Dieses Kraft- und Cardio Circuit Workout ist perfekt für jene Tage, an denen Sie alle Muskeln in Ihrem Körper mit einem schnellen, effizienten Training trainieren möchten. Die Vielfalt der Cardio- und Compound-Übungen werden alle Ihre Muskeln, einschließlich Ihrer Kern- und Stabilisierungsmuskeln, für ein effektives Ganzkörpertraining aktivieren.
Indem du alles in einem Kreislauf-Format machst, wirst du die Herzfrequenz während des Trainings erhöht halten, so dass du mehr Kalorien während und nach dem Training verbrennst. Indem Sie einen Medizinball verwenden, werden Sie noch mehr Intensität hinzufügen, so dass Sie in kürzerer Zeit fertig sind.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie medizinische Verletzungen, Krankheiten oder Beschwerden haben.
Benötigte Ausrüstung:medicine Ein Medizinball, verschiedene gewichtete Hanteln
Wie man die Kraft und Cardio Circuit Workout
Aufwärmen mit 5-10 Minuten von Cardio-Aktivität
- Führen Sie jede Übung nacheinander für die vorgeschlagene Zeit
- Versuchen Sie nicht zwischen den Übungen ruhen, es sei denn, du bist sehr umständlich
- Wiederhole den Zirkel 1-3 mal, abhängig von deinem Fitnesslevel und Zeitdruck
- Überspringe alle Übungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen
- 1Knee Lifts mit Med Ball
Halte einen leichten Medizinball oder Gewicht straight up overhead, abs verspannt und zurück gerade.
Heben Sie das rechte Knie bis zur Taille, während Sie die Arme nach unten ziehen und den Medizinball bis zum Knie berühren.
Zurück zum Anfang und auf der linken Seite wiederholen.
Alternative Knie und wiederholen Sie für 60 Sekunden.
2Squats mit einer Overhead-Presse
Beginnen Sie mit Füßen, die etwas breiter als Hüftabstand sind, und halten Sie mittlere Gewichte knapp über den Schultern.
Hocken Sie so tief wie möglich, halten Sie die Bauchmuskeln und die Knie hinter den Zehen. Du musst nicht den ganzen Weg bis zum Boden gehen, so niedrig wie möglich. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hüften zurücksenden und den Oberkörper aufrecht halten.
Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen, während Sie die Gewichte über den Kopf schieben.
Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.
3Squat mit Med Ball Toss
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie einen Medizinball.
Hocken Sie so tief wie möglich, schicken Sie die Hüften zurück und halten Sie den Bauchmuskelkontrakt. Entweder dribbeln Sie den Ball, wenn Ihr Ball springt oder berühren Sie den Ball am Boden.
Stehe auf und drücke oder werfe das Gewicht über dir auf.
Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.
4Wide Squat mit einem Bizeps Curl
Stehen Sie in einer breiten Haltung, Zehen in etwa 45-Grad-Winkel. Halten Sie Gewichte in beiden Händen mit den Handflächen nach innen.
Beugen Sie die Knie und senken Sie in eine Kniebeuge, achten Sie darauf, dass die Knie die gleiche Linie wie die Zehen folgen.
Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen und gleichzeitig die Gewichte in eine Hammer Curl nach oben zu den Schultern zu rollen.
Senken und für 60 Sekunden wiederholen.
5Windmühlen
Stehen Sie mit den Beinen breit, die Arme geradeaus zu den Seiten und parallel zum Boden.
Beugen Sie das rechte Knie in eine Seitenneigung und bringen Sie den linken Arm nach unten zum Fuß.
Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, indem Sie von einer Seite zur anderen springen und den gegenüberliegenden Arm zu jedem Fuß bringen.
Je schneller du gehst und je tiefer du longe, desto schwieriger ist es.
Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.
6 Liegestütze
Steigen Sie in eine Liegestützposition, die Hände sind breiter als die Schultern und ruhen auf den Zehen oder den Knien, wenn Sie eine Modifikation benötigen.
Beugen Sie den Ellenbogen und senken Sie ihn in einen Liegestütz, indem Sie so tief wie möglich gehen oder bis das Kinn den Boden berührt.
Nach oben drücken und 30 Sekunden wiederholen. Pause kurz und vervollständige weitere 30 Sekunden.
7 Squat Circle Medizinball
Halten Sie einen Medizinball in der Nähe der rechten Hüfte.
Gehen Sie mit dem linken Bein in eine Kniebeuge, während Sie den Ball ganz umkreisen, bis er neben der linken Hüfte ist.
Schritt zurück und kreisen den Ball zurück auf die gleiche Hüfte.
Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden auf jeder Seite.
8Sitz Trizeps Extensions
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, eine Bank oder einen Ball und halten Sie eine schwere Hantel in beide Hände. Halten Sie die Bauchmuskeln gestrafft und den Rücken gerade, nehmen Sie das Gewicht direkt über den Kopf.
Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Gewicht hinter sich, bis die Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad stehen.
Drücken Sie das Gewicht wieder hoch und wiederholen Sie es für 60 Sekunden.
9Front Kick With Squat
Stellen Sie sich etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Arme in einer Schutzposition vor Ihnen.
Senken Sie sich in eine Hocke, gehen Sie so niedrig wie möglich. Wenn Sie zurück drücken, bringen Sie das rechte Knie nach oben und strecken Sie das Bein in einem Frontstoß aus. Vermeiden Sie das Knie zu blockieren.
Bringen Sie den rechten Fuß nach unten und sofort in eine Kniebeuge. Der Stand und Tritt mit dem linken Fuß.
Setzen Sie abwechselnd 60 Sekunden lang Kniebeugen und Tritte fort.
10Crunches mit einem Heel Push
Legen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße gebeugt. Halten Sie den Kopf vorsichtig in beiden Händen, um den Nacken zu stützen.
Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab, während Sie gleichzeitig mit den Heilungen in den Boden drücken.
Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.
Gesamttrainingszeit: 10-15 Minuten
Wiederhole 2 oder mehr Wiederholungen für ein längeres Training.
