Beachten Sie, dass dieser Zeitplan nicht für jemanden gedacht ist, der brandneu ist oder in den letzten paar Monaten nicht ausgeführt wurde.
Um diesen Trainingsplan starten zu können, benötigen Sie eine Trainingsbasis von ca. 20 Meilen pro Woche. Sie sollten in der Lage sein, bequem bis zu 10 Meilen gleichzeitig zu laufen. Wenn Sie nicht ganz auf diesem Niveau sind, möchten Sie vielleicht ein längeres Marathon-Trainingsprogramm ausprobieren. Schau dir diese Marathon-Trainingspläne für verschiedene Level und längere Trainingszeiten an.
Wöchentliche Trainingsläufe
Ihr Training umfasst Tempo-Läufe, Intervall-Läufe, lange Läufe und einfache Läufe, die alle nachstehend erläutert werden. Sehen Sie den wöchentlichen Zeitplan (unten) für die genauen Details über genau, wie viel und in welchem Tempo zu laufen. Der Zeitplan gibt nicht an, an welchem Tag jedes Workout ausgeführt werden soll. Es liegt also an Ihnen, wann Sie diese ausführen möchten. Versuchen Sie jedoch, Tempo-Läufe, Intervall-Läufe und lange Läufe an aufeinanderfolgenden Tagen zu vermeiden. Du solltest einen Ruhetag einlegen oder ein leichtes Lauf- oder Cross-Training dazwischen machen.
Tempo Run (TR):
Bei Tempoläufen starten und enden Sie mit einigen Meilen in einem einfachen, komfortablen Tempo. Fortgeschrittene Läufer können immer zusätzliche Meilen zu ihrem Warmup oder Cooldown hinzufügen. Sie sollten den Tempo-Lauf-Tempo-Teil des Laufs in Ihrer 10-km-Rennpace laufen lassen. Wenn Sie sich Ihrer 10-km-Geschwindigkeit nicht sicher sind, sollten Sie in einem Tempo laufen, das sich angenehm hart anfühlt.
Intervalllauf (IR):
Intervallläufe sind Wiederholungen einer bestimmten Distanz (d. H. 400 m) bei Ihrem Tempo von 10 km und dann eine Erholungsphase nach jedem Intervall.Zum Beispiel:
5 x 800 m bei 10 km Tempo mit 90 Sekunden Erholung zwischen, würde bedeuten, dass insgesamt fünf 800-m-Wiederholungen mit 90 Sekunden in leichtem Erholungsrhythmus zwischen Wiederholungen laufen. Intervallläufe können überall ausgeführt werden, aber es ist einfacher, sie auf einer Spur auszuführen. Sie sollten zuerst in einem leichten Tempo aufwärmen. Führen Sie dann die Intervalle / Wiederherstellungen für die festgelegte Anzahl von Wiederholungen durch. Beende deine Intervalle mit einer Abklingzeit von 10 Minuten.Langer Lauf (LR):
Einige lange Läufe werden in einem komfortablen, konversationellen Tempo für die festgelegte Laufleistung durchgeführt. Andere werden in einem bestimmten Tempo durchgeführt, basierend auf Ihrem gezielten Marathon-Tempo (TMP). Sie können diesen Rennzeitschätzerrechner verwenden, um eine Schätzung Ihrer Marathonzeit zu erhalten, indem Sie eine aktuelle Zeit von einem Rennen einer anderen Entfernung verwenden.Easy Runs (ER) und Cross-Training:
Cross-Training oder einfache Läufe können an den anderen Tagen der Woche durchgeführt werden, wie es Ihr Zeitplan zulässt. Es wird empfohlen, dass Sie mindestens einen kompletten Ruhetag pro Woche absolvieren. Einfache Läufe sollten in einem komfortablen, konversationellen Tempo durchgeführt werden.Cross-Training kann jede andere Aktivität als Laufen sein, wie Radfahren, Rudern, Schwimmen, Yoga oder Krafttraining. Sie sollten die Aktivität in einer moderaten Intensität durchführen.
Ziel für mindestens einen Tag Krafttraining pro Woche; Zwei Tage pro Woche sind noch besser. Ihr Kräftigungstraining muss nicht zu lang oder intensiv sein und kann nur Körpergewichtsübungen sein, wie in diesem Beispieltraining.
Hinweis:
Warm-ups und Cooldowns sollten ebenfalls in einem leichten Tempo durchgeführt werden.12-Wochen-Marathon-Trainingsplan
Woche 1:
Lauf # 1:
- Tempo-Lauf (TR): 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 2 Meilen im Tempo; 1 Meile AbklingzeitLauf Nr. 2:
- Intervalllauf (IR): 10 Minuten Aufwärmen; 8 x 400 m bei Tempo 10 mit 90 Sekunden Erholung (leichtes Tempo) dazwischen; 10 Minuten AbklingzeitLauf Nr. 3:
- Langer Lauf (LR): 10 Meilen in leichtem, komfortablem TempoLauf Nr. 4:
- Einfacher Lauf (ER): 4 Meilen Woche 2:
Lauf Nr. 1:
- TR: 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 2 Meilen im Tempo; 1 Meile AbklingzeitLauf # 2:
- IR: 10 Minuten Aufwärmen; 5 x 800 m bei Tempo 10 mit 90-Sekunden-Erholung dazwischen; 10 Minuten AbklingzeitRun # 3:
- LR: 11 Meilen bei TMP (Ziel-Marathon-Tempo) + 30 Sekunden / MeileRun # 4:
- ER: 4 Meilen Woche 3:
Run # 1:
- TR: 2 Meilen leicht Tempo für das Aufwärmen; 2 Meilen im Tempo; 1 Meile AbklingzeitLauf Nr. 2:
- IR: 10 Minuten Aufwärmen; 5 x 800 m bei Tempo 10 mit 90-Sekunden-Erholung dazwischen; 10 Minuten AbklingzeitRun # 3:
- LR: 12 Meilen in leichtem, komfortablem TempoRun # 4:
- ER: 4 Meilen Woche 4:
Run # 1:
- TR: 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 1 Meile im Tempo; 1 Meile einfach; 1 Meile im Tempo; 1 Meile AbklingzeitLauf Nr. 2:
- IR: 10 Minuten Aufwärmen; 4 x 1200 m bei Tempo 10, mit 400 m Erholung dazwischen; 10 Minuten AbklingzeitRun # 3:
- LR: 13 Meilen bei TMP + 30 Sekunden / MeileRun # 4:
- ER: 5 Meilen Woche 5:
Run # 1:
- TR: 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen ; 3 Meilen im Tempo; 1 Meile AbklingzeitLauf Nr. 2:
- IR: 10 Minuten Aufwärmen; 6 x 800 m bei Tempo 10, mit 90 Sekunden Erholung dazwischen; 10 Minuten AbklingzeitRun # 3:
- LR: 12 Meilen in leichtem, komfortablem Tempo, dann mit 2 Meilen bei TMPRun # 4:
- ER: 5 Meilen Woche 6:
Run # 1:
- TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im Tempo; 2 Meilen CooldownRun # 2:
- IR: 10 Minuten Aufwärmen; 10 x 400 m bei Tempo 10 mit 90 Sekunden Erholung dazwischen; 10 Minuten AbklingzeitRun # 3:
- LR: 15 Meilen in leichtem, komfortablem TempoRun # 4:
- ER: 5 Meilen Woche 7:
Run # 1:
- TR: 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im Tempo; 1 Meile AbklingzeitLauf Nr. 2:
- IR: 10 Minuten Aufwärmen; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m bei Tempo 10, mit 400m Erholung dazwischen; 10 Minuten AbklingzeitRun # 3:
- LR: 16 Meilen bei TMP + 30 Sekunden / MeileRun # 4:
- ER: 5 Meilen Woche 8:
Run # 1:
- TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen ; 3 Meilen im Tempo; 1 Meile AbklingzeitLauf Nr. 2:
- IR: 10 Minuten Aufwärmen; 3 x 1600 m bei Tempo 10, mit 400 m Erholung dazwischen; 10 Minuten AbklingzeitRun # 3:
- LR: 18 Meilen bei leichtem, komfortablem TempoRun # 4:
- ER: 4 Meilen Woche 9:
Run # 1:
- TR: 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im Tempo; 5 Minuten AbklingzeitLauf Nr. 2:
- IR: 10 Minuten Aufwärmen; 6 x 800 m bei Tempo 10, mit 90 Sekunden Erholung dazwischen; 10 Minuten AbklingzeitRun # 3:
- LR: 20 Meilen in leichtem, komfortablem TempoRun # 4:
- ER: 3 Meilen Woche 10:
Run # 1:
- TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im Tempo; 5 Minuten AbklingzeitLauf Nr. 2:
- IR: 10 Minuten Aufwärmen; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m bei Tempo 10, mit 400m Erholung dazwischen; 10 Minuten AbklingzeitRun # 3:
- LR: 8 Meilen in leichtem, komfortablem Tempo, dann mit 2 Meilen bei TMPRun # 4:
- ER: 3 Meilen Woche 11:
Run # 1:
- TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im Tempo; 1 Meile AbklingzeitRun # 2:
- ER: 5 MeilenRun # 3:
- LR: 6 Meilen leichtes TempoRun # 4:
- ER: 3 Meilen Woche 12:
Run # 1:
- TR: 1 Meile leicht Tempo für das Aufwärmen; 2 Meilen im Tempo; 1 Meile AbklingzeitRun # 2:
- ER: 3 MeilenRun # 3:
- ER: 2 MeilenEin Wort von Verywell
