Hier sind einige Tipps, um sicherzustellen, dass deine langen Läufe dich richtig auf deinen Marathon vorbereiten, damit du dich am Renntag bereit und zuversichtlich fühlst.
1Experiment mit Kleidung und Lebensmitteln
Betrachten Sie Ihre langen Läufe eine "Generalprobe" für Ihren Marathon. Sie möchten verschiedene Lebensmittel auf der Flucht probieren, wie zum Beispiel Energie-Gele und Kauartikel, und sehen, was für Sie am besten funktioniert. Versuchen Sie außerdem herauszufinden, welche Kleidung sich am wohlsten anfühlt, damit Sie Ihr Marathon-Outfit planen können. Sie wollen am Marathon-Renntag nichts Neues ausprobieren.
2Take It Easy am Vortag
Achten Sie darauf, dass Sie sich die Nacht zuvor ausreichend ausgeruht haben und achten Sie auf acht Stunden Schlaf. Der Tag vor oder zwei Tage vor dem langen Lauf sollte ein kompletter Ruhetag sein. Wenn Sie am Vortag trainieren, sollte es ein einfacher Lauf oder Training sein.
Mehr: Sind Ruhetage für Läufer notwendig?
3 Essen und trinken Sie etwas, bevor Sie beginnen
Sie sollten eine kleine Mahlzeit etwa 1 1/2 bis 2 Stunden vor dem Laufen essen. Wählen Sie etwas, das reich an Kohlenhydraten ist und weniger Fett, Ballaststoffe und Eiweiß enthält. Einige Beispiele für einen guten Pre-Workout-Treibstoff sind: ein Bagel mit Erdnussbutter; eine Banane und eine Energieriegel; oder eine Schüssel kaltes Müsli mit einer Tasse Milch. Bleiben Sie fern von reichen, sehr fettigen oder ballaststoffreichen Lebensmitteln, da sie Magen-Darm-Beschwerden verursachen können.
Mehr: Beste und schlechteste Pre-Run-Lebensmittel
4Hydratisieren und essen Sie richtig Vor dem Lauf
Die zwei Tage vor Ihrem langen Lauf (und Ihrem Marathon) sollten hohe Carb-Tage sein. Sie sollten sicherstellen, dass Sie den Anteil der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung erhöhen, nicht die Gesamtkalorien. Carbo-Laden bedeutet nicht, dass Sie drei Teller Nudeln zum Abendessen essen sollten! Ziel für mindestens 65% der Kalorien aus Kohlenhydraten während dieser Tage. Sie können noch etwas Protein haben, aber zum Beispiel, anstatt Huhn mit Reis zu haben, Reis mit Huhn. Trinken Sie viel Wasser und alkoholfreie Flüssigkeiten. Alkohol dehydriert nicht nur, sondern kann auch verhindern, dass Sie gut schlafen.
Mehr: Was soll ich essen und trinken, bevor es lange läuft?
5Do Ihre langen Läufe zur gleichen Zeit wie Ihr Marathon
Stellen Sie sicher, dass Sie einige Ihrer langen Läufe zur gleichen Tageszeit ausführen, die der eigentliche Marathon abgehalten wird, um sich mit dem Laufen zu dieser Zeit vertraut zu machen. Sie werden auch eine Vorrennen-Routine entwickeln, die Sie am Marathontag machen können.
6Überschreiten Sie nicht die Laufleistung
Für Freizeit-Marathonläufer überwiegen die Risiken, mehr als 20 Meilen zu laufen, die möglichen Vorteile. Sie sollten auf keinen Fall 26,2 Meilen als Trainingslauf laufen, um sicherzustellen, dass Sie den Marathon absolvieren können.
Mehr:
Warum ist 20 Meilen mein längster Trainingslauf? 7Praxis Mentale Strategien
Nehmen Sie Ihre langfristige Möglichkeit als Gelegenheit, an allen mentalen Strategien zu arbeiten, die Ihnen durch Ihren Marathon helfen werden. Versuche Bilder, Visualisierungen und Selbstgespräche zu verwenden, um mentale Stärke zu entwickeln.
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Tipps, um deine langen Läufe zu erleichtern
- Wie du dich während des Laufens ablenkst
- 8Beide Beine nach dem Laufen richtig strecken
