung nehmen.
Wenn dieser Zeitplan zu einfach erscheint, versuchen Sie diesen 6-Wochen Intermediate 5K Trainingsplan. Wenn du mehr oder weniger Zeit zum Trainieren hast, hier sind einige weitere 5K Trainingspläne zum Auschecken:
4-Wochen 5K Trainingsplan
8-Wochen 5K Run / Walk Trainingsplan
8-Wochen Anfänger Runner 5K Trainingsplan
Hinweise zu der Trainingsplan:
Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen machen; Sie sollten jedoch versuchen, zwei Tage hintereinander nicht zu laufen. Entweder einen kompletten Ruhetag absolvieren oder an den Tagen zwischen den Läufen Cross-Training machen. Cross-Training kann Radfahren, Yoga, Schwimmen oder jede andere Aktivität (außer Laufen), die Sie genießen.
Krafttraining 2-3 mal pro Woche ist auch sehr vorteilhaft für Läufer.
Wenn Sie feststellen, dass sich dieses Trainingsprogramm zu schnell bewegt (und Sie keine Frist haben), können Sie eine Woche bleiben und die Trainingseinheiten wiederholen, bevor Sie zur nächsten Woche gehen.
Woche 1:
Tag 1:
5 Minuten laufen, 1 Minute laufen – 3 Mal wiederholen Tag 2:
Ausruhen oder Cross-Trainieren Tag 3:
6 Minuten laufen, 1 Minute laufen – 3 Mal wiederholen Tag 4:
Übrige Tag 5:
7 Minuten laufen, 1 Minute gehen – 3 Mal wiederholen Tag 6:
Ausruhen oder Cross-Trainieren Tag 7:
Pause Woche 2:
Tag 1:
7 Minuten laufen, 1 Minute laufen – 3 x wiederholen Tag 2:
Pause oder Cross-Train Tag 3:
8 Minuten laufen, 1 Minute gehen – 3 Mal wiederholen Tag 4:
Pause Tag 5:
9 Minuten laufen, 1 Minute laufen – 3 x wiederholen Tag 6:
Ruhe oder Querzug Tag 7:
Rest Woche 3:
Tag 1:
10 Minuten laufen, 1 Minute gehen – 2 Mal wiederholen Tag 2:
Cross-Train Tag 3 :
12 Minuten laufen, 1 Minute laufen – 2 Mal wiederholen Tag 4:
Rest Tag 5:
13 Minuten laufen, 1 Minute gehen – 2 Mal wiederholen Tag 6:
Pause oder Zug Tag 7:
Ruhe Woche 4:
Tag 1:
15 Minuten laufen, 1 Minute gehen – 2 Mal wiederholen Tag 2:
Cross-Train Tag 3:
Laufen Sie 17 Minuten, gehen Sie 1 Minute, laufen Sie 7 Minuten Tag 4:
Ruhe Tag 5:
Laufen Sie 19 Minuten, gehen Sie 1 Minute, laufen Sie 7 Minuten Tag 6:
Ruhe oder Querzug Tag 7:
Ruhe Woche 5:
Tag 1:
20 Minuten laufen, 1 Minute laufen, 6 Minuten laufen Tag 2:
Cross-Train Tag 3:
24 Minuten laufen Tag 4:
Rest Tag 5:
26 Minuten laufen Tag 6:
Ruhe oder Querzug Tag 7:
Rest Woche 6:
Tag 1:
28 Minuten Tag 2:
Ruhe oder Cross-Zug Tag 3:
30 Minuten Tag 4:
Ruhe Tag 5:
Lauf 20 Minuten Tag 6:
Ruhe Tag 7:
Rennen! Renne 3,9 Meilen Erhalte Tipps, was du für deine ersten 5 km erwarten kannst und finde heraus, wie man 5K-Rennfehler vermeidet.
Bereiten Sie Ihre nächste Herausforderung vor? Probieren Sie dieses Anfänger-10K- oder Anfänger-Halbmarathon-Trainingsprogramm aus.
