Sätze und Wiederholungen für Gewicht Trainingsziele verstehen

Sätze und Wiederholungen (Wiederholungen) bilden die Grundlage von Krafttrainingsprogrammen.

  • A rep ist ein Beispiel für eine Übung – ein Arm Curl mit einer Hantel zum Beispiel.
  • A Menge ist eine Anzahl von Wiederholungen, die sequentiell mit normalerweise nicht mehr als Sekunden zwischen Wiederholungen durchgeführt wird (obwohl es in einigen Programmen mehr sein kann).

Ruhezeiten zwischen den Sätzen liegen normalerweise im Bereich von 30 Sekunden bis 2 Minuten, können jedoch je nach Programmziel kürzer oder länger sein.

Sets und Wiederholungen, um Ihre Trainingsziele zu erreichen

Als nächstes müssen Sie überlegen, wie Sie die Spezifikationen für Sets und Wiederholungen so erstellen, dass sie mit Ihren Trainingszielen übereinstimmen. Sehen wir uns gemeinsame Ziele für das Krafttraining an. Eine Anleitung, wie viel Gewicht in jedem Szenario angehoben werden muss, finden Sie unter: Wie viel Gewicht heben kann und für eine allgemeine Übersicht über das Gewichtstraining, Best Weight Training Guide.

Training für allgemeine Fitness

Ein grundlegendes Fitnessprogramm sollte sowohl auf Kraft als auch auf Muskelaufbau abzielen. Wenn man sich für Wiederholungen und Sätze entscheidet, ist irgendwo zwischen 8 bis 15 Wiederholungen für 2 bis 4 Sätze über 8 bis 12 Übungen ungefähr richtig. Heben Sie zu diesem Zeitpunkt nicht zu schwer oder zu leicht an, sondern stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Grundlage haben, bevor Sie mehr spezialisierte Trainingseinheiten ausprobieren.

Training für Stärke

Training für Stärke, insbesondere für Bodybuilding oder Körperformung erfordert eine geringere Anzahl von Wiederholungen und höhere Belastungen.

Zum Beispiel könnten Krafttrainer ein 5×5-System verwenden, dh 5 Sätze mit 5 Wiederholungen. In jedem Fall werden relativ höhere Lasten verwendet, und ein größerer Rest zwischen den Sätzen wird benötigt. Das neuromuskuläre System reagiert auf schwere Lasten, indem es Ihre Fähigkeit erhöht, schwere Lasten zu heben. Auch wenn ausreichend Muskelmasse benötigt wird, verbessert das Training für Muskel nicht notwendigerweise die Stärke proportional.

Training für Muskel

Muskel erfordert metabolischen Stress, um in der Größe zu erhöhen. Dies bedeutet, dass der Muskel bis zu dem Punkt arbeitet, an dem sich das Laktat bildet und der Muskel inneren Schaden erleidet. Größenzunahmen treten auf, wenn Sie sich ausruhen, richtig essen und die Muskeln reparieren – dabei immer größer werden. Diese Art von Training erfordert eine höhere Anzahl von Wiederholungen in jedem Satz, um diesen Bruchpunkt zu stimulieren, der manchmal als "Training bis zum Versagen" bezeichnet wird. Ein typischer Bodybuilding-Ansatz könnte 3 Sätze von 12 Übungen sein, bei Belastungen, die bei den letzten Wiederholungen den Fehlerpunkt (oder nahe) erreichen.

Training für Power

"Power" ist die Fähigkeit, ein Objekt mit einer höheren Geschwindigkeit zu bewegen. Die Kraft entspricht der Masse, wenn Sie möchten. Krafttraining erfordert, dass Sie den "Beschleunigungs" -Teil des Auftriebs üben, sich ausruhen und es dann erneut tun. Beim Krafttraining heben Sie mäßig schwere Gewichte, betonen die konzentrische erste Bewegung der Übung, ruhen Sie sich dann ausreichend aus, um sich zu erholen, bevor Sie diese Wiederholung wiederholen oder erneut einsetzen. Sie müssen sicherstellen, dass jedes Drücken oder Ziehen mit hoher Geschwindigkeit ausgeführt wird. Training für Ausdauer Ausdauertraining erfordert, dass Sie mehr Wiederholungen in jedem Satz, vielleicht bis zu 20 oder 30, mit leichteren Gewichten machen. Vielleicht möchten Sie überlegen, warum Sie dies tun müssen.Was ist die tägliche Funktion, die Muskelausdauer erfordert? Die Ausübung dieser Funktion ist wahrscheinlich eine überlegene Trainingsmethode als das Krafttraining. Laufen Sie zum Beispiel nach Beinen, schwimmen Sie oder rudern Sie nach Armen.

Training für Olympische Lifte

Olympisches Heben erfordert Kraft und Kraft. Verschiedene Trainingsprotokolle gibt es, und olympische Heber trainieren, um nur zwei Aufzüge zu machen: das Rein- und Ruckeln und das Reißen. Trainingseinheiten umfassen meistens Sets mit 6 oder weniger Wiederholungen. Sie sind nicht daran interessiert, große Arme und Beine mit zusätzlichen Wiederholungen zu trainieren. In einigen Sitzungen werden sie nur die olympischen Aufzüge machen.

In anderen Sessions sind Variationen von Clean und Jerk und Snatch enthalten. In allen Fällen ist die Geschwindigkeit des Aufzugs wichtig; und natürlich letztendlich das Gesamtgewicht.

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