Running

Wenn du plötzlich einen fiesen, mittelfristigen Krampf in deiner Wade, deinem Quad oder deiner Achillessehne hast, sind hier einige Dehnungen, um sie loszuwerden, damit du wieder zum Laufen kommen kannst.

1Calf Stretch

Der Wadenmuskel ist eine gemeinsame Stelle für Krämpfe. Hier ist, was zu tun ist, wenn sich Ihre Wadenmuskulatur beim Laufen plötzlich verkrampft.

Geh an die Seite der Straße oder des Weges, auf dem du gerade bist, und hör auf zu rennen.

1. Machen Sie einen Schritt nach vorne mit Ihrem nicht-krampfenden Bein.
2. Erweitern Sie Ihr krampfhaftes Bein geradeaus hinter Ihnen mit Ihrem Fuß nach vorne und Ihre Ferse auf dem Boden. Du kannst gegen eine Wand oder einen Baum drücken, aber es ist nicht notwendig.
3. Ihr Vorderbein sollte gebogen sein. Übertragen Sie langsam Ihr Gewicht auf dieses Bein, bis Sie die Dehnung in Ihrer krampfenden Wade fühlen.
4. Wenn Sie die Dehnung nicht spüren, bewegen Sie Ihr krampfendes Bein ein paar Zentimeter nach hinten, aber achten Sie darauf, dass Sie die Ferse Ihres hinteren Fußes auf dem Boden halten.
5. Spüre die Dehnung in der Wade dieses Beines und halte 15 bis 30 Sekunden. Loslassen und wiederholen.
6. Wenn Sie zu straffen Kälbern neigen, können Sie die Dehnung auch am anderen Bein vornehmen, um vorbeugend zu arbeiten.
7. 2Quad Stretch

Die Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur) sind ein weiterer problematischer Bereich für Läufer. Wenn sich Ihr Quad während eines Laufs plötzlich festklemmt und verkrampft, versuchen Sie diese Strecke:

Fahren Sie auf die Seite der Straße oder des Laufwegs. Stehen Sie gerade (nicht nach vorne lehnen), heben Sie den Fuß Ihres krampfenden Beines hinter sich und greifen Sie mit der Hand auf die Seite.

1. Ziehen Sie Ihre Ferse sanft zu Ihrem Hintern und spüren Sie eine Dehnung in Ihrem Quad.
2. Halten Sie das andere Bein gerade und versuchen Sie, Ihre Knie so eng wie möglich zu halten.
3. Halten Sie die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden. Loslassen und wiederholen.
4. Wenn Sie zu engen Quads neigen, können Sie die Dehnung auch am anderen Bein vornehmen, um vorbeugend zu handeln.
5. 3 Hamstring Stretch

Ein gewöhnlicher Anblick in den letzten Meilen eines Marathons ist ein Läufer, der seine oder ihre Oberschenkelmuskulatur (Rückseite des Oberschenkels) mit einem gequälten Ausdruck auf seinem oder ihrem Gesicht packt. Die Kniesehne ist eine sehr häufige Stelle für Krämpfe, besonders in den späten Stadien eines Rennens. Hier ist, was zu tun ist, wenn Sie von einer Mid-Run-Achillessehne Krämpfe leiden.

Fahren Sie auf die Seite der Straße oder des Laufweges.

1. Stehen Sie mit gekreuzten Beinen und den Außenseiten Ihrer Füße zusammen. Dein krampfendes Bein sollte hinter deinem anderen Bein sein.
2. Langsam bücken Sie sich mit Ihrem hinteren Knie geradeaus.
3. Greife auf deine Füße zu oder bringe deinen Oberkörper zu deinen Beinen.
4. Halten Sie die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden. Loslassen und wiederholen.
5. Wenn Sie anfällig für enge Oberschenkel sind, können Sie auch die Dehnung am anderen Bein als vorbeugende Maßnahme tun.
6. Wenn diese Dehnung nicht so gut funktioniert, wie du gehofft hast, und du in der Lage bist, auf den Boden zu kommen, versuche diese Dehnung.

Siehe auch:

Essential Post-Run Stretches

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