Wir nehmen oft die Kraft von Rücken und Schultern als selbstverständlich hin. Das Tragen, Drehen, Drehen, Heben und Beugen wird stark verbessert, wenn wir starke und kräftige Rücken- und Schultermuskeln haben. Hier ist, wie Sie sie bekommen.
Schau dir 12 der Besten an.
Klimmzüge, Klimmzüge, und Reverse
Natürlich, Sie bekommen einige Armmuskel Arbeit mit Klimmzüge, aber die wichtigsten Muskel-Nutznießer sind die Teres, Rauten und Lats des Rückens.
Ein Unterhand-Griff trifft die Muskeln des Bizeps und Armmuskels mehr, und auch der Latissimus und der Rückenmuskel sind involviert.
Lat Pulldowns, Reverse und Variationen
Pulldowns zielen hauptsächlich auf die Teres- und Latissimus-Muskeln, aber das Pulldown hinter dem Kopf ruft die Rhomboiden besser hervor. Vorsicht beim Ziehen hinter dem Kopf, dass die Halswirbelsäule nicht berührt wird.
Bent Over Rows
Sie erhalten mit dieser tollen Übung viel Wert für Zeit und Mühe. Rücken-, Schulter- und Armmuskeln sind überarbeitet. Bei einer Langhantel trifft der Überhandgriff meistens auf den Rücken, während beim Unterhandgriff der Bizeps und der Trapezius am stärksten betroffen sind. Dies ist eine sehr nützliche Übung. Lassen Sie es nicht aus, aber denken Sie daran, es gerade oder ein wenig gebogen (nicht gebogen) zu halten.
T-Bar-Reihen
Wenn Ihr Fitnessstudio eine T-Bar-Maschine hat, vernachlässigen Sie es nicht. Ähnlich wie gebogene Reihen, geben T-Bar-Übungen Ihrem Rücken, Ihren Schultern und Ihren Armen ein tolles Gefühl.
Sie können eine stehende Maschine oder eine mit einer Bank zur Unterstützung des Bauches bemerken.
Sitzende Kabelreihen
Die Maschine ermöglicht das Ziehen an einem einstellbaren Gewicht, während Sie entlang eines Rahmens gleiten. Halten Sie diese Schulterblätter zusammen gedrückt und es ist eine nützliche Übung für die Rückenmuskulatur und den hinteren Deltamuskel der Schulter.
Einarmige Hantelreihen
Machen Sie diesen knieend oder lehnend auf einer Bank mit einem Knie und heben Sie eine Hantel in einer Ruderbewegung mit dem anderen Arm. Sie bekommen schöne Arbeit auf dem Rücken und etwas Aktivität auf den Armen und hinteren Schultermuskeln.
Kreuzheben
Die beste zusammengesetzte Übung, die Sie machen können. Der Kreuzheben trifft mehr Muskeln als jede andere einzelne Übung außer den olympischen Übungen. Der Rücken wird gut bearbeitet und, wie Sie vielleicht erwarten würden, einschließlich des wichtigen unteren Rückenmuskels der Quadratus lumborum.
Rückenverlängerungen
Finde die Rückenstrecker im Fitnessstudio und verwende sie regelmäßig, um den unteren Rücken und den Po und die Oberschenkel zu stärken. Back-Extensions werden oft übersehen und können sehr nützlich sein, besonders bei der Stärkung dieser wichtigen posterioren Kette.
Langhantel- und Hantelschulter
Zuckungen bringen die Trapezmuskeln an der Oberseite der Wirbelsäule um den Hals aktiviert. Sie können dies mit Hanteln tun, die an der Seite hängen – nur zucken die Muskeln auf und ab – oder verwenden Sie eine Achselzuckmaschine für den Zweck.
Sitzende Hantelpresse vorne
Legen Sie mit der vorderen Überkopfpresse etwas in alle drei Schultermuskeln. Setzen Sie sich auf eine Bank und schieben Sie Hanteln abwechselnd über Kopf.
Gebeugt über Seitheben, Hantel oder Riemenscheibe
Halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie sich jedoch um und heben Sie die Hanteln (oder Riemenscheibengewichte) zur Seite wie ein Vogel, der seine Flügel öffnet.
Hält die Deltamuskeln und den Rücken. Sie können auch seitliche Raises aufrecht machen und den Trapezius mehr einbeziehen. Wie auch immer, übertreiben Sie nicht das Gewicht bei dieser Übung oder Ihre Schultern könnten sich beschweren.
Hantel Frontheben
Mehr Isolationsübungen für die Schultern. In der vorderen Raise heben Sie abwechselnd Hanteln geradeaus. Sie erhalten den vorderen und mittleren Deltoid und einige Brustmuskeln. Halten Sie das Gewicht leicht bis mäßig.
